Co radí věda na hubnutí: Konkrétní tipy, jaký pohyb zvolit, kolik pít vody a co jíst

Narážíte neustále na protikladné články a doporučení na téma, jak správně hubnout? Zkuste to podle ověřených studií a několika snadných tipů, které jsme pro vás dali dohromady.

Cukr není problém, závislost na sladkém ano

Cukr v přiměřeném množství není jed. Naneštěstí většina lidí není schopna přiměřené množství cukru za den odhadnout. Mimo jiné také z toho důvodu, že konzumují cukr ve skryté podobě nebo se mylně domnívají, že když vymění cukr za med a neupraví množství, je to pro jejich zdraví prospěšné. Na toto téma pro web Prima Ženy reagovala hlavní trenérka Tereza Kompánková z Fitness Clubu Contours, podle které je sice med o něco lepší a zdravější, ale není to řešení: „Je potřeba snižovat celkové množství spotřebovaného sladidla, protože v obecném měřítku je konzumace cukru skutečně jedním z nejzásadnějších zdravotních problémů a příčinou obezity.“

Přečtěte si také: Prozradí genetické testy, jak zhubnout či jaké nemoci nás čekají?

Škodlivost sladidel potvrzuje vědecký článek od George A. Braye, amerického výzkumníka obezity. Podle něj způsobuje vysoká konzumace cukru zvýšené riziko vzniku srdečně cévních onemocnění, je příčinou některých typů rakoviny a v neposlední řadě je vysoká konzumace cukru zodpovědná za vznik cukrovky II. typu a obezity.

3 snadné tipy, jak se zbavit návyku na sladkém:

  1. Vyhýbejte se nákupu vysoce průmyslově zpracovaných potravin. Téměř všechny tyto potraviny obsahují cukr! Platí to i o řadě produktů, které najdete v odděleních se zdravou výživou. Proto se vyplatí sledovat také jejich složení.
  2. Máte rádi sladké recepty? Začněte postupně snižovat množství cukru při pečení nebo najděte zdravější alternativu.
  3. Omezte pití slazených nápojů. Věděli jste, že slazené nápoje jsou jednou ze základních příčin obezity a představují vůbec tu nejhorší formu sladkého? „Cukr obsažený v nápojích přechází okamžitě do krve, ale tělo nenasytí. Naopak tělo začne vyžadovat další dávku cukru,“ varuje trenérka Tereza Kompánková.

Pijte více vody. Kolik to ale je?

Pití čisté vody při snaze zhubnout se na rozdíl od pití slazených nápojů doporučuje. Voda je pro lidský organismus důležitá. Když si budete dopřávat dostatek tekutin, můžete se těšit na zlepšení duševního i fyzického zdraví. Jenže odborníci jsou poměrně často v rozporu s tím, kolik vody za den vypít. Obecným doporučením je vypít za normálních okolností 2 až 3 litry vody za den. „Při náročné fyzické aktivitě to může být dokonce i víc,“ tvrdí Tereza Kompánková. Zároveň však dodává, že i nižší množství vody lze považovat za zdravé: „Množství vypité vody za den by se mělo odvíjet podle fyzické aktivity, tělesné stavby či zdravotního stavu. Je to trochu alchymie.“ O individuální potřebě vody podle různých studií najdete zmínku také v článku od Mayo Clinic z října 2022.

Zkuste si svůj denní příjem tekutin spočítat podle jednoduchého vzorce: svou hmotnost vydělte deseti, výsledek vynásobte třemi. Vyjde vám denní příjem vody v dcl (odpovídá 3 dcl na 10 kg hmotnosti).

Dejte přednost kvalitě před kvantitou

V jídle platí toto pravidlo dvojnásobně. Dobrou zprávou navíc je, že podle aktuálních trendů ve výživě čím dál víc lidí hledá kvalitu v potravinách. A to je pro zdravé a štíhlé tělo to nejzásadnější. Na druhé straně vzhledem k současné situaci je řada lidí nucena volit levnější potraviny, přičemž ne vždy se jedná o zdravé jídlo. Jaké jídlo nakupovat, aby to nezatížilo rodinný rozpočet a zároveň bylo zdravé a chutné? Vybírejte potraviny, které mají v kuchyni všestranné použití – připravíte z nich pomazánky, svačinky, polévky i hlavní chod.

Tipy na potraviny, se kterými ušetříte:

Naučte se nakupovat v akcích, a pokud budou ve slevě trvanlivé potraviny, udělejte si zásoby. Zásobit se můžete těstovinami, luštěninami, rýží, různými druhy vloček, oříšky a semínky, kvalitními oleji a octem, moukou, rybami v konzervě, rajčatovou omáčkou, džemem se sníženým obsahem cukru, kořením, bylinkami, solí a pepřem. Do mrazáku můžete uskladnit i maso (drůbeží, hovězí), dále mraženou zeleninu a ovoce.

V ledničce vám nějakou dobu vydrží i vejce, mléko a mléčné výrobky, tvaroh, sýry a šunka. Není nutné, abyste kupovali pouze produkty v bio kvalitě. Podstatné je jejich složení.

Jaký druh pohybu podle studií zvolit?

Je na hubnutí lepší aerobní aktivita (kardio), nebo silový trénink? O vyhodnocení souvislostí mezi aerobním cvičením, snížením hmotnosti a viscerálního tuku se pokusila studie Ohkawara et al. Ze závěru vyplynulo, že kardio aktivity jsou výborným nástrojem k pálení kalorií a zároveň zvyšování kondice a utužování celkového zdraví. Podle studie je kardio cvičení efektivní zejména při hubnutí tuku v oblasti břicha „Hromadění tuku v tukové tkáni v oblasti břicha představuje nemalé zdravotní riziko. Při nadbytku viscerálního tuku hrozí inzulínová rezistence, obezita a cukrovka II. typu, zánětlivé procesy a nemoci,“ vysvětlila trenérka Tereza Kompánková.

Jaký druh aerobní aktivity zvolíte, je přitom pouze na vás. Může to být svižná chůze, běh, kolo nebo třeba plavání. Čím vyšší tepové frekvence u zátěže dosáhnete, tím více spálíte kalorií. Zároveň však může docházet k mírné ztrátě svalové hmoty a tím i zpomalení metabolismu. Z toho důvodu je vhodné kombinovat aerobní aktivitu se silovým tréninkem. Znamená to, že máte chodit běhat a ještě stíhat posilovnu? „Řešením může být kruhový trénink, ve kterém je kardio a silový trénink přirozeně zkombinovaný. Během jednoho kruháče spálíte tuky, posílíte svaly a formujete postavu,“ radí na závěr trenérka Tereza Kompánková.

Jaké jsou časté chyby, které děláme při hubnutí?

Sdílejte článek

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.