Jídelníček pro těhotné: Nejezte za dva, důležitý je přísun omega-3 i kyseliny listové

Rozhodně nemusíte jíst za dva – příjem energie zvyšte o zhruba 200–300 kcal. Důležitý je přísun kyseliny listové, omega‑3 nenasycených mastných kyselin a železa. Co nejíst v těhotenství a jak vypadá vzorový jídelníček pro těhotné?

Zdravý jídelníček v těhotenství

V průběhu těhotenství získává miminko veškeré nezbytné živiny od vás. Vaše strava má přímý vliv na vývoj plodu, porodní hmotnost a do určité míry také na zdravotní stav dítěte v průběhu života. Je prokázané, že nevhodný jídelníček v těhotenství může podpořit vznik řady nemocí od kardiovaskulárních onemocnění až po cukrovku.

Jak by zdravý jídelníček v těhotenství měl vypadat? Základní zásady jsou stejné jako u běžného zdravého stravování. Ideální jídelníček těhotné ženy je pestrý, vyvážený a bohatý na vitamíny i minerály. Jeho základ tvoří:

• mléčné výrobky
• libové maso
• ovoce a zelenina
• obiloviny
• luštěniny

Jídelníček v těhotenství skládejte především z čerstvých, kvalitních a minimálně zpracovaných potravin. V případě ovoce a zeleniny upřednostněte lokální sezónní druhy. Na rozdíl od těch exotických se nemusí trhat nezralé, protože je nečeká dlouhá cesta přes půl světa.

Co dalšího do jídelníčku v těhotenství zařadit?

V jídelníčku těhotné ženy nesmí chybět důležité vitamíny a minerály. Které z nich jsou v těhotenství nejprospěšnější?

• Kyselina listová: Podílí se na správném vývoji zárodku. Slouží jako prevence vrozených vývojových vad a některých nervových onemocnění. Kyselinu listovou najdete například v listové zelenině, luštěninách či ořeších. Vařením se jí značná část zničí. Proto se soustřeďte hlavně na konzumaci potravin v nevařené podobě.
• Omega‑3 mastné kyseliny: Působí příznivě na mozek dítěte. Získáte je z ryb, semínek a ořechů, a také olejů (například z konopného či lněného, ale i řepkového).
• Vápník: Důležitý pro vývoj kostí, svalstva, srdce a nervové soustavy miminka. Výborným zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky. Z rostlinných zdrojů pak listová zelenina, mák nebo mandle, u nich je ale horší vstřebávání.
• Železo: Jídelníček pro těhotné by měl obsahovat zhruba dvojnásobné množství železa než běžná strava. Železo zajišťuje správný přenos kyslíku v těle. Vyskytuje se zejména v mase a rybách.
• Zinek: Hlídejte si i příjem zinku. Ten je podstatný pro fungování imunity. Zinek najdete například v dýňových semínkách a celozrnných obilninách.

Co nejíst v těhotenství

Jakým potravinám a látkám se s miminkem v bříšku naopak vyhnout? Nevhodné jsou:

• polotovary a vysoce průmyslově zpracované potraviny
• smažená a grilovaná jídla
• tepelně nezpracované maso (sushi, tatarák)
• slazené limonády, sladkosti, cukrovinky
• potraviny s vysokým obsahem konzervantů a soli (uzeniny, chipsy apod.)
• nedoporučují se ani plísňové sýry či klobásy

Největší škody můžete napáchat konzumací alkoholu, drog nebo kouřením. Negativní vliv na vývoj plodu má také kofein. Omezit byste tedy měla pití kávy, zeleného a černého čaje, kolových nápojů nebo konzumaci čokolády. Za bezpečné množství kofeinu se většinou považuje 100–200 mg denně, což odpovídá zhruba jednomu šálku kávy.

Jídelníček pro těhotné: Obecná skladba

Jste zvyklá si skladbu jídelníčku hlídat a sledovat poměr základních živin? Energetický příjem by v těhotenství měly z 50–55 % tvořit sacharidy. Volte hlavně komplexní sacharidy ve formě rýže, brambor či kvalitního pečiva. Přibližně 30–35 % energetického příjmu připadá na tuky. Přednost dávejte zejména rostlinným tukům z ořechů, semínek a zdravých olejů. Nezapomínejte na bílkoviny, které tvoří zbytek optimálního energetického příjmu. Bílkoviny získáte z masa, mléčných výrobků nebo luštěnin.

Patříte k těhulkám, které jí za dva? Čistě z nutričního pohledu k tomu není důvod. Požadavky plodu na energii jsou podstatně menší než u dospělého člověka. Doporučení se liší podle fáze těhotenství.

