Nehubnete? Možná děláte tyto chyby a zbytečně si zpomalujete metabolismus

Tohle už jste určitě slyšeli i četli nejméně stokrát. K tomu, abyste zrychlili spalování, stačí maličko – vybudovat si svaly, pít litry vody (a zeleného čaje) a netrávit celé dny sezením. Jenže existuje celá řada dalších věcí, které mají na dobré spalování vliv. A právě ty vám možná zavírají cestu k rychlému metabolismu.

1. Nejíte dost mléčných výrobků

Svaly jsou pro zachování správné rychlosti spalování stěžejní. A protože mléčné výrobky jsou plné velmi kvalitních syrovátkových bílkovin a kaseinu, jsou pro růst svalů velmi důležité. „Syrovátka skvěle podporuje syntézu bílkovin, což pomáhá budovat svalstvo, a kasein brání odbourávání bílkovin a tím i úbytku svalové hmoty,“ říká nutriční expert z univerzity v americkém Maine Brian St. Pierre. Dokonce se ukázalo, že ženy, které si mléko a produkty z něj dopřávaly tři- až sedmkrát denně, shodily více tuku a nabraly více svalů než ženy, které jedly těchto produktů méně. Neváhejte proto a dejte si každý den alespoň tři porce mléka, tedy například jogurt, sýr a hrnek kvalitního kakaa.

2. Vůbec nejíte sacharidy

Jistě, jedna studie za druhou potvrzuje, že pro hubnutí je lepší omezit spíš cukry než tuky. Nicméně to neznamená, že byste je měli ze svého jídelníčku vyškrtnout úplně. „Během cvičení vaše svaly potřebují glykogen z karbohydrátů uložených ve vašem těle,“ přibližuje St. Pierre. Pokud se tedy snažíte i v této podivné době plné omezení nějakým způsobem hýbat a nesníte dost sacharidů, hladina glykogenu bude příliš nízká a nebudete mít dost energie. Ve výsledku spálíte během pohybu méně kalorií a ani po něm to nebude moc slavné, protože tělo nebude potřebovat tolik energie, aby se dalo dohromady. Ke každému jídlu si tedy dejte i porci sacharidů, například ovesné vločky, neloupanou rýži, batáty…

3. Chvátáte při posilování

Kliky, činky, sedy-lehy, dřepy… Ano, tak si krásně vypracujete svaly. Jenže nic se nesmí uspěchat. Když budete jednotlivá opakování provádět moc rychle, nevytěžíte z posilování maximum. Navíc je velký rozdíl mezi tím, zda svaly zkracujete nebo prodlužujete. Excentrické posilování (při něm se svalová vlákna prodlužují, například při posilování bicepsu s činkou v ruce během natahování paže v lokti) je oproti koncentrickému (při něm se svalová vlákna zkracují, například při tom samém posilování během ohýbání paže v lokti) pro svaly velmi náročné, takže tělo potřebuje více energie na jejich regeneraci. To znamená i více spálených kalorií. Výborně to můžete využít například při posilování břišních svalů. Zkuste třeba pomalé spouštění z ohnutého sedu do lehu na zádech.

4. Cvičíte na čas, ne na intenzitu

O vysokointenzivním intervalovém tréninku jste už určitě slyšeli (označuje se zkratkou HIIT – High Intensity Interval Training), a to z jednoduchého důvodu. Funguje! Ženy, které takto třikrát týdně dvacet minut cvičily, shodily o tři kila víc než ty, které cvičily čtyřicet minut v pomalejším tempu. Trénink o vysoké intenzitě navíc znamená, že po cvičení spotřebujete více kyslíku, takže spalujete i nějakou dobu po sportu. A navíc při něm neztrácíte pracně vybudované svaly.

Pokud si takový trénink neumíte představit, tak můžete třeba běhat – 30 vteřin maximální sprint (nebo běh na místě s koleny vysoko), 60–90 vteřin běh (nebo na místě poklus) a takto stále dokola po dobu 20–30 minut. Nebo 30 vteřin dřepů s výskokem a 90 vteřin posilování, například dřepů s unožováním a opět stále dokola. Potíte se jen při představě? Je to fuška, ale účinná a navíc ušetříte spoustu času.

5. Cvičíte ve špatný čas

Denní světlo je pro správný metabolismus nezbytné, takže jestli třeba chodíte běhat nebo na svižnou procházku, vyrazte hned brzy ráno. Lidé, kteří se sluníčku vystaví hned ráno, mají dokonce nižší BMI než ti, kteří se ještě dopoledne povalují v posteli. Vědci z americké Severozápadní univerzity si myslí, že je to proto, že ranní sluneční paprsky pomáhají regulovat cirkadiánní rytmus, tedy jeden z našich biorytmů, který mimo jiné ovlivňuje to, jak dobře spíme, kolik jídla sníme, kolik energie během dne spálíme…

6. Sypete si na jídlo mořskou sůl

Mořská sůl je ta lepší varianta, jak si dochutit jídlo, jenže má málo jódu, tedy klíčového prvku pro štítnou žlázu, která řídí metabolismus. Bez dostatku jódu nedokáže štítná žláza produkovat dostatek hormonů a spalování se pomalu ale jistě zpomaluje. Raději si proto pokrm dochuťte klasickou jodizovanou solí. Jen čtvrtina čajové lžičky soli obsahuje polovinu doporučené denní dávky jódu. Kromě toho si můžete pravidelně dopřávat potraviny bohaté na jód, jako jsou mořské řasy, treska, krevety nebo i vejce.

7. Špatně svačíte

Místo toho, abyste kupovali nízkokalorické dobroty jako rýžové sušenky a dortíky, zařaďte do jídelníčku oříšky. Ukazuje se, že polynenasycené mastné kyseliny, obzvlášť ty obsažené ve vlašských ořeších, mohou posílit aktivitu určitých genů, které kontrolují spalování tuků, takže během dne spálíte více kalorií. Stačí jedna hrst vlašských ořechů denně.

8. Moc topíte

Pokud chcete spalovat tuk, ztlumte topení. Účastníci jedné studie měsíc spali v ložnicích vytopených jen na necelých 19 stupňů Celsia a za tu dobu si zdvojnásobili množství hnědého tuku v těle. Tedy toho, který kalorie spíše spaluje, než ve kterém se skladují. Hnědý tuk je podle odborníků aktivní při nižších teplotách, protože pomáhá organismu se zahřát. To znamená, že čím aktivnější váš hnědý tuk bude, tím více kalorií spálíte. Vědci tedy sice ještě nezjistili, jak dlouho musíte trávit v zimě, abyste na sobě zpozorovali nějaké hubnoucí účinky, nicméně ztlumení topení, spánek v chladné místnosti a hodně času stráveného venku by mělo pomoci. Podle vědců byste si údajně také neměli brát kabát, pokud je venku 12 stupňů a víc, ale to je nejspíš opravdu jen teorie. Oni taky určitě nechodí při takové teplotě jen ve svetříku, že?