Zhubněte chůzí: Co dělat, aby to opravdu fungovalo?

Obyčejná chůze z celkového pohledu na zdraví a kondici s sebou přináší ohromné množství výhod. Kromě spalování kalorií zlepšuje fyzickou sílu, podporuje dobrý cholesterol a funkce srdce a napomáhá okysličit celé tělo. Zároveň eliminuje výskyt zánětů a alespoň částečně kompenzuje negativní dopady několikahodinového sezení.

Jak ale začít? Buďte ze začátku vděční za každou minutu chůze. I to se totiž počítá. Avšak opravdové odměny začnete sklízet, pokud vydržíte. Postupujte podle našeho jednoduchého návodu a uvidíte, co s vámi prostá chůze za pár týdnů udělá.

1. Buďte napřímení

Jedna z největších chyb, kterou lidé často dělají, když praktikují rychlou silovou chůzi, je, že se hrbí. Nejenže to škodí svalům, kloubům a páteři, ale navíc vás to také může zpomalit. Proto vždy, než vyrazíte, zkuste vnímat vaši páteř. Bude-li napřímená, ocení to i vaše plíce a srdce. Tyto orgány budou mít v hrudníku více prostoru. Bude se vám příjemněji dýchat a také krev bude lépe cirkulovat. Hluboký dech vám pomůže zrychlit tempo a ujít více metrů, aniž byste se vyčerpali.

2. Zvyšte tempo

Přemýšlíte o tom, že byste zrychlili, ale máte z toho obavy? Nebojte se a zkuste to. Lehká intenzita chůze je zhruba 3 km v hodině. Jakmile ale přidáte a půjdete rychlostí přibližně 6 km za hodinu, což je středně náročná intenzita, nejspíše zjistíte, že je toto průměrné tempo pro většinu lidí příjemnou svižnější procházkou.

3. Zkuste „mluvící“ test

Jestliže jste se rozhodli jít do tréninku naplno, možná jste si k tomu pořídili různé fitness pomůcky (např. náramky nebo vybrané aplikace), které sledují vaši výkonnost. Díky tomu vám umožní přizpůsobovat rychlost chůze tak, abyste spalovali kalorie. Pokud ovšem chcete bezstarostnější procházku, na niž jste vyrazili třeba s kamarádkou nebo partnerem, můžete si ověřit vaše optimální tempo tím, že si budete spolu povídat. Měli byste být schopni mluvit (ale ne zpívat) během mírně intenzivní chůze. Chcete-li začít spalovat více kalorií, rozpumpujte tempo do té míry, abyste byli schopni mluvit, ale bude vám trochu dělat problém dokončování vět.

4. Věnujte pozornost vašemu postoji

Kromě toho, že máte vzpřímená záda, je důležité sledovat rozložení váhy v celém vašem těle. Pokuste se vnímat každý váš kilogram. Cílem je mít symetrický postoj. Mít tedy váhu rozloženou rovnoměrně po obou stranách.

Je to opravdu nutné, jinak byste si prohlubovali vaše dysbalance způsobené nějakým úrazem nebo nerovnoměrným zatížením, které vzniká špatnými pohybovými návyky. Kvůli tomu vám hrozí bolesti kdekoliv na těle. Nejčastěji vás kvůli tomu bolí kolena, kyčle, kříž, bedra apod. Pokud začne být váš postoj vyvážený, nejenže se vám bude lépe chodit, ale dokonce se můžete zbavit zmiňovaných zdravotních problémů.

5. Zapojte i ruce

Možná vám připadá směšné, když někdo chodí a energicky u toho máchá rukama. Ale jestliže to budete dělat správně, získáte další neocenitelnou podporu během chůze. Houpání rukama v tempu chůze vás požene vpřed, oživí vaši srdeční frekvenci, a navíc trochu posílíte celou horní polovinu vašeho těla.

6. Aktivujte břišní svaly

Díky tomu, že zapojíte břišní svaly, ochráníte páteř. Břišní svaly totiž podporují především bedra, dávají jim stabilitu. Chůze je poměrně nízkorizikové cvičení, není to tedy v tomto případě úplně nutné. Nicméně udržování aktivovaných břišních svalů během cvičení činí trénink efektivnějším, protože se tím posiluje vaše jádro (core), čímž se zlepšuje vaše držení těla.

7. Ovládejte délku vašich kroků

Mohlo by se zdát, že když jdete nějakou delší trasu, je lepší prodloužit krok. Jenže nejlépe uděláte, pokud budete kombinovat jak kroky dlouhé, tak krátké. Například běžte 5 minut delšími kroky a 5 minut kratšími. Intervaly pravidelně střídejte, dokud nedojdete do cíle. Touto obměnou spálíte více kalorií, protože se vaše tělo bude muset přizpůsobovat změně.

8. Vezměte si nějaké závaží

Brát si lehké činky na procházku působí poněkud zastarale coby staré dobré „aerobikové“ osmdesátky. Nicméně strategie to je stále dobrá. Chůze se zátěží zvyšuje počet spálených kalorií, protože vaše tělo musí přemístit větší hmotnost, což logicky vyžaduje vyšší úsilí, víc vynaložené energie. Jedna ze studií z roku 2013 zjistila, že nošení vesty vážící nejméně 10 % vaší tělesné hmotnosti může zvýšit počet spálených kalorií o 13 %. Pokud si ovšem berete činky, pozor na přetížení kloubů! Proto by neměly být těžší než zhruba1,5 kg.