Jako snílek, nebo voják. Změňte polohu, v které usínáte, a budete spát celou noc

Čas od času se to stane každému. Těžké jídlo, různé starosti či nevhodná matrace na návštěvě mohou způsobit, že člověk se moc nevyspí a druhý den je jako rozlámaný. Pokud se vám to však děje neustále, stojí za to s tím něco udělat.

Protože pokud vám chybí každý den několik hodin spánku, nejenže budete unavení a nesoustředění, ale koledujete si například o oslabení imunity. Nebo o problémy s váhou, protože ty mohou s nevyspáním úzce souviset, stejně jako zvýšené riziko srdečního infarktu.

„Během spánku dochází k obnově těla i mozku. Právě při kvalitním spánku se naše svaly regenerují a zásobují energií na další den, což přímo podporuje zdravý metabolismus a schopnost zvládat stres,“ vysvětluje nutriční terapeutka Karolína Beranová. Špatný spánek mimo jiné narušuje hormonální rovnováhu – konkrétně jde o hormony ghrelin a leptin, které regulují chuť k jídlu. Když se špatně vyspíme, budeme mít tendenci se přejídat v domnění, že máme hlad.

Zaměřte se na možné příčiny vašeho mizerného spánku. Možná to má některý z následujících důvodů.

1. Zaujímáte nesprávnou polohu

Možná jste zvyklí usínat v nějaké poloze, v níž se vám dobře zabírá, ale zároveň je to přesně ta poloha, která vede k tomu, že se uprostřed noci probudíte s bolestí. Zkuste proto nějakou jinou. Osvědčené polohy jsou, například podle fyzioterapeutů, v zásadě dvě: snílek nebo voják.

První z nich připomíná polohu dítěte v děloze, jen trochu méně skrčenou, protože v ní působí na páteř nejmenší napětí. Polohu lze ještě vylepšit tím, že si dáte polštář mezi kolena a kotníky.

Při poloze na vojáka zaujímá spáč polohu vleže na zádech, přičemž kolena by měl mít podložená polštářem, aby páteř zůstala v co možná nejlepší pozici. Bohužel se voják moc nehodí pro lidi, kteří mají sklony k chrápání, bývá v ní horší.

Zkuste se zaměřit na nalezení polohy, která vám sedí nejvíce, měli byste se dočkat snížení bolesti zad a šíje, zmírnění napětí krku a ramen a zlepšení krevního oběhu.

2. Bolí vás klouby

Používání různých podpůrných polštářů je dobrým řešením i v případě, že vás v noci budí bolavé klouby, což vůbec nemusí být problém vyššího věku. Bolí aktivní sportovce i ty, kdo dlouhé hodiny sedí u počítače nebo třeba nosí špatné boty. Úlevu může přinést i fyzioterapie, kde vás navíc naučí vhodné úlevové cviky a mohou vám zároveň poradit, v jaké poloze spát nebo jak si tělo podkládat polštáři.

3. Nedostatek přirozeného světla během dne

Máme tendenci ponocovat při umělém světle a záři displejů, ale často nám schází světlo denní. Čím méně ho absorbujeme, tím větší potíže se spánkem můžeme mít, protože výsledkem je narušení přirozených biorytmů. Naše tělo potřebuje rozlišovat, kdy je noc a kdy den, což je třeba při celodenním pobytu v uměle osvětlené kanceláři nebo výrobní hale dost těžké.

Klesá mimo jiné produkce melatoninu, který přitom potřebujeme, abychom se dobře vyspali. Měli bychom každý den být aspoň půl hodiny venku, zejména ráno.

Přečtěte si také: Řeč těla: Co nám odkrývají potíže s nespavostí?

4. Máte spánkovou apnoe

Mnoho lidí tuší, že v noci chrápou, ale nevědí už, že to znamená i krátké chvíle bez kyslíku a že výsledkem je velmi nekvalitní, protože často přerušovaný spánek. Odborně se takovému stavu říká spánková apnoe a měli byste ho řešit s lékařem. Jedním z typických příznaků je právě časté probouzení během noci. Spánková apnoe postihuje třetinu dospělých mezi 30 a 70 roky. Zhruba polovinu z nich trápí střední až vážná forma onemocnění s pěti a více zástavami dechu za hodinu.

Mezi další příznaky spánkové apnoe patří lapání po dechu, pocit plného nosu v noci a hlasité chrápání. S těmito potížemi je lepší spát na boku než na zádech.

5. Odpolední kafe

Kafe večer byste si nedali, ale chvíli po obědě klidně ano? I to může mít negativní vliv na vaše spaní, i když to nemusí být na první pohled zřejmé. Někteří lidé na to nejsou citliví, ale mnozí ano. Kofein má poločas rozpadu asi pět hodin - to znamená, že úplně se ho tělo zbaví do deseti hodin. Proto dává smysl doporučení, abyste si kafe nedávali později než ve dvě odpoledne, i tak budete  kofein metabolizovat skoro do půlnoci, ale už ho bude malinko.

6. Čokoláda po večeři

Tohle je podobné jako s kafem. Pomíjíme, že sladké byste si měli dávat jen občas, spánku cukr nijak nevadí. Ale čokoláda kromě antioxidantů, prospěšného hořčíku a uklidňujících tryptofanů obsahuje také kofein a přírodní sloučeninu zvanou theobromin, která dokáže stimulovat nervový systém. Čím vyšší obsah kakaa, tím hůře pro váš spánek - čtvereček hořké čokolády může být v tomto ohledu horší než kafe. Ačkoli existuje několik odborných prací, které naopak dávaly do souvislosti čokoládu a lepší spánek, nová velká studie zaměřená především na ženy v menopauze to vyvrátila.

7. Dvojka vína před spaním

Sklenka vína navečer nebo před ulehnutím člověka spíše uklidní, ne? Bohužel, je to omyl, upozorňují lékaři. Alkohol sice má ze začátku sedativní účinek, ale ten po několika hodinách slábne a v druhé polovině noci nebude spánek naopak stát za moc. Alkohol totiž narušuje přirozené spánkové fáze, zejména ty, které potřebujeme k pořádné fyzické a duševní regeneraci. Navíc je močopudný a tak nám klidnou noc může narušovat i chození na toaletu.

Zdroje: www.mybedframes.co.uk, www.thesun.co.uk, www.webmd.com

Psycholožka Olga Plíčková o tom, jak se vyhnout depresi