Jak zhubnout 10 kg – jde to za měsíc i za týden? Zdravé a reálné způsoby hubnutí

Ukazuje vám váha o 10 kg více, než byste si představovala? Při správných krocích se této nadváhy můžete zbavit poměrně rychle. Bez vlastního přičinění a disciplíny to ale nepůjde. Jak zhubnout 10 kg a váhu si udržet?

Zhubnout 10 kg za týden není zdravé a většinou ani reálné

Řešíte, jak zhubnout 10 kg za týden? Pokud nejste MMA zápasnice, která potřebuje navážit do limitu určité váhové kategorie, tak na tento cíl raději zapomeňte. Podobně drastické hubnutí je nezdravé a může rozhodit váš metabolismus. Zdravotní rizika vás neodrazují? Skutečnost, že kila rychle naberete zpět, už by mohla. K čemu zhubnout za týden 10 kg a trápit své tělo, když si vysněnou váhu neudržíte?

Deset kilogramů navíc u žen obvykle znamená zhruba dvě konfekční velikosti. Nejde o hodnotu, které byste se přirozeně a pohodlně zbavila během několika dnů. Proto si nastavte dlouhodobější cíle a buďte trpělivá.

Jak rychle zhubnout 10 kg bez jojo efektu?

Udržitelný váhový úbytek se pohybuje mezi 0,5–1 kg týdně. Rychlejší hubnutí je sice možné, ale s velkou pravděpodobností bude následovat jojo efekt, tedy opětovné nabrání kilogramů. Zdravé a trvalé zhubnutí 10 kg vám zabere nejméně 10 týdnů.

Zapomeňte na senzační diety a hubnoucí programy. Internet je plný zaručených rad, jak zhubnout za 14 dní 10 kg, titulky často lákají na ještě rychlejší postup. Narazíte i na zcela nesmyslné návody, jak zhubnout 10 kg za tři dny. Tyto plány ale zpravidla neřeší zdravotní rizika a také to, co se stane po zhubnutí. Realistický cíl se v případě 10 kg pohybuje mezi 2–3 měsíci.

Změna životního stylu strčí do kapsy všechny diety

Neopakujte chyby ostatních. Mnoho žen se soustředí jen na to, jak zhubnout deset kilo, ale úplně opomíjí období, které přijde poté. Na současnou váhu jste se dostala nejspíš kvůli špatnému stravování a nedostatečnému pohybu.

Krátkodobá změna režimu v podobě diety, dočasně zvýšené sportovní aktivity nebo kombinace obojího vám zajistí redukci hmotnosti, ale ne její udržení. Poté, co s dietou či sportováním skončíte a vrátíte se ke starým návykům, začne vaše hmotnost opět narůstat až k původním hodnotám. Nebo je dokonce ještě překoná.

Z toho vyplývá jediné – spíše než o krátkodobé úsilí jde o celkovou změnu životního stylu. A v rámci hubnutí také o změnu myšlení. Nepřemýšlejte, jak rychle zhubnout 10 kg. I kdybyste je zázrakem zhubla za měsíc, k čemu takový úspěch, pokud budete za čtvrt roku řešit stejný problém? Raději se zamyslete nad kroky, které povedou k redukci hmotnosti v dlouhodobém horizontu a zároveň budou udržitelné.

Raději krok za krokem než léčbu šokem

Dlouhodobá strategie pro vás navíc nebude tak nepříjemná. Jste zvyklá si každý den ke kávě dopřát sladký zákusek? Pokud sladkosti milujete, nemusíte si je úplně odepřít. Zkuste si nejprve dát zákusek jen ob den. Po několika týdnech můžete přejít na režim zákusek 1–2x týdně. To už je poměrně udržitelné a nijak zásadně se to nevylučuje se zdravým životním stylem.

Podobně omezujte i další potraviny, které se na vzniku nadváhy podílely. Tímto způsobem se vám podaří zhubnout 10 kg možná o něco pomaleji, ale s trvalým výsledkem. Jaké potraviny obvykle za kily navíc stojí? Typicky se jedná o fastfoodové pokrmy, smažená jídla, tučné maso či uzeniny. Problematické jsou rovněž potraviny obsahující jednoduché cukry – sušenky, bonbony, sladké pečivo apod.

Obecně vaší hmotnosti prospěje, když snížíte podíl průmyslově zpracovaných potravin a nahradíte je čerstvými primárními potravinami (zelenina, luštěniny, obiloviny).

Zhubnout 10 kg s vínem v ruce bude složité

Nezaměřujte se jen na jídlo. Spoustu kalorií totiž můžete i vypít. Vaší hmotnosti nesvědčí zejména slazené vody, limonády, ovocné džusy a také alkohol. Půllitr piva či sklenka sladkého vína obsahuje zhruba 220 kcal. To je více než volské oko nebo dva plátky houskového knedlíku. Z kalorického pohledu si tak možná dáváte ještě druhou večeři v tekuté formě. Nemluvě o tom, že večerní drink často přichází s další drobností na zub, která většinou nebývá nejzdravější.

