Pomůže voda, hudba či oblečení. 7 tipů, díky kterým ráno vstanete s úsměvem

Patříte-li mezi fandy spánku a peřin, určitě nám dáte za pravdu, že ranní vstávání může být regulérním utrpením a soubojem vůle. Musíte se pět až deset minut přemlouvat, abyste se dokázali dostat z peřin a vyrazit za svými povinnostmi? Tyto tipy vám poradí, jak z ranního vstávání udělat samozřejmost.

Jste-li skřivani, kteří se tak nějak automaticky každý den probudí s prvním světlem, zřejmě vám ranní vstávání problém nedělá. Byť pojďme si přiznat, že vstávání za tmy během zimy občas přijde hrozné i těm nejotrlejším ranním ptáčatům. Není ale pravda, že pokud brzké vstávání aktuálně nezvládáte, máte smůlu a nemůžete si nijak své každodenní utrpení ulehčit.

Lidský organismus a mozek totiž fungují dle zavedených pořádků, takže dnes známe účinné „zbraně“ a způsoby, které vám pomohou udělat si z brzkého vstávání bezproblémovou rutinu. A ne, nebudete k tomu každé ráno potřebovat kýbl vody nebo studenou sprchu. S trochou snahy a času se za pomoci následujících tipů můžete skutečně propracovat k tomu, že z postele každé ráno vystřelíte jako nic bez ohledu na to, kolik je zrovna hodin.

1. Mějte k tomu skutečně dobrý důvod

Na tomto psychologickém aspektu selže úplně každý, kdo se snaží o brzké ranní vstávání jen tak z hecu. Nastavíte si budík na šest ráno, ale když zazvoní, prostě jej zaklapnete a spíte dál, protože vám dojde, že nemáte žádný důvod vstávat. Čeká-li vás práce, máte úplně jinou motivaci vyskočit na nohy, protože vám mozek a mysl důrazně naznačí, že vstát zkrátka „musíte“. Pokud vás brzy ráno z postele nebude vyhánět práce, měli byste mít jasně daný program: Chci vstát v šest hodin, abych si šla zaběhat / abych si šla zacvičit / abych si napsala svůj deník / abych při východu slunce mohla cvičit jógu. Věřte, že bez konkrétního a jasného plánu (doplněného ideálně o nějaký pozitivní cíl) se z peřin nevyhrabete. Toto je úplný základ.

2. Umocněte efekt svého budíku

Známá melodie budíku, oči zůstávají zavřené, automaticky natahujete ruku na místo, kde den co den budík stojí, vypínáte nebo odkládáte jej a spíte dále. Špatně! Ne to, že jej vypínáte, to uděláme automaticky všichni. Chyba ale je, že jej máte na dosah ruky přímo z postele. Má-li mít budík na vaše probuzení opravdový účinek, dnes večer ho vezměte a místo nočního stolku jej umístěte třeba na komodu na druhou stranu ložnice. Takže až se ráno rozdrnčí, budete mít jedinou možnost – vstát z postele, přejít pokoj a až poté ho vypnout. A jakmile budete jednou na nohou a vzhůru, můžete vyrazit do nového dne, ideálně za pomoci následujících rituálů.

Jak se lépe vyspat během horkých nocí?

3. Nechejte vodu, hudbu nebo oblečení, aby vám pomohly

Ranní vstávání je potřeba udělat si co nejpříjemnější. V lednici vás už může čekat dopředu vymačkaná citronová šťáva, kterou jen přidáte do vody, a můžete se ihned po probuzení napít. To vás osvěží a dodá vašemu tělu tekutiny, které všichni během spánku pocením ztrácíme. Zároveň je dobré, když vás u postele z večera rovnou čeká nachystané oblečení na následující den, takže se nemusíte přehrabovat ve skříních a sáhodlouze přemýšlet, co na sebe. Další věc – pusťte si po probuzení nějakou příjemnou hudbu, rádio nebo televizi (každý, co mu vyhovuje), abyste se pozitivně naladili.

