Krabičková dieta podomácku: Připravujte si jídlo do práce a hubněte

Principy krabičkové diety a proč funguje

Základním principem krabičkové diety je její odpovídající kalorická hodnota, pestrost jídel a zároveň pravidelnost. Právě díky pravidelnému jídlu a snížení kalorické hodnoty jídel člověk zpravidla snižuje hmotnost. Ale pozor, existuje zde i riziko, že hubnutí nebude zdravé. A to zvláště tehdy, pokud tělo nedostává všechny živiny v takovém množství, v jakém potřebuje.

Z čeho je dobře kamarádce, vám nemusí vyhovovat

Každý člověk je individuální (má jiný životní styl, jiné genetické vybavení, náchylnost k nemocem a podobně). Proto i v jídle má každý jiné potřeby. Jsou lidé, jejichž organismus hůře tráví kuřecí maso, zatímco jiným zažívání příliš nezatěžuje. To stejné platí o různých druzích zeleniny, mléčných výrobcích, přílohách i dalších druzích masa. „Proto doporučuji vypracování jídelníčku podle metody Komplexní nutriční typologie, která určí individuálně klientovi, které potraviny jsou pro jeho metabolismus vhodné a které mu naopak nevyhovují. Z těchto vyhovujících potravin potom sestavíme jídelníček,” říká specialistka na výživu Jana Doležalová ze Světa zdraví.

Čas ušetříte objednáním potravin přes internet

Odbornice s mnohaletými zkušenostmi v oblasti výživy doporučuje přípravu jídla v krabičkách hlavně velmi zaměstnaným lidem. „Je lepší si připravit všechno jídlo na den dopředu, než během dne zahánět hlad tím, co je rychle dostupné v kantýně nebo ve stánku na ulici: pečivem, smaženými minutkami, čokoládovými tyčinkami,” vysvětluje Doležalová s tím, že čas vynaložený na přípravu jídla se několikanásobně vrátí v množství energie, kterou díky němu cítíme během dne.

V dnešní době ušetří lidé čas ve větších městech nákupem potravin na internetu. Nejvíce takto zaměřených e-shopů je v Praze: například iTesco.cz, Rohlík.cz, Koloniál.cz, Košík.cz. Objednat si suroviny můžete pohodlně z práce, převezmete je po příjezdu domů a pak už budete potřebovat jen čas na jejich zpracování.

Co si přichystat?

Odbornice na výživu zdůrazňuje, že je nutné brát při tvorbě jídelníčku v potaz, jakou práci děláte. „Jinou energetickou hodnotu přijatou z jídla potřebuje úřednice a jinou manuálně pracující dělnice,” říká Doležalová. Do kanceláře obecně vzato stačí k obědu jídla lehčí a hlavně v menším množství, než si dá žena v dílně (například jako příloha postačí úřednici jeden kopeček rýže, zatímco dělnici dva). Pro manuálně pracující je vhodná také vydatná polévka, pokud si ji máte kde ohřát.

Právě ohřev jídla není všude samozřejmostí. Na některých pracovištích chybí vařič nebo mikrovlnka. V těchto případech se musíme podle specialistky na výživu spolehnout na jídla, která se dají jíst za studena: saláty, omelety, tortilly.

„Jídelníček musí obsahovat dostatečné množství základních živin, to znamená sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky a také mikroživiny – vitamíny, minerální látky, stopové prvky,” prozrazuje Doležalová. Polovinu každé porce by měla tvořit zelenina, nejlépe pokrájená až těsně před konzumací. Čtvrtinu talíře by měly zaujímat bílkoviny (maso nebo sýry) a čtvrtinu sacharidy (brambory nebo sladké brambory, rýže, celozrnné těstoviny, nikoliv knedlíky z bílé mouky).