Jídelníček pro těhotné: 1. trimestr

V tomto období jsou požadavky plodu na energii minimální. Váš celkový příjem může zůstat stejný jako před těhotenstvím. Soustřeďte se spíše na omezení neřestí, zkvalitnění jídelníčku a zajištění dostatečného množství vitamínů. Během prvního trimestru je důležitý příjem kyseliny listové. Doporučuje se alespoň 600 mcg denně.

Jídelníček pro těhotné: 2. trimestr

V druhém trimestru zvyšte denní příjem energie zhruba o 255 kcal. Zvýšený příjem potravy by měl zahrnovat 10–15 g bílkovin denně navíc. Podobné množství odpovídá například 100 g řeckého jogurtu. Zároveň si dávejte pozor na jednoduché sacharidy (sladkosti, slazené nápoje). Ve vašem těle klesá citlivost na inzulin a jste náchylnější k rozvoji těhotenské cukrovky.

Jídelníček pro těhotné: 3. trimestr

Během třetího trimestru Světová zdravotnická organizace doporučuje zvýšit energetický příjem o 310 kcal na den. Navýšení se vztahuje k údaji před těhotenstvím, rozdíl mezi druhým a třetím trimestrem je proto nepatrný. Vzhledem k vývoji skeletu plodu dbejte na dostatečný přísun vápníku.

Podívejte se také, jak potraviny správně skladovat, aby byly zdraví nezávadné:

Jak nepřibrat v těhotenství?

Uvedené číselné údaje berte spíše orientačně. Záleží také na vaší hmotnosti před otěhotněním, rychlosti metabolismu i celkovém pocitu. Jídelníček si (při zachování základních zásad) upravte tak, abyste se cítila dobře. Neměla byste jíst méně, než je vaše potřeba. Platí to i v případě, že jste otěhotněla s nadváhou. Těhotenství rozhodně není vhodným obdobím pro radikální hubnutí.

Řešíte, jak nepřibrat v těhotenství? Tyto myšlenky opusťte. Nárůst váhy je zcela přirozený a nevyhnutelný. Žena s normální hmotností (BMI 19,5–25 kg/m²) by měla přibrat 11–16 kg. U žen s nadváhou se doporučuje o něco menší přírůstek hmotnosti (7–11 kg). Pokud jste naopak do těhotenství vstupovala s podváhou, můžete bez obav přibrat 13–18 kg.

Vzorový jídelníček pro těhotné

Jak může stravování nastávající maminky vypadat v praxi? Podívejte se na vzorový jídelníček pro těhotné.

Jídelníček pro těhotné můžete doplnit menšími svačinkami. Mezi hlavními jídly si dopřejte například ovoce, bílý jogurt, hrst ořechů nebo zdravé dezerty. Nezapomínejte na pravidelný pitný režim. Základ by měla tvořit voda. Pít můžete také ovocné a zeleninové smoothie či vybrané bylinné čaje. U nich si ale vždy raději ověřte, že se daná bylinka hodí i pro těhotné.

Jídelníček: Těhotenská cukrovka

Kvůli porušenému metabolismu sacharidů vám může hrozit těhotenská cukrovka. Riziko jejího výskytu se zvyšuje, pokud jste obézní nebo máte diabetes v rodině. K rozvoji těhotenské cukrovky může přispět i nadměrná konzumace sladkých jídel.

Žena s diabetem obvykle nepociťuje žádné příznaky, proto gynekolog provádí testy na těhotenskou cukrovku. První probíhá do 14. týdne těhotenství, druhý mezi 24. a 28. týdnem. Pokud je těhotenská cukrovka potvrzená, dostanete léky na předpis. Součástí léčby je i pravidelný pohyb a úprava stravy.

Jídelníček pro těhotné s cukrovkou

Diabetický jídelníček v těhotenství má podobná pravidla jako redukční dieta. Základem je omezení sacharidů a potravin s vysokým glykemickým indexem. Problematické jsou hlavně sladkosti, průmyslově zpracovaná jídla, větší porce příloh (rýže, těstoviny, brambory), ale i ovocné šťávy.

Jídelníček pro těhotné s cukrovkou by měl obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky. Vhodná je také vláknina. Potravinami s vlákninou můžete částečně nahradit obvyklé přílohy. Místo těstovin zkuste luštěniny nebo fermentovanou zeleninu. U ní si ale dejte pozor, aby nálev nebyl doslazený cukrem.

Jak se zbavit těhotenské cukrovky

Hormony se po porodu a odchodu placenty vracejí do normálního stavu. Hladina cukru se vrátí na původní hodnoty a těhotenská cukrovka odezní. Mělo by to být potvrzeno dalším testem. Bohužel již napořád zůstáváte rizikovou skupinou pro rozvoj diabetu II. typu. Zdravé stravování by se proto mělo stát běžnou součástí vašeho života.

Zdroje: babyweb.cz, benu.cz, aktin.cz, nestlebaby.cz, tehotenstvi.cz, nutriklub.cz, klubmaminek.cz