Manuál na šťastný život 35. díl: Jak se vyrovnat se smutkem?

Pozitivní myšlení je tím, co pomáhá zvládat životní situace. V každém díle vás čeká něco málo teorie, ale především praktické postupy, techniky a cvičení. Některé rady vám mohou posloužit jako rychlá intervence při případných problémech. Po přečtení a ukončení návodu se můžete k určitým krokům vždy vrátit. Ničeho se neobávejte a pusťte se směle do své cesty za štěstím!

Proč jsme smutní?

Smutek je důležitá emoce, která nás izoluje od ostatních. Projevujeme ji i neverbálním způsobem svojí mimikou, výrazem tváře a držením těla. Smutek má sociálně odpuzující charakter pro ostatní lidi kolem nás. Je to emoční bolest spojená s pocity ztráty, beznaděje, žalu, lítosti a zoufalství. Často ho cítíme, když nám někdo blízký odejde. Jak se se smutkem vyrovnat? Jak se vyrovnat se ztrátou někoho blízkého? Pokud vás překvapí zármutek, je to šok. Cítit smutek můžeme proto, že nám někdo blízký umře, že nás někdo opustí, odejde od nás, zraní nás, ale i kvůli promarněným příležitostem, ztracenému mládí, ztrátě práce, přítele, nebo i odcizení peněz.

Při smutku cítíme nízkou hladinu energie a celkově se snažíme izolovat. Smutek je reakce na ztrátu nebo ublížení. Smutek může mít různou intenzitu a délku. Můžeme prožívat každodenní smutek, který se většinou objevuje, když vyhodnotíme situaci, která pro nás nedopadla dle očekávání. Jedná se o náhlý pokles nálady, protože například nepřišla očekávaná pracovní nabídka, nedopadla zkouška ve škole, je špatné počasí, čeká nás náročný den nebo se neozval náš partner. Není to hluboký smutek, trvá chvilku a během dne se s ním dokážeme vyrovnat.

Jaké ztráty můžeme prožít? Ztrátu milované osoby, jako je kamarád, příbuzný nebo partner. Vědomí toho, že milovaná osoba prochází těžkou nemocí. Ztrátu vztahu. Ztrátu domácího mazlíčka. Opuštění domova nebo stěhování se do nového domova. Ztrátu práce nebo podnikání. Ztrátu důležitých nebo sentimentálních věcí. Ztrátu fyzických schopností. Ztrátu peněz.

Nestyďte se truchlit

Přirozený smutek je běžný, prožíváme ho, když nám umře někdo blízký nebo se rozejdeme s partnerem. Takový smutek odeznívá až za několik měsíců nebo let. Důležitým faktorem při zvládání takového smutku je dovolit si truchlit. Nebrat smutek jako slabost a nechat emocím volný průběh. Mysl truchlí tak, že se postupně vyrovnává se vzpomínkami, ztrátou a nemožností naplnit společné cíle. Musí se adaptovat na nový život se ztrátou. Typické projevy jsou pláč, nesoustředění, poruchy spánku, zlost na život, agrese, pocity viny, beznaděj, psychosomatické problémy a jiné.

Žal je pocit smutku, který přichází, když člověk něco nebo někoho milovaného ztratí. Přestože se každý člověk s žalem vyrovnává jinak, jedná se o přirozenou reakci na bolestivou ztrátu.

Jaké jsou fáze smutku?

Tyto fáze mohou mít i jiné pořadí a opakovaně se mohou vracet:

První fáze bývá období popření

Nechceme ztrátu vnímat. Člověk nevěří tomu, že se to stalo. Pohybuje se na rozmezí reality a tragického snu. Stále opakujeme, že je to omyl. Reagujeme na to postojem, že to tak nesmí být! Disociujeme se – oddělujeme se od zážitku ztráty – popíráme ho. U takového člověka nejsou zcela zřetelné emoce.

Další fáze je provázena chaotickými emocemi a bouřemi

Přichází pláč, vztek, pocity viny, návaly úzkosti a věčné stížnosti. Emoce mohou být i vzájemně si odporující. Pokud se jedná o ztrátu blízkého člověka, ať rozchodem, nebo úmrtím, přichází vztek k člověku, který odešel, a zároveň obrovská láska. Pocity jsou nekontrolovatelné a vše se bortí. Vyjadřujeme tak celou škálu a rozmanitost emocionálních odstínů. V emocích se objevuje nejen pláč a slzy, ale člověk začne být smutný a depresivní. Můžeme být i zmatení a mít neuspořádané myšlenky. Takový člověk prochází depresemi spojenými s nechutenstvím, plačtivostí, poruchami spánku, nesoustředěností, je náchylný k infekcím a můžou se projevit i psychosomatické potíže.Tato fáze truchlení se může dlouhodobě opakovat, jen se projeví vždy s menší intenzitou.

Fáze odpoutávání a hledání

V této fázi se projevuje sebeobviňování, což prohlubuje depresi a smutek. Stále se vracíme do minulosti a hledáme důvody, proč mít pocit viny, co vše jsme mohli udělat pro záchranu. Neustále na to myslíme. Chceme aspoň ve vzpomínkách oživit život, který jsme měli. A to hlavně vyprávěním historek ze společného života. Na konci této fáze si už uvědomujeme, že je nutné odpoutat se, což vyvolá opět úzkost a strach. Pokud se odpoutáme a najdeme odvahu žít dál, je možné navázat opět nový život.

