Sacharidy: Opravdu je musíte večer vynechat, když chcete hubnout?

Donedávna koloval světem dogmatický mýtus o tom, že je sacharidy nutné odpoledne a večer z jídelníčku vyřadit. Důvodů najdeme hned několik, ale všechny jsou pro hubnutí i výkonnost ve sportu nepodstatné. Jak to tedy je?

Sacharidy jsou vedle bílkovin a tuků jednou z makroživin, díky které může naše tělo fungovat tak, jak má. Jejich energetický obsah je stejný jako u bílkovin, to znamená 4 kcal v jednom gramu. Vynechávat je z jídelníčku je nesmysl, protože si k nim organismus dokáže dopomoct sám procesem zvaným glukoneogeneze, kterým se ale zbytečně vyčerpává.

Časování příjmu jednotlivých živin byste měli řešit až poté, co máte dobře nastavený kalorický příjem a poměr jednotlivých makroživin v jídelníčku.

Kolik jich denně jíst?

Otázka, kolik sacharidů denně vlastně přijmout, je velice individuální. Zatímco u proteinů se doporučené množství pro sportovce pohybuje od 1,5 až do 3 gramů na kilogram hmotnosti, v případě sacharidů jsou doporučení daleko variabilnější.

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje 55% zastoupení sacharidů v jídelníčku, ale klidně můžete dojít ke zjištění, že je jich pro vás jednoduše moc, a že mnohem lépe fungujete na nižším podílu sacharidů (např. na 20% – 40%). To, jaký model je konkrétně pro vás ten nejlepší, vám nikdo neporadí, na to musíte přijít sami pomocí jemných úprav trojpoměru živin.

Co se týče optimálního množství sacharidů i jejich načasování, velkou roli hraje také fyzická zátěž. Obecně by se dalo říct, že čím víc vytrvalostní zátěže máte, tím víc sacharidů využijete. V silových sportech obvykle stačí běžné množství.

Večer žádné sacharidy? Omyl!

Donedávna koloval světem dogmatický mýtus o tom, že je sacharidy nutné odpoledne a večer z jídelníčku vyřadit. Důvodů najdeme hned několik, ale všechny jsou pro hubnutí i výkonnost ve sportu nepodstatné. Opět zůstává nejdůležitějším faktorem celkový denní energetický příjem a výdej a také poměr jednotlivých živin.

Jeden proud výživových doporučení se ubírá směrem konzumace sacharidů v první polovině dne a proud druhý, moderní, prosazuje jejich příjem večer, optimálně po silovém tréninku.

V případě, že nesportujete nebo jen málo, klidně si pro klid duše zachovejte první model, kdy si dáte ráno vločky, k svačině müsli tyčinku a k obědu maso s rýží, ale odpoledne a večer sáhněte spíš po zelenině a libových proteinech. Pokud ale trénujete hodně, schovejte si svoje sacharidy na období před tréninkem a po tréninku (vedle jejich rovnoměrného rozložení během dne).

Sladké hřešení po cvičení dovoleno

V případě, že jste si dali za cíl shazování přebytečných tukových zásob, sacharidy si můžete zcela legálně užít po pohybové aktivitě, a to dokonce v podobě jednoduchých cukrů. Právě po cvičení je čas na koláček, muffin, zmrzlinu nebo kousek čokolády. Dovolte si „hřešit“ po cvičení, aby odpadly neřízené nájezdy na lednici v odpoledních hodinách a v noci, z důvodu chuťové deprivace. Navíc všichni dobře víme, že zakázané ovoce chutná nejlépe.

Sacharidy tělo potřebuje

Při případném omezování příjmu sacharidů myslete na to, že jen mozek spotřebuje denně 120 gramů glukózy – a tu je třeba odněkud brát!

Nezapomínejte ani na vlákninu, nezbytnou pro bezproblémové fungování střev a jejich sytící schopnost. Zároveň ale mějte na vědomí to, že vláknina zpomaluje vstřebávání dalších živin, takže není příliš vhodná před a po cvičení.

Určitě není na škodu jeden den v týdnu přijmout v jídelníčku kvalitních sacharidů víc na úkor bílkovin a tuků – tělo bude další dny bílkoviny mnohem lépe využívat. Vždy ale respektujte svoji individualitu, a pokud víte, že vám nárazové zvýšení příjmu sacharidů zbytečně spustí chutě na sladké, nedělejte to.

Zdroj: Fithall.cz


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 19. 4. 2024

Berani, dnes bude ve vzduchu vládnout lehkovážná, téměř bláznivá energie. Vesmír vás vybízí, abyste se vzdali železného sevření seznamu povinností a trochu se pobavili. Představte si všechen tlak, který na sebe vyvíjíte, jako kouli na noze, kterou je třeba uvolnit. Není důvod brát se neustále tak vážně.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.