Eva z Tlouštíků pod drobnohledem odborníků: Cviky, chyby, recepty i rámcový jídelníček

Hlavní chyby v Evině jídelníčku

• energeticky vydatnější jídelníček, překračující denní příjem přibližně o 1 500 kJ
• málo vlákniny
• vyšší příjem tuků, nevhodný poměr mezi mastnými kyselinami
• problematický je také nadměrný příjem cukru zejména z ovoce
• nízký příjem vitamínu D a vápníku
  Fotogalerie

  Proměna Evy z pořadu Tlouštíci

Přečtěte si tipy na zdravé recepty, které odborníci doporučili Evě

Analýza Evina týdenního jídelníčku

• Jídelníček je energeticky vydatnější, doporučené denní dávky pro ženu ve stejném věku, která si nepřeje hubnout, Eva překračuje přibližně o 1 500 kJ. V jídelníčku má relativní dostatek bílkovin, což je dobře. Při hubnutí, kdy bude mít snížený energetický příjem, je však snižovat nebude.

  Evin stav po přezkoumání odborníky na zdravé hubnutí. Zdroj: FTV Prima

  Evin stav po přezkoumání odborníky na zdravé hubnutí. Zdroj: FTV Prima
• Jídelníček obsahuje málo vlákniny. Na vlákninu jsou bohaté například luštěniny, celozrnné obiloviny (výborné jsou například celozrnné těstoviny) a zelenina.
• Horší je to s tuky. Eva má vyšší nejen jejich celkový příjem, ale nevhodné jsou i poměry mezi mastnými kyselinami. Převažují nasycené mastné kyseliny (zdrojem jsou například tučnější sýry, uzeniny, většina sušenek a sladkého pečiva, maso atp.), poměrově má Eva naopak málo mononenasycených a vícenenasycených mastných kyselin. Pro zlepšení spektra přijímaných mastných kyselin je nutné preferovat méně tučné sýry (do 30 % tuku v sušině, čerstvé sýry, cottage sýry, tvaroh), mléčné výrobky (do 3 % tuku v sušině), konzumovat pouze libové maso a vyhýbat se uzeninám (klobásy nahradit kvalitní šunkou, debrecínkou nebo kladenskou pečení). Pozor také na sladkosti a některé druhy pečiva, zejména plněné oplatky a sušenky a pečivo z listového těsta. Převaha nasycených tuků ve stravě může zároveň přispívat ke zvýšené hladině cholesterolu.
• Problematický je i nadměrný příjem cukru. Zdrojem jsou u Evy zejména nápoje a ovoce. Ovoce je sice velmi zdravé, nicméně denní příjem při hubnutí by neměl převýšit 250–300 g. Na cukr je bohaté sušené ovoce, je proto lepší preferovat čerstvé ovoce. Ke svačinám je ideální kombinovat ovoce s mléčným výrobkem, lépe zasytí. Důvodem chutí na sladkosti může být nadměrný příjem cukru a preference vysokokalorických pokrmů, které však nemají vyšší nutriční hodnotu (př. párek v rohlíku nebo vánočka ke snídani).

Kompletní jídelníček pro redukci hmotnosti na 6 500 kJ

• Co se týká vitaminů a minerálů, Evě chybí zejména vitamin D. V současné době je potřeba více než jindy pečovat o imunitní systém, a právě tyto dvě látky jsou klíčové. Vitamin D nalezneme hlavně v rybách. Dopřejte si alespoň 2x týdně tučné mořské ryby (lososa, makrelu, sardinky nebo zavináče). Zvýšeným příjmem vitaminu D zároveň vylepšíme i poměr přijímaných mastných kyselin. Z vitaminů Eva přijímá také méně kyseliny listové a beta-karotenu, což ale souvisí s nižším příjmem zeleniny.
• Další důležitou minerální látkou je vápník. Zdrojem jsou hlavně mléčné výrobky. Eva vynechává převážně kefíry, skyry, řecké jogurty nebo tvarohy, které by skvěle doplnily svačiny, dodaly vápník a tolik důležité bílkoviny.
• Z minerálních látek má nižší příjem železa, které může doplnit zařazením hovězího masa, libového vepřového, občas si dopřát drůbeží játra.
• Je důležité sledovat příjem soli, jelikož příjem sodíku je oproti doporučeným dávkám vyšší.
• Pitný režim by měl být vyšší. Je třeba omezit slazení a upřednostňovat neenergetické nápoje. Pozor také na alkohol, občasná sklenka neublíží, častější příjem však bývá příčinou neúspěchu při hubnutí.
  Diety a hubnutí

  Manžel si milovanou Evu vykrmil tak, že už ji neuzvedne. Co dál?

Kde je možnost pro zlepšení:

• Větší pestrost a pravidelnost ve stravování (snídaně do hodiny po probuzení a poslední jídlo max. 2 hodiny před usnutím)
• Přestat sladit čaj/kávu, pozor na slazené nápoje
• Omezit příjem ovoce, více zeleniny
• Zařazovat i zakysané mléčné výrobky (přednostně se sníženým obsahem tuku a vyšším podílem bílkovin – skyr, řecký jogurt 0 % tuku, tvaroh)
• Zařazovat častěji luštěniny (minimálně 1x týdně, lépe 2x týdně)
• Zařazovat více ryby (alespoň 2x týdně)
• Zlepšit spektrum přijímaných tuků
• Omezit příjem nasycených tuků – maso jen libové, vyhýbat se uzeninám, preferovat méně tučné sýry, např. hermelín nahradit cottage sýrem nebo alespoň kupovat light formu, což je Hermelín figura; omezit konzumaci sladkého pečiva
• Alespoň 4x týdně si dopřát malou porci ořechů a semen (na jednu porci cca 10–20 g)
• Na tepelnou úpravu důsledně používat řepkový nebo olivový olej
  Příběhy

  Monika překonala smrt maminky, přežila pokus o sebevraždu a teď bojuje o štěstí

Nadměrný příjem ovoce!

Ovoce poskytuje řadu vitaminů, minerálních látek a vlákninu, je ale i vydatným zdrojem cukru.

Denní příjem ovoce by neměl převýšit 400 g (přibližně 2 kusy ovoce). Kdo chce hubnout, neměl by sníst víc než 250–300 g ovoce/den.

Nízký obsah cukru a vysoký obsah antioxidantů má hlavně drobné ovoce (maliny, rybíz, jahody..)

Pozor na džusy a čerstvé šťávy. Litr džusu má stejný obsah cukru jako litr limonády.

K získání litru džusu je potřeba cca 11 pomerančů – džus vypijeme snadno, 11 pomerančů sní jen hrdina.

Když ovocné šťávy, tak nejlépe v kombinaci se zeleninou.

Pro lepší pocit zasycení kombinovat ovoce s mléčným výrobkem.

Např. cottage sýr a jablko

Jogurt a banán

Hroznové víno a méně tučný tvrdý sýr

Na cukr je hodně bohaté sušené ovoce, jezte je při hubnutí jen zřídka a v malém množství. Když už, tak by se mělo jednat o náhradu za sladkost. Např. místo tatranky si vezmu 2 datle a pár mandlí.