Markéta pod drobnohledem odborníků: Chyby v jídelníčku, doporučené cvičení, zdravé recepty i rozepsaný jídelníček

Hlavní chyby v jídelníčku Markéty:

• energeticky vydatnější jídelníček, překračující denní příjem přibližně o 3 000 kJ
• v současném jídelníčku je méně vlákniny
• vyšší celkový příjem tuků, nevhodný poměr mezi mastnými kyselinami
• problematický je současně také nadměrný příjem cukru zejména ze slazených nápojů
• téměř žádný příjem zeleniny
• konzumace pouze kuřecího masa, které neobsahuje tolik železa

Analýza týdenního jídelníčku

Markéta má celkem pravidelný jídelní režim, ačkoli skladba je již horší.

Jídelníček je energeticky vydatnější, doporučené denní dávky pro ženu jejího věku, která si nepřeje hubnout, překračuje přibližně o 3 000 kJ. V jídelníčku má relativní dostatek bílkovin. Zdroje bílkovin by měly pocházet především z potravin, které jsou zároveň méně tučné a tím pádem i méně kalorické. Příkladem je libové maso, ryby, polotučné tvarohy, skyry.

V jídelníčku má Markéta celkem dost vlákniny, přesto její příjem může ještě o 10 g navýšit. Na vlákninu jsou bohaté například luštěniny, kterým Markéta moc neholduje. Vlákninu nalezneme také v celozrnných obilovinách (výborné jsou například celozrnné těstoviny) a v zelenině.

V jídelníčku převažují tuky, vyšší je nejen jejich celkový příjem, ale nevhodné jsou i poměry mezi mastnými kyselinami. Převažují nasycené mastné kyseliny (zdrojem jsou například tučnější sýry, uzeniny, většina sušenek a sladkého pečiva, maso atp.), poměrově je zde naopak málo mononenasycených a vícenenasycených mastných kyselin. Pro zlepšení spektra přijímaných mastných kyselin je nutné preferovat méně tučné sýry (do 30 % tuku v sušině, čerstvé sýry, cottage sýry, tvaroh), mléčné výrobky (do 3 % tuku v sušině), konzumovat pouze libové maso a vyhýbat se uzeninám (klobásy nahradit kvalitní šunkou, debrecínkou nebo kladenskou pečení). Pozor také na sladkosti a některé druhy pečiva, zejména plněné oplatky a sušenky a pečivo z listového těsta. Velmi tučné jsou i chipsy a podobné dobroty, samozřejmě fast food. Převaha nasycených tuků ve stravě může zároveň přispívat ke zvýšené hladině cholesterolu.

Problematický je i nadměrný příjem cukru. Zdrojem jsou zejména slazené nápoje.

Markéta ví, které potraviny jíst, např. cottage sýry, kvalitní šunku atd., nicméně večery „zabíjí“ colou a chipsy. Dané chování je naučené, spojené s pocitem klidu a uvolnění. Ideální je nakrájet třeba salátovou okurku, méně sladké jablko nebo si udělat z tvarohu dip a k tomu jíst zeleninu. Limonádu nahradit čajem.

V jídelníčku chybí vitamin D, který nalezneme hlavně v tučných mořských rybách (losos, makrela, sardinky nebo zavináče). Konzumací alespoň 2x týdně navýší nejen příjem vitaminu D, ale zároveň vylepší i poměr přijímaných mastných kyselin. Z vitaminů Markéta přijímá také méně kyseliny listové a betakarotenu, což ale souvisí s nižším příjmem zeleniny.

V jídelníčku zoufale chybí zelenina. Denní příjem by měl být 500 g, denně alespoň 3 porce zeleniny. Počítá se i ta vařená!

Z minerálních látek je nižší příjem železa. Markéta konzumuje zejména kuřecí, které je na železo chudší. Zařadit musí i maso hovězí, libové vepřové, občas si dopřát drůbeží játra. O něco nižší je i příjem vápníku, ale zde se nejedná o nic dramatického.

V jídelníčku je nutné sledovat příjem soli, jelikož příjem sodíku je oproti doporučeným dávkám vyšší. Zdrojem budou hlavně uzeniny a chipsy.

Pitný režim by měl být vyšší. Je třeba omezit slazení a upřednostňovat neenergetické nápoje. Pozor na alkohol, občasná sklenka neublíží, častější příjem však bývá příčinou neúspěchu při hubnutí.

Kde je možnost pro zlepšení:

• Větší pestrost a pravidelnost ve stravování (snídaně do hodiny po probuzení a poslední jídlo max. 2 hodiny před usnutím)
• Přestat pít/omezit slazené nápoje
• Zařadit minimálně 3 porce zeleniny denně, snažit se o pestrý výběr
• Zařazovat častěji luštěniny (minimálně 1x týdně, lépe 2x týdně)
• Zařazovat více ryby (alespoň 2x týdně)
• Zlepšit spektrum přijímaných tuků
• Omezit příjem nasycených tuků – maso jen libové, vyhýbat se uzeninám, preferovat méně tučné sýry; omezit konzumaci pečiva z listového těsta, vynechat chipsy a další pochutiny
• Vedle kuřecího masa zařadit i maso červené a 1x měsíčně vnitřnosti.
• Alespoň 4x týdně si dopřát malou porci ořechů a semen (na jednu porci cca 10–20 g, ne hrst!!!)
• Na tepelnou úpravu důsledně používat řepkový nebo olivový olej

Problém k řešení – jak na chutě

To, jestli budeme na sladké nebo spíše na slané, je do značné míry dáno geneticky. Nelze tedy říct, že by se chutě mužů a žen nějak výrazněji lišily. Jsou ženy, které milují uzeniny a jsou muži, kteří zbožňují čokoládu. Velkou úlohu sehrává také výchova, jaký byl „společný rodinný talíř“, která jídla se v dané rodině preferovala.

Hormony ovlivňují naše chutě, tradičně je to chuť na sladké před menstruací. Asi nemá význam se příliš bránit, ale na druhou stranu je rozumné chutě krotit a volit vhodné potraviny. Např. si namísto větrníku odpoledne udělat ráno obilninovou kaši s ovocem, vychutnat si dobrého nanuka (ideálně z tvarohu nebo jogurtu) nebo si koupit koláček s tvarohem namísto tatranky.

Chutě často signalizují, že máme v jídelníčku málo bílkovin. Mnoho lidí dělá při hubnutí chybu, že „drží dietu“ při obědě (například oběd složený z maličké porce masa a přílohy nebo jen zeleninový salát) a na svačiny si vezme jen kousek ovoce. To je přesně situace, kdy tělu chybí bílkoviny, nedosáhneme správného pocitu uspokojení z jídla a pak vlivem silné chuti sníme něco zcela nevhodného. Správné je tedy si i při hubnutí dopřát vyvážený oběd (složený přibližně ze 100 g masa nebo ryby, 150 g přílohy a 200 g zeleniny), ke svačině si dát třeba tvaroh vyšlehaný s banánem.

Chutě také mohou být signálem, že si jídlem řešíme osobní problémy, že se nám jídlo stává náplastí na bolavou duši.

Ukočírovat chutě není složité, důležité je jíst pravidelně, tím si zajistíme vyrovnanou hladinu krevního cukru a také máme možnost dodat tělu všechny potřebné živiny (kdo jí např. jen 2x denně, nestíhá „ujíst“ potřebné živiny, vitaminy, minerální látky a tělo strádá). Důležitá je i pestrost a samozřejmě vyváženost. Aby tělo fungovalo, nepotřebuje jen planou energii, ale nutně potřebuje všechny stavební látky.