Zhubnout 10 kg vám nepomůže ani tvrdý alkohol. Hodnoty se napříč různými destiláty liší, ale orientačně počítejte, že jeden panák odpovídá cca 100 kcal. Za kalorické bomby se dají označit hlavně koktejly, které kromě destilátů obsahují také sirupy, likéry, džusy či kousky ovoce.

Čistě z pohledu hubnutí vám neprospívá ani pití ovocných džusů a smoothie – ovocné šťávy jsou plné cukrů. Nicméně na rozdíl od alkoholu do sebe alespoň dostanete velké množství vitaminů. Většinu přijímaných tekutin by však měla tvořit čistá voda, případně neslazený čaj nebo káva.

Stejně jako v případě ostatních kalorických hříchů to neznamená, že už si nikdy nemůžete dát sklenku vína či koktejl. Pokud ale řešíte, jak rychle zhubnout 10 kg, alkohol omezte na minimum.

Kouzlo jménem kalorický deficit

Kalorický deficit je stav, při kterém vaše tělo přijme méně energie, než kolik spálí. Bez ohledu na to, jestli chcete zhubnout 10 kg za 3 měsíce či za půl roku, musíte se nacházet v kalorickém deficitu. Tuto pravdu můžete brát jako základní fyzikální zákon hubnutí. Do kalorického deficitu se dostanete buď sníženým příjmem kalorií, zvýšeným výdejem energie (spálením kalorií) nebo nejčastěji kombinací obou strategií.

Jestli jste si do diáře zapsala „chci zhubnout 10 kilo“ a nerada byste spoléhala na náhodu, pak vám nezbyde než kalorie počítat. K ruce si vezměte papír, tužku a kalorické tabulky nebo si stáhněte jednu z mnoha aplikací. Zapisujte skutečně vše – i drobná uzobnutí, která na první pohled nehrají důležitou roli.

Stejně si spočítejte i výdej kalorií. Opět vám pomohou dostupné internetové kalkulačky či mobilní aplikace. Přesnější údaje získáte na základě měření bazálního metabolismu. Příjem poté porovnejte s výdejem. Každodenní kalorický deficit ve výši 500 kcal vám zajistí hubnutí tempem zhruba 0,5 kg týdně.

HIIT a kardio aneb Jak zhubnout 10 kg sportem

Krok za krokem postupujte i v případě sportovní aktivity. Jestliže nejste vůbec zvyklá sportovat, nemůžete tělo hned odrovnat dvoufázovými tréninky. Sportovní aktivitu zvyšujte pozvolna. Všude jezdíte autem? Nahraďte některé jízdy chůzí. Zapomeňte na pohodlí výtahu a raději vyjděte schody. S každým krokem zvýšíte svůj výdej kalorií.

Běžný pohyb sice hraje významnou roli, ale jestli chcete zhubnout 10 kg rychle, budete muset do svého režimu zařadit i intenzivnější sportování. Pro spalování kalorií jsou ideální kardio aktivity (běh, kolo, inline brusle, švihadlo).

Velmi efektivní je vysoce intenzivní intervalový trénink – tzv. HIIT. Podobný způsob tréninku přináší rychlé výsledky a stačí ho vykonávat kratší dobu, cca 20 minut. Pro udržení svalové hmoty kombinujte kardio aktivity se silovým posilováním.

Nepodceňujte ani vliv psychiky na hubnutí

V neposlední řadě buďte trpělivá, výsledky se nemusejí projevit okamžitě. Pokud ale změníte svůj životní styl, máte jistotu, že se dostaví. Nestresujte se zbytečně ambiciózními cíli. Přemýšlíte, jak rychle zhubnout 10 kg za měsíc? Zkuste si stanovit jiné cíle spojené s konkrétními kroky – půjdu dvakrát týdně běhat, každou sobotu vyrazím na inliny, v pátek si dám o sklenku vína méně apod.

Stanovené cíle by se měly stát běžnou součástí vašeho života, ne něčím, co vás bude stresovat. Jen tak si váhu můžete udržet dlouhodobě. Tento postup je možná pomalejší, ale zato trvalý. Určitě se nebudete zlobit, když se vám podaří zhubnout 10 kg sice o měsíc později, ale zato bez jojo efektu.

Nepodceňujte sílu psychiky. Udržujte se v dobré náladě a pozitivně motivovaná. Nedodržela jste plán na 100 %? Nevadí, zítra vám to půjde lépe. Důležité je, aby vás tyto drobné prohry nevrátily do starých kolejí. Jedno vynechané běhání se v dlouhodobém horizontu neprojeví – pokud nezpůsobí, že se sportováním praštíte úplně.

Chcete zhubnout na problematických partiích?

Řešíte, jak zhubnout stehna a břicho nebo jak zhubnout stehna a hýždě? Většina žen řeší nejen stehna, ale i další problematické partie. Je to i váš případ? Podívejte se na naše tipy, jak na hubnutí břicha, nohou nebo zadku. Máme pro vás i návod na hubnutí obličeje a rukou. Inspirujte se také pro hubnutí boků.

Zdroj: Autorský článek a wikiskripta.eu; bezhladoveni.cz; zoom.iprima.cz