7. března 2018 10:00
Martina ČerňanskáVelký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #5
Velký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #5 Zdroj: FTV Prima/Lukáš Grossl
Pátý díl, páté jídlo dne – dnes jsou na řadě večeře. Máme pro vás skvělé tipy na večeře a jako vždy nebudou chybět další 3 cviky pro pevné a štíhlé tělo.
Pokud se snažíte zhubnout, tak je vhodné na večeři co nejvíce eliminovat sacharidy. Vyhněte se přílohám (rýže, brambory, těstoviny...) a především pečivu a ovoci. Předpokládá se, že po večeři má již člověk klidnější režim, spíše odpočívá a nesportuje, v takovém případě se sacharidy již nestihnou spotřebovat a nadbytečná energie se přes noc ukládá ve formě tuku v těch nejvíce problematických partiích.
Jak by měla vypadat vhodná večeře. Trenérka a výživová poradkyně Renata Stachová Vlčková říká:
Ideálně bílkoviny + zelenina (grilovaná, dušená, vařená, syrová, nakládaná, atd...):
- brokolice zapečená se sýrem
- grilované cukety a lilky s mozzarellou light
- restované kuřecí maso s dušenou zeleninou (hrášek, mrkev, květák, kukuřice...)
- steak se zeleninou (fazolky)
- tuňák s ledovým salátem a vajíčkem
- salát s kuřecím masem
- vaječná omeleta se zeleninou
- výrobky ze sóji se zeleninou
Vynikající, téměř bezkalorickou a velmi zdravou formou zeleninové přílohy hlavě teď v zimě je kysané zelí. Dávejte však pozor na složení, které vždy pečlivě čtěte! Pozor na přidané cukry a umělá sladidla. Kysané zelí by mělo obsahovat pouze: zelí, vodu, kmín a trochu soli.
Přílohy omezujte postupně
Pokud jste na přílohy k večeři zvyklí, není dobré je ihned zcela omezit – budete mít pocit, že nejste dost sytí. Vhodnou variantou je tzv. "večerní pečivo", které dnes už běžně najdete v obchodech, obsahuje jen 10 % sacharidů. Případně si dejte 1/4 přílohy, na kterou jste zvyklí, a zbytek nahraďte bílkovinami a zeleninou.
Večeře je páté jídlo dne a mělo by být zároveň to poslední. Ne vždy to ale platí! Záleží, kdy jdete spát. A i tak je to u každého člověka jiné. Každopádně neměli byste jít spát hladoví. Pokud se chystáte na spánek a cítíte hlad, ideální je pak pro vás druhá večeře. Např. bílý jogurt cca 3,5% tuku lehce zasytí, ale nezatíží a ještě bude mít tělo zdroj bílkovin na obnovu svalů přes noc.
A nyní již hurá na cvičení.
Cviky pro štíhlou a pevnou postavu #5
Svícen
1. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce.
2. S výdechem ruce pokrčte "do svícnu". Lokty tlačte k zemi, lopatky stahujte k sobě. Ramena stahujte směrem od uší k pánvi. S nádechem vraťte ruce do výchozí pozice.
3. Cvik opakujte 10x.
Nejčastější chyba při provádění cviku
Lokty směřují nahoru –- dochází k nežádoucímu vytočení (protrakci) ramen a vychýlení lopatek
Houpačka v planku – těžší varianta
1. Položte se na bok do planku. Vrchní nohu dejte dopřed, udržíte tak lépe stabilitu. Ruku dejte v bok.
2. S výdechem zvedněte bok do výšky a s nádechem se vraťte do výchozí pozice.
3. Opakujte na každou stranu 10x.
Houpačka v planku – lehčí varianta
1. Položte se na bok do planku. Vrchní nohu dejte dopředu, udržíte tak lébe stabilitu. Vrchní ruku dejte před hrudník, lehce se o ni opřete – takto je cvik lehčí!
2. S výdechem zvedněte bok do výšky a s nádechem se vraťte do výchozí pozice.
3. Opakujte na každou stranu 10x.
Dámský klik
Správně se dámský klik provádí následovně:
1. Výchozí pozice je v kleku na kolenou. Nohy jsou na zemi, nekříží se.
2. Ruce jsou napnuté, kolmo k podložce, lopatky stahujte k sobě, hlava je v protažení páteře. Ramena stahujte směrem od uší k pánvi.
3. S nádechem položte tělo co nejníže – viz obrázek.
Nejčastější chyby při provádění kliku
1. Nohy zvedáte a kotníky překřižíte – zvednuté nohy vypojují "z akce" důležitý střed těla a překřížené nohy způsobují, že cvik provádíte nakřivo tzn. vychýlení pánve a páteře k jedné straně.
2. Ramena směřují moc dopředu - vede k nežádoucímu přetížení předního deltového svalu a horních trapézů.
3. Hlavu klopíte k zemi – nadměrně namáháte krční svaly.
4. Ruce nemáte kolmo k podložce, vystrkujete zadek – vypojujete důležitý střed těla, kam mimo jiné patří i břišní svaly.
Foto: FTV Prima/Lukáš Grossl
Za poskytnutí prostor k focení děkujeme Fitness světu pod Palmovkou.
Předchozí díly našeho fitness speciálu najdete zde:
Diety a hubnutí
Diety a hubnutí
Autor: Martina Hrušková
Autor článku
Martina Čerňanská
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