Nejezte pořád to samé, důležitá je pestrost

„Lidé nad jídlem nepřemýšlejí, a tak jedí například skoro pětkrát denně pečivo, nebo naopak pořád mléčné výrobky, ovoce,” poukazuje specialistka Doležalová na nešvary, s nimiž se u svých klientů setkává. Radí následující: pokud si k snídani dáte pečivo se šunkou a sýrem, k dopolední svačině by mohl být bílý jogurt s ořechy. Je-li k snídani jogurt s müsli a na svačinu ovoce, k odpolední svačině je vhodné si dát třeba knäckenbrot se zeleninovou pomazánkou a tofu.

Nutriční specialistka Monika Bartolomějová upozorňuje v souvislosti se svačinou na banán: „S banánem zacházejte i při svačinách opatrně, je značně kalorický. Vybírejte si ze sezonního ovoce. V září jsou například výborné hrušky.”

Velikost a obsah porcí proberte s odborníkem

Chcete-li mít přehled o tom, kolik čeho sníte, nebo nemáte možnost kupovat si kvalitní jídlo průběžně v restauracích, připravte si jídlo do krabiček. „Pokud chcete mít jistotu, že si složením a množstvím jídla neuškodíte, navštivte nutričního specialistu, který vám provede základní diagnostiku (určí poměr svalů, vody a tuku v těle) a zjistí, jaký je váš denní režim a zvyklosti. Na základě toho se dá sestavit kvalitní jídelníček,” uzavírá Doležalová.

Obecná pravidla pro jídlo do krabiček:

Snídaně a dopolední svačina: více sacharidů (celozrnné pečivo, nedoslazované müsli, semínka, ořechy, ovoce, jogurt).

Oběd: bílkoviny (maso, luštěniny či ryby), příloha a zelenina. Nezapomínejte ani na zdravé tuky (olivový olej, řepkový olej a další).

Odpolední svačina: méně sacharidů a více bílkovin (jogurt, kefír, tvaroh, plátek knäckenbrotu s luštěninovou pomazánkou a k tomu zelenina).

Večeře: hlavně bílkoviny a zelenina (zeleninový salát se sýrem, šunkou, vejcem, tuňákem, luštěninou nebo tofu).

Příklady krabičkového jídelníčku

Sladká snídaně: vločky nebo cereálie, semínka, oříšky a bílý jogurt (můžete dosladit lžičkou medu nebo javorového sirupu). Případně cottage s ovocem.

Slaná snídaně: žitný chléb s cizrnovou pomazánkou nebo šunkou a sýrem, zelenina, vajíčko, tuňáková pomazánka nebo sendvič.

Svačina: stejná jako snídaně (tedy pokud jste snídali vločky s jogurtem, dejte si žitný chléb s pomazánkou nebo naopak), jen v menším množství. Ideální porce ovoce je množství, které se vejde do dlaně. Pokud si budete dělat ovocné nebo zeleninové smoothie, připravte si ho raději ráno (ale lze i večer předem). Můžete do něj přidat pro zvýšení obsahu bílkovin proteinový prášek.

Oběd: maso upravené přírodně, dušená zelenina s troškou olivového oleje, brambory vařené ve slupce nebo v páře. Případně dušená zelenina a quinoa s nastrouhaným sýrem.

Další varianty: salát z celozrnných těstovin s libovou šunkou, tuňákem či s vajíčkem, luštěninové saláty, salát s tuňákem a zelenina.

Odpolední svačina: oříšky, cottage s plátkem knäckenbrotu a zeleninou, zeleninové smoothie či kefírové mléko (lze jej pít na poradě, na cestách...).

Večeře: mozarella s rajčaty a bazalkou, případně luštěninový salát

Recept na luštěninový salát:

Uvařenou cizrnu (případně cizrnu z plechovky), tuňáka z konzervy a natvrdo uvařené nakrájené vajíčko smíchejte s cibulkou předem osmaženou na oleji s troškou česneku. Dochuťte podle potřeby solí a hotový salát posypte bylinkami.

Tip: Pokud použijete konzervovanou cizrnu, vždy ji propláchněte studenou vodou, zbavíte ji tím přebytečné soli.