Fáze přijetí

Opět začínáme vnímat svoje nové já, kterému se podařilo odpoutat se od ztráty. Nacházíme tak svoji novou identitu a stabilitu. Můžeme se opět otevřít světu. U některých lidí se projevuje pocit viny, že bolest překonali. Domnívají se, že je nutné si ponechat nějakou bolest. Bohužel tato bolest brání dalšímu vývoji. Nutné je zachovat věrnost životu a znovu začít žít.

Celý proces po nějakém čase člověk znovu zhodnotí, ale už s nadhledem. Vše však pouze v případě, že si prošel jednotlivé fáze smutku a podaří se mu tragickou událost zpracovat. Pouze tak má možnost začít žít opět plnohodnotný život. Naše já se odpoutá od vztahového aspektu a vrací se k individualitě. Takový člověk znovu nalezl sám sebe a pochopil proces truchlení a jeho bolestnou emocionální stránku, ale také pochopil, že ho to nezabije. Přichází pochopení, že připustit si smutek je sice bolestivé, ale dá se to vydržet. Stále je důležité, aby se podařilo obnovit důvěru v sebe sama a ve svět. V kritických situacích už v budoucnu budeme reagovat jinak. Hodnoty a priority už mají jiný význam.

Co ještě můžeme udělat, když cítíme smutek?

• Vyplačte se. Nesnažte se v sobě pláč potlačit, ale nechte svým emocím volný průběh.
• Dejte si čas. Nemáte kam spěchat. Čas je nejlepší lékař.
• Cvičte. Několik studií dokazuje, že cvičení uvolňuje endorfiny a jiné látky, které vám mohou pomoct překonat smutek. Cvičení vám také dá čas na to se soustředit na jeden specifický cíl. To vám může pomoci odvést pozornost od vašeho smutku. Pozitivní vliv mají i lehké aktivity, jako jsou zahradničení a chůze.
• Usmívejte se. Studie ukazují, že díky úsměvu se vám zlepší nálada.
• Poslouchejte hudbu. Poslouchejte radostnou a pozitivní hudbu.
• Dělejte věci, které vám dělají radost. Malujte, naučte se hrát na klavír, kytaru, naučte se francouzsky. Udělejte něco, po čem dlouho toužíte a co vám přinese prožitek radosti.
• Trénujte techniku všímavosti (mindfulness). Technika všímavosti je založena na uvědomování si svých zkušeností a jejich přijetí bez toho, aniž byste je nebo sebe soudili. Protože se technika všímavosti zaměřuje na přítomný okamžik, tak se díky ní lépe vyhnete neustálému přemítání o vašem smutku.
• Meditujte. Základní meditace technikou všímavosti trvá zhruba 15 minut. Najděte si klidné a pohodlné místo. Posaďte se na židli nebo na podlahu se zkříženými nohama. Povolte si své těsné oblečení a udělejte si pohodlí. Soustřeďte se na určitý aspekt svého dýchání. Může se jednat o zvedání a pokles vaší hrudi během dýchání nebo o všímání si vzduchu, který prochází vašimi nosními dírkami. Zaměřte svoji pozornost na určitý element. Pomalu se nadechujte přes nos. Uvolněte břicho a naplňováním plic jej postupně roztáhněte. Pomalu vydechněte přes ústa.
• Pokračujte v dýchání, zatímco přesouváte svoji pozornost na další věci. Všimněte si pocitů, které máte. Může se jednat o pociťování oblečení na vaší kůži nebo tlukot vašeho srdce. Vezměte tyto pocity na vědomí, ale nesuďte je. Pokud zjistíte, že vás rozptýlily, vraťte svoji pozornost zpět na dýchání.

Cvičení 1:

Když máte smutek nebo pokud máte pocit, že nejste ve své kůži a je vám smutno, uvařte si čaj. Dejte si do čaje citron, med nebo cukr. Vše, co máte rádi. A pak když budete upíjet, soustřeďte se na to, jak vám nápoj chutná. Je dobrý? Je teplý? Hořký? Sladký? Vnímejte, že i takové jsou vaše emoce smutku a bolesti. Dolijte do šálku horkou vodu a přidejte něco navíc, třeba rum, cukr, med nebo jinou oblíbenou přísadu. Jak vám čaj chutná nyní? Je lepší? Sladší? Cítíte se uvolněnější? Podobně se cítíte, pokud svému smutku a bolesti budete věnovat pozornost a péči. Pokud svému smutku budete věnovat pozornost, možná zjistíte, že jsou vaše pocity snesitelnější. Přijměte svůj smutek a bolest a věnujte mu určitý čas.

Cvičení 2:

Najděte si někde svoje místo, kde budete úplně sami. Uvědomte si svůj smutek a dejte mu volný průchod. Nelekejte se, obvykle přichází smutek ve vlnách. Otevřete se svému smutku, prožívejte ho, vnímejte, jak vás zaplavuje a otevřete se tomu. Soustřeďte se na svůj dech, který vám připomene přítomnost okamžiku, tady a teď. Pokuste se uvědomit si, že tohle vše pomine, že každý smutek někdy skončí. Otevřete se emocím a nechte je procházet a pozvolna zklidňujte svoji mysl. Uvědomte si, že život se nezastavil, že běží dál. Uvědomte si pulzující život, ráno znovu vyjde slunce, večer slunce zapadne, země se otáčí kolem své osy. Po zimě vždy přijde jaro a vy si dejte čas na to smířit se se svým zármutkem.

Šárka Vávrová