Manuál na šťastný život 39. díl: Jak pracovat s úzkostí

Pozitivní myšlení je tím, co pomáhá zvládat životní situace. V každém díle vás čeká něco málo teorie, ale především praktické postupy, techniky a cvičení. Některé rady vám mohou posloužit jako rychlá intervence při případných problémech. Po přečtení a ukončení návodu se můžete k určitým krokům vždy vrátit. Ničeho se neobávejte a pusťte se směle do své cesty za štěstím!

Jak pracovat s úzkostí

Úzkost je spojena se strachem a strach je normální. Na začátku musíte především připustit svůj strach a přijmout ho v tuto chvíli jako součást sebe sama. Svůj strach a následně úzkost můžete ovlivnit, a to kdykoliv ve svém životě. Strach je pocit, který doprovází konkrétní ohrožení a vede buď k boji, útěku, nebo strnutí. Všichni přicházíme na svět se schopností pociťovat strach, protože bez ní nepřežijeme. Proto existují tři strategie přežití: únik–útěk, boj, úlek–strnutí (aby mě nikdo neviděl). Potřebujeme ho proto, abychom pochopili, že tato situace nás ohrožuje a musíme se chránit. Jenže někdy pociťujeme strach ve chvíli, kdy nejsme ohroženi, nebo náš strach dosáhne takové úrovně paniky, že nedokážeme rozumně reagovat. Úzkost je nepříjemný pocitový stav, je vyvolána nejasným ohrožením a je spojena s tělesnými projevy. Fóbie je strach z myšlenek a věcí, které obecně nemají důvod být zastrašující, a tak nám dost často tento strach přijde směšný, přesto ho nedokážeme přemoci. Poté se začneme vyhýbat problémovým situacím a izolovat se od nich. Panické ataky jsou vracející se ataky strachu ve spojení s tělesnými projevy (symptomy), jako je bušení srdce, zrychlený dech, točící se hlava, nevolnost, závratě.

Tělesné projevy úzkostí a strachu jsou spouštěny vegetativním nervovým systémem. Přichází vlhkost rukou, stoupá krevní tlak, zrychluje se dech, tