Stále nevidíte své břišní svaly? Možná se až moc soustředíte na cviky

Někdo bude spokojený s oválným břichem bez výrazné „vypoukliny“, jiný by raději plochou a vyrýsovanou mřížku, ale postup je stejný – zbavit se nadbytku tuku. A nejen na břiše. Protože tělu nelze dát rozkaz, z jaké části těla má tuk pálit (bohužel). Všichni máme navíc trochu jiné tělesné proporce a asi už víte, kde se konkrétně vám nejvíce tuku ukládá a odkud naopak při spalování nejrychleji mizí. Je tedy jasné, že vyrýsovat břišní pekáč bude různým lidem trvat různě dlouhou dobu, i kdyby byl jejich tréninkový a jídelní plán totožný.

Jaké jsou vaše genetické předpoklady?

Uvědomění, že vaše cesta za six-packem bude individuální, je asi tím nejdůležitějším krokem. Jde o to, rozpoznat roli, kterou hraje genetika ve vašem konkrétním případě, znát limity udržení svých cílů a přizpůsobit svůj plán tak, abyste stanovených cílů dosáhli. Je těžké přesně stanovit, kolik času budete potřebovat na redukci tělesného tuku a následně na „rýsování“ břišních svalů. Existuje totiž hned několik faktorů, které to mohou ovlivnit:

1. Výživa

Jestli jste ve spojitosti s břišními svaly někdy slyšeli otřepanou frázi, že „buchty se pečou v kuchyni“, je to pravda. Obzvlášť pokud se chcete zbavit tuku (nejen) v oblasti břicha, bez úpravy jídelníčku to pravděpodobně nepůjde.

Jednou z hlavních zásad je energetická bilance: Příjem energie (to, co sníme) nesmí převažovat nad výdejem (to, co spálíme). Fungovat nebude ani přejídání, ani hladovění, zkrátka je nutné mít aspoň základní přehled o tom, co a kolik toho jíme.

Jak si spočítat příjem energie a ověřit, že váš plán odpovídá vašim cílům? Důležité základy najdete v našem článku TADY>>.

2. Rozdělení tréninku

Mnoho lidí dělá tu chybu, že chodí cvičit například jen dvakrát týdně a v každý z těchto dnů v týdnu procvičují jen některé partie. Tím pádem se může stát, že danou partii pořádně trénují jen jednou za týden a to je opravdu málo pro viditelné výsledky.

3. Výběr cviků

S rozdělením tréninku souvisí také výběr cviků. Izolované cviky na břišní svaly jsou velmi oblíbené. Jakmile máte „břicho v ohni“, můžete získat pocit, že jste na něm opravdu zamakali a okamžitě spálili nějaký ten břišní tuk. Ale jak už bylo řečeno, je třeba pracovat na snížení tělesného tuku celkově, pokud nepůjdete na chirurgický zákrok, není možné si určit, že tuk „zmizí“ konkrétně z břicha.

Věděli jste třeba, že k vyrýsovanému břichu vám mohou výborně pomoci komplexní cviky se zátěží, jako je dřep nebo mrtvý tah? Zvláště pokud cvičíte například jen dvakrát týdně, je dobré mít v každém tréninku výběr komplexních cviků, které zapojují více svalových skupin a kloubů. Podpoříte tím celkový rozvoj síly, výkonu a také vyšší energetický výdej.

4. Kardio

Jak je to s tím kardiem – je pro hubnutí nutné, nebo ne? Kardio neboli aerobní aktivita je zjednodušeně druh aktivity, při které nenamáháte svaly silovým tréninkem, ale naopak tělo zahříváte svižným, rovnoměrným pohybem. Tělo tak vyžaduje zvýšený přísun kyslíku po delší dobu, zvyšuje se váš tep a dochází také ke spalování tuků.

Ať už se rozhodnete pro běh, rychlou chůzi, jízdu na kole, plavání, tanec nebo cokoliv dalšího, kardio je dobrým protipólem k silovému cvičení. Není to ani tak o tom, že by bylo nutné přidat kardio trénink, abyste zhubnuli. Z hlediska dlouhodobého zdraví a vitality ale kardio ve svém životě chcete, tomu věřte. Název „kardio“ vznikl od slova srdeční a celý název je kardiorespirační aktivita. Tento typ aktivity má významný vliv na stav srdečně-cévního a dýchacího systému.

Přečtěte si také: Chcete ve svém životě něco zlepšit? Pomůže i změna oblečení, věří návrhářka Lucie Marková

5. Objem NEAT aktivit

NEAT je zkratka pro Non-Exercise Activity Thermogenesis a zahrnuje veškerou naši aktivitu během dne mimo cvičení, kterou vykonáváme a díky které tělo spaluje energii. Nepočítá se sem ani spánek a doba, kdy jíme – i tyto dvě činnosti totiž překvapivě také spalují energii.

Co se počítá jako NEAT? Chůze při venčení psa, chůze do schodů a podobně, domácí práce a zahradničení, nakupování, postávání například v zaměstnání a další.

Tyto běžné aktivity mohou pomoci se svalovou regenerací (zvyšují průtok krve do svalů a pomáhají „opravit“ unavenou tkáň), ale také se počítají do celkového denního spalování energie. Nemusíte se tedy trápit mnoho hodin týdně cvičením, pokud to nemáte rádi. Stačí sportovní aktivitu nakombinovat s další všední aktivitou, která je neméně důležitá. Trénink jako takový bude u většiny lidí (pokud nejsou sportovci) tvořit jen minimální množství energetického výdeje. Proto si z NEAT aktivit klidně můžete udělat prioritu.

6. Úroveň stresu

V podobných výčtech věcí, které mají vliv na naše zdraví, vždy najdete spánek a stres. Stresový hormon kortizol se uvolňuje, když je naše tělo pod tlakem. Příliš mnoho kortizolu však může bránit reakci organismu na inzulín, což může následně ovlivnit metabolismus a efektivitu odbourávání tuku.

7. Kvalita spánku

Jakmile jsme zaneprázdněni, spánek je něco, co začneme ihned osekávat. Přitom dobře víme, jak je důležitý. A ještě důležitější než jeho délka je udržování spánkové hygieny – odstranění technologií z ložnice (nezírání do obrazovek před spaním) a zachování pokud možno pravidelného času usínání a probouzení.

Jestli a jak rychle se vám podaří břicho „vyrýsovat“, mohou ovlivnit i:

• Potravinové intolerance a další dietní specifika
• Nemoci, užívání léků a chronické stavy

Pokud si s jakýmkoli nastavením vašeho plánu vzhledem k vašim specifickým potřebám nejste jistí, měli byste vyhledat pomoc odborníka. Kalorický deficit není bezpečný pro každého, proto se ohledně případného redukčního plánu poraďte se svým praktickým lékařem nebo dietologem.

Jak být fit po padesátce? Radí cvičitelka Hanka Kynychová: