Život bez masa, mléka nebo cukru: Zaměřte se na živiny, které vám mohou chybět

Jídelníček bez masa aneb vegetariánství

Čím jiným začít než masem. V posledních dekádách společností i mezi odborníky rezonuje názor, že bychom ho měli jíst méně, respektive ho nejíst každý den. Vznikl dokonce stravovací směr flexitariánství, který sice maso zahrnuje, ale jen příležitostně. Mezi hlavní důvody patří ty ekologické a etické, ale pro tuto chvíli je nechme stranou. Zaměřme se na stránku výživovou a zdravotní.

Flexitariánství je podobné vegetariánství, s tím rozdílem, že si občas dáte maso. Takové, jehož produkce je ohleduplná ke zdrojům planety.

Z čeho se skládá maso:

• 70 % vody (tepelnou úpravou se ztratí cca 30 %)
• 15–20 % bílkovin
• 1–40 % tuku (velmi záleží na druhu masa)
• další látky (sacharidy, minerální látky, vitaminy)

Proč je maso důležité

Z hlediska výživy je maso důležité především kvůli těmto složkám:

• Aminokyseliny – Maso obsahuje všechny potřebné aminokyseliny, které si nedokážeme sami vyrobit. Potřebujeme je k vytváření bílkovin, které pak tvoří například naše vlastní svalová vlákna. Aminokyseliny se nachází i v rostlinné stravě, nicméně při konzumaci čistě rostlinných zdrojů aminokyselin je náročnější získat celé jejich spektrum.

• Železo – Hemové železo vázané na červené barvivo v mase je oproti rostlinnému (nehemovému) železu organismem mnohem lépe vstřebatelné. Potřebujeme ho k tvorbě bílkovin, které slouží k přenosu kyslíku.

• Vitaminy skupiny B – Je jich několik, ale v souvislosti s masem je nejdůležitější vitamin B12. Jeho zdrojem jsou totiž výhradně živočišné produkty, kam kromě masa patří i mléčné výrobky nebo vejce. Díky činnosti mikroorganismů ho můžeme najít i ve fermentovaných potravinách rostlinného původu (třeba v kysaném zelí).

Maso z volných chovů

Kromě bílkovin jsou některé druhy masa významným zdrojem tuku. Přestože je všeobecně živočišný tuk (s výjimkou rybího) spíše zatracován, ukázalo se, že v kvalitě tuku a obsahu nenasycených mastných kyselin hraje roli způsob chovu a výživa zvířat. Například kuřata chovaná volně venku s možností hledat si potravu mají v mase více nenasycených mastných kyselin i vitaminů.

Náhražky masa

Chuť, vůně, struktura, to jsou věci, které lidé na mase milují. Proto vzniká mnoho náhražek a mají maso připomínat všem našim smyslům. Jejich složení už ale mnohdy smysl nedává a často jde o vysoce průmyslově zpracované potraviny. Když zvolíte přirozeně bezmasý jídelníček s pestrým složením a nebudete se snažit maso nahradit sójovými párky a podobnými výrobky, bude to s nejvyšší pravděpodobností zdravější cesta. Názvy jako sójový burger nebo řízek jsou navíc podle Ministerstva zemědělství zavádějící a měly by z jídelních lístků zmizet, aby lidé na první dobrou věděli, co doopravdy jedí.

Strava bez masa – co bude tělu chybět?

Je důležité odpovědět si na otázku, zda maso nejíte vůbec nebo ho jíte občas nebo například jíte jen ryby.

1. Maso jím občas – Pokud máte jinak pestrý jídelníček a maso si občas dáte, nemusí vašemu tělu chybět vůbec nic.
2. Maso nejím vůbec – Pokud máte pestrý jídelníček a jíte ostatní živočišné produkty (vejce, mléčné výrobky), taktéž vám nemusí chybět nic.
3. Nejím nic živočišného původu – Pokud jste vegani, zaměřte se na kombinování různých rostlinných zdrojů bílkovin, hlídejte si příjem železa, fosforu, vápníku, zinku, vitaminů D a B12 a omega 3 mastných kyselin.

Jídelníček bez mléka a mléčných výrobků

Mléčné výrobky, hlavně ty fermentované jako jsou jogurty a kefíry, se podobného pohrdání nejspíš nikdy nedočkají. Ty jsou přeci zdravé. Počkat, a jak je to tedy s tím mlékem jako takovým?

Z čeho se skládá mléko:

• 87 % vody (tepelnou úpravou se ztratí cca 30 %)
• 4,8 % laktózy (mléčného cukru)
• 3,7 % tuku
• 3,4 % bílkovin
• další látky (vitaminy, minerální látky, enzymy)

Proč je mléko důležité

Jako první potravina pro mláďata savců poskytuje mléko spoustu živin, včetně cukrů, bílkovin, tuků, minerálních látek i vitaminů. Miminka mohou pouze na mléku přežít měsíce a dospělí téměř také – ačkoliv mléko neobsahuje žádné nebo jen velmi málo železa, vitaminu C či vlákniny.

Z hlediska výživy je mléko důležité především kvůli těmto složkám:

• Aminokyseliny – Podobně jako maso obsahují mléčné výrobky všechny potřebné aminokyseliny. Mezi mléčnými bílkovinami převažují kaseinové (80 %), jako druhé pak syrovátkové. Srážení kaseinu se využívá pro výrobu mnoha mléčných produktů. Syrovátková bílkovina je snadno stravitelná a rychle se vstřebává, proto je využívána pro výrobu proteinových prášků a koktejlů.

• Vápník a fosfor – Tyto dvě minerální látky přispívají ke zdraví kostí. Pro vstřebávání vápníku je důležitý poměr s fosforem, který by měl být ideálně 1,3-2:1. Větší příjem fosforu vstřebávání vápníku snižuje. Vápník z rostlinných zdrojů je hůře využitelný, protože se v nich nachází ve špatně vstřebatelných formách.

Vždycky je lepší sáhnout po mléčných výrobcích, které jsou fermentované a nejsou nijak ochucené a doslazované. Co se týká tuku, můžete si zvolit „light“ verzi i tučnou – závisí to na celkovém obsahu tuku ve vašem jídelníčku.

Intolerance a alergie na mléko

Někteří lidé trpí intolerancí na laktózu nebo alergií na mléčnou bílkovinu. Mléko a mléčné výrobky jsou však doporučovány každému, komu v jejich konzumaci zdravotní stav nebrání. Mnoho lidí s intolerancí dobře snáší například fermentované (zakysané) mléčné výrobky či některé druhy sýrů. Své místo mají mléčné výrobky dle odborníků hlavně v jídelníčku dětí, těhotných žen a starších lidí.

Náhražky mléka

Rostlinné nápoje jako alternativa kravského mléka se ujaly a mají je snad už v každém supermarketu i kavárně. Někdo je pije jen občas na chuť a kvůli snížení spotřeby živočišných produktů, jiný se zaměřuje výhradně na ně a mléko úplně vynechává. Odborníci se shodují, že je třeba číst složení a rozhodně nespoléhat na to, že rostlinné náhražky dokážou nahradit kravské mléko jako zdroj vápníku. Mohou také obsahovat mnohem více tuku a cukru.

Přečtěte si také: Jak zpomalit stárnutí? Podle nové studie může pomoci omega-3, vitamin D a silový trénink

Strava bez mléka – co bude tělu chybět?

1. Mléko a mléčné výrobky jím občas – pokud máte jinak pestrý jídelníček a občas si mléčné výrobky dáte, nemusí vám chybět nic.
2. Mléko a mléčné výrobky nejím vůbec – zaměřte se především na příjem vápníku, ve správném poměru s fosforem. Pokud navíc nejíte ani maso nebo další živočišné produkty, zaměřte se také na svůj příjem aminokyselin (bílkovin) a minerálních látek + vitaminů viz kapitola maso.

Jídelníček bez lepku a obilovin

Z hlediska příjmu kalorií a živin jsou pro většinu populace na celém světě obiloviny (které jsou většinou také zdrojem lepku) na prvním místě. Vyrábí se z nich mouka, pečivo, těstoviny a spousta dalších potravin, bez kterých si často svůj den neumíme ani představit. Je to dobře, nebo ne?

Z čeho se zrna obilovin skládají:

• 70–75 % sacharidů
• 4–8 % vlákniny
• 10-–15 % bílkovin
• 1–5 % tuku

(jednotlivé druhy obilovin se ale od sebe liší, výše uvedené složení je jen orientační)

Proč jsou obiloviny důležité

Z nutričního hlediska jsou všechna zrna bohatá na sacharidy, většinou v podobě komplexních, živiny pomalu uvolňujících škrobů. Nejcennější výživné látky jsou v klíčku a otrubách, které jsou ale při výrobě bílých mouk a bílé rýže odstraňovány.

Z hlediska výživy jsou obiloviny důležité především kvůli těmto složkám:

• Sacharidy – Hlavní zdroj energie, tvořený u obilovin především škrobem. Nemůžeme opomenout ani vlákninu, která však bude ve větším množství jen v celých zrnech a celozrnných výrobcích.

• Vitaminy skupiny B – ale i vit E, vápník, železo, hořčík, měď, zinek a fosfor, to vše najdeme v obilovinách. Naprostá většina těchto látek je ale obsažena v klíčcích a je při přípravě bílé mouky z větší části odstraněna. Některé výrobky proto výrobci zpětně obohacují o některé z těchto živin (říká se tomu fortifikace).

• Bílkoviny – Obiloviny sice neobsahují dostatek všech esenciálních aminokyselin jako živočišné zdroje, ale přesto jsou důležitou složkou naší výživy. Větší množství bílkovin obsahují například pohanka, quinoa, amarant a ovesné vločky. Pro získání všech potřebných aminokyselin je vhodná jejich kombinace například s luštěninami.

Vyhledávejte hlavně celozrnné výrobky, ty jsou důležitou složkou zdravého jídelníčku. Aby byly opravdu z celých zrn, musí mít označení „celozrnné“ přímo v názvu.

Kontroverzní lepek

Někteří lidé jsou na lepek citliví, ale jak se v poslední době odborníci shodují, pokud vám lepek nečiní zdravotní obtíže, nemusíte se mu vyhýbat. A pozor! Lepek střeva nelepí. Jde o látku bílkovinné povahy, která při smísení s vodou pomáhá vytvářet při hnětení pružné těsto – proto si získal tento název, lepí těsto, ne střeva. Zdravá střeva a trávicí trakt si s ním hravě poradí.

Strava bez lepku a obilovin – co bude tělu chybět?

1. Nejím lepek – Pokud se vyhýbáte jen obilovinám s lepkem, je zde stále mnoho přirozeně bezlepkových (např. amarant, pohanka, quinoa, rýže,...), nemusí vám tedy chybět nic.
2. Nejím žádné obiloviny a výrobky z nich – Zaměřte se hlavně na dostatečný příjem vlákniny (například ze zeleniny a luštěnin) a vitaminů skupiny B.

Mohlo by vás zajímat: Statisíce lidí nevědí, že se jim rozjíždí cukrovka. Díky brzkému odhalení se dá zastavit

Jídelníček bez cukru

V některých potravinách se cukr vyskytuje přirozeně, například v ovoci či medu, ale i v mléce a mléčných výrobcích. Je tedy velmi těžké a skoro nemožné stravovat se úplně bez jakéhokoliv cukru. Pak ho samozřejmě najdeme také v mnoha průmyslově zpracovaných výrobcích v množství, které bychom někdy ani dle chuti nečekali. Za den tedy často přijmeme cukru celkem dost, proto se nabízí otázka – jsou cukry tak špatné, jak se tvrdí?

Z čeho se skládá cukr:

Samotný cukr jak ho známe (sacharóza) je disacharid, skládá se tedy ze dvou jednoduchých cukrů (glukózy a fruktózy).

Proč je cukr důležitý

Na jednoduché cukry si naše tělo umí naštěpit různé druhy sacharidů, které přijme. Cukry tělo potřebuje, ale pro samotné fungování organismu mu stačí sacharidů minimum, dokáže si cukry samo vyrobit. Kdybychom tedy jedli jen komplexní sacharidy a vůbec nesladili jednoduchými cukry, náš organismus rozhodně strádat nebude.

Cukr obsahují i bílé mléčné výrobky, obiloviny a výrobky z nich, škrobnaté plodiny (jako jsou třeba brambory), ovoce, zelenina. Respektive obsahují různé sacharidy, ze kterých si tělo cukr snadno „naštípe“ a využije. Tedy, i pokud vůbec nesladíte a jíte jen potraviny v jejich přirozené podobě, můžete mít cukru nejen dostatek, ale i nadbytek. Například kvůli nadměrné konzumaci ovoce, těstovin nebo pečiva.

Z hlediska výživy je cukr pro organismus zdrojem těchto složek:

• Glukóza – Nejsnazší a nejúčinnější palivo pro tělo a chemické reakce. Samotnou glukózu (jinak také nazývanou hroznový cukr) proto najdeme třeba ve sportovních doplňcích stravy.

• Fruktóza – Zatímco glukóza je ihned krví přenášena a využívána orgány a svaly jako zdroj energie, fruktózu umí zpracovat jen játra. Vysoké procento fruktózy v jídelníčku s sebou nese vyšší riziko vzniku obezity a cukrovky 2. typu. Proto raději opatrně s výrobky s vysokým obsahem fruktózy nebo fruktózového sirupu.

Ketonové diety známé jako keto diety

Pokud nejíme sacharidy vůbec nebo jen v úplně minimálním množství, naše játra začnou přeměňovat tuky na ketony a bílkoviny na glukózu. Tento typ diet může napomoci úbytku váhy, ale o jejich dlouhodobých zdravotních účincích toho stále nevíme dost. Zároveň se po nich lidé často skokem vrací k původnímu stylu stravování a nastává jojo efekt. Pokud už se pro podobnou dietu rozhodnete, myslete na pozvolný (a hlavně trvalý) přechod na zdravý a vyvážený jídelníček a hlavně se do podobných radikálních diet pusťte jen pod dohledem lékaře či jiného odborníka.

Podívejte se také na rozhovor s odborníkem Lukášem Vránou, promluvil o hubnutí a vlivu keto diet:

Strava bez cukru – co bude tělu chybět?

1. Nejím nic s přidaným cukrem – Pokud máte pestrý jídelníček a jíte komplexní sacharidy, pravděpodobně vám nechybí vůbec nic a naopak takový jídelníček může být plnohodnotný a zdravý.
2. Nejím žádné jednoduché cukry – Jak už bylo popsáno výše, cukr se přirozeně vyskytuje v mnohých potravinách, proto je velmi nepravděpodobné, že byste se mu úplně vyhnuli.

Vyhýbat se úplně ovoci, přestože obsahuje cukr, není žádoucí. Vláknina, enzymy, vitaminy a antioxidanty, které obsahuje, za konzumaci rozhodně stojí.

Zdroje složení potravin a dalších hodnot: kaloricketabulky.cz, dtest.cz, Jak funguje jídlo (vydavatelství: Euromedia Group)