4. Jasné světlo je králem rychlého probuzení

Zatímco večer před spaním byste se měli snažit jasnému světlu co nejvíce vyhýbat, ráno je naopak potřeba jej ihned po probuzení aktivně vyhledávat. Proto by roztažení závěsů či rozsvícení světla (ale klidně i displeje telefonu/tabletu/počítače) mělo v rámci vaší ranní rutiny patřit k prvním věcem, které po vstanutí z postele uděláte. Jak zdůrazňuje expert na spánek a autor knihy „Proč spíme“ Matthew Walker: „Čím dříve se vystavíte jasnému světlu, tím rychleji se váš cirkadiální rytmus začne připravovat na to, aby vás následující den probudil v tu stejnou dobu. Čím většímu světlu se vystavíte ráno a čím menšímu večer, tím vyšší bude kvalita vašeho spánku.“

5. Posouvejte budíček zpátky pozvolna

Stejně jako v případě budování jakéhokoli jiného nového návyku by i vaše snaha stát se nefalšovaným ranním ptáčetem měla probíhat pozvolna a po malých krůčcích. Vstáváte-li dnes běžně v osm hodin, není příliš chytré nastavit si na zítřek budík na 6:00 a doufat, že půjde o skvělé ráno. Ideální je posouvat budík postupně po malých úsecích – třeba o 5 až 10 minut každé ráno. Díky tomu bude mít váš organismus a jeho biorytmus čas postupně se vašemu novému dennímu režimu přizpůsobovat. Sice si tedy počkáte, než se ke svému cílovému budíčku dostanete, mezitím si ale vybudujete dostatečně silný návyk, který pak nebude problém nadále dodržovat. Zítřejší budíček v šest by pro vás mohl být takovým peklem, že se následující den vrátíte zpět k osmé ranní a na snahu vstávat dřív se úplně vykašlete. A to nechcete.

6. Ujistěte se, že večerka dává smysl

Vaši vhodnou dobu probuzení ráno samozřejmě zásadním způsobem ovlivňuje to, v kolik hodin večer předtím zamhouříte oči. Ponocovači, kteří ulehají po půlnoci, nemohou očekávat, že se jim v šest hodin bude vstávat dobře, i když naplno využijí všechny ostatní zde uvedené tipy. Zdravý dospělý člověk potřebuje 7 až 9 hodin spánku denně (konkrétní hodnota je individuální a musíte sami vysledovat, kdy se automaticky budíte, když můžete spát, jak dlouho chcete), takže šesti hodinami se k žádnému příjemnému probuzení nedostanete. Bez ohledu na to, v kolik budete vstávat. Budíček v šest tedy znamená, že byste měli ulehnout mezi 22. až 23. hodinou. A když přihlédneme k dříve popsaným tipům pro dobré usínání, je mimo jiné potřeba se nedívat až do času usínání na televizi či do telefonu nebo se v osm večer nenajíst ničeho těžkého.

7. Používejte budík i během víkendu či volna

A na závěr jedna nepopulární věc, jejíž benefity však budete sklízet celý pracovní týden. Někteří lidé se brzké ranní vstávání přes týden a pocit únavy snaží „dospat“ o víkendu. Věda již nicméně prokázala, že člověk ničeho jako „dospání se“ v plné míře schopen není. Spíte-li málo nebo špatně, už to zpětně nijak dohnat nejde. Z toho tedy plyne, že spíte-li dostatečně a dobře přes týden, měli byste stejný režim dodržovat i o víkendu a o svátcích. Jednak se tím ujistíte, že váš biorytmus a návyk brzkého ranního vstávání zůstanou neporušeny, a jednak dosáhnete toho, že i ve dny volna budete dostatečně vyspaní a plní energie. Neproležíte je tedy na pohovce nebo v posteli, ale prožijete je aktivně a smysluplně.