30. ledna 2018 09:36
Martina ČerňanskáVelký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #3
Dostaňte se s námi do formy Zdroj: istock.com
Pokud se snažíte s námi postupně změnit svůj jídelníček k lepšímu, pozor, v tomto díle se zaměříme na druhé nejdůležitější jídlo dne a to je OBĚD. A samozřejmě nebudou chybět ani další 3 cviky, díky kterým bude vaše tělo brzy pevné a štíhlé.
Ideální oběd
Oběd by měl být (stejně jako snídaně, o které jsme si říkali v minulém díle našeho fitness speciálu) kompletní, to znamená, měl by obsahovat bílkoviny, sacharidy i tuky.
Příklad vyváženého oběda:
maso, sýry – bílkoviny (ryba, kuře, hovězí, vepřové) + příloha – sacharidy (brambory, rýže, luštěniny, pohanka, bulgur, těstoviny...) + porce zeleniny (čerstvá, vařená, grilovaná, dušená...)
Postřehy a tipy trenérky Renaty Stachové Vlčkové:
- Nejméně zdravá a nevhodná je úprava masa smažením, např. řízky.
- Největší chybou hlavně hubnoucích žen je úplné vynechávání příloh. Na oběd jsou přílohy nezbytné – pokud je vynecháte, tělo nebude mít dostatek energie po zbytek dne a večer vás přepadne "žravá" nebo přinejmenším nezkrotná chut na sladké. Lepší 1/4 porce přílohy než žádná.
- Pokud nejíte maso, není problém, bílkoviny můžete doplnit ve formě méně tučných sýrů, vejci nebo vegetariánskými výrobky ze sóji.
- Nevhodnou přílohou jsou klasické české knedlíky – většinou z bílé mouky hodně rychle strávené –, které tělu nedodají kromě prázdných kalorií žádné prospěšné látky.
- Nestíháte? Vhodná rychlovka je např. tuňák a vajíčko nebo orestované kuřecí maso či sýr ve dvou plátcích žitného či celozrnného chleba proložené libovolnou zeleninou.
- Dezert – ano – skutečně, i když chcete zhubnout nebo jíst zdravě, můžete si dát po obědě dezert, ale opět je zde důležité co a kolik. Ideální je např. kousek čerstvého ovoce nebo 3 kousky sušeného ovoce či pár oříšků nebo kostička kvalitní hořké čokolády.
Cviky pro štíhlou a pevnou postavu #3
Posilování zádových svalů
1. Lehněte si na břicho, paže položte podél těla dlaněmi dolů.
2. S výdechem lehce nadzdvihněte hrudník i ruce. Palce na rukou se snažte co nejvíce tlačit za zády k sobě (viz 3. obrázek). Zároveň stahujte ramena – hlava v prodloužení těla a lopatky tlačte k sobě.
3. Opakujte 15x.
Plank na jedné noze
Tento cvik vám zpevní celé tělo. V této variantě je obzvlášť účinný na zadní stranu stehen.
1. Položte se do planku. Snažte se držet tělo zpevněné a v rovině, ruce nespojujte.
2. Zvedněte pravou nohu a pravidelně dýchejte. Je důležité udržet tělo v rovině a nepropadnout se v pase. Je nutné mít zatnuté břišní svaly.
3. Počítejte do 10 a pak nohy vyměňte.
Jak správně na dřep
Klasický dřep vypadá na první pohled jednoduše, ale i ten má svá pravidla.
1. Stoupněte si a rozkročte nohy na šířku boků.
2. S nádechem udělejte dřep. V kolenou by měl být max. úhel 90 stupňů. Záda jsou rovná, zadek mírně vystrčený a kolena jsou v nejnižší poloze dřepu nad špičkami nohou.
3. S výdechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 15x a postupně počet opakování zvyšujte.
Nejčastější chyby při provádění dřepů:
1. Kulatá záda
2. Kolena jsou PŘED špičkami nohou a tím se extrémně zatěžují kolena.
Foto: FTV Prima/Lukáš Grossl
Za poskytnutí prostor k focení děkujeme Fitness světu pod Palmovkou.
První a druhý díl našeho fitness speciálu najdete zde:
Diety a hubnutí
Diety a hubnutí
Mohlo by vás také zajímat z obasti diet a cvičení:
Diety a hubnutí
Diety a hubnutí
Autorka: Martina Hrušková
Autor článku
Martina Čerňanská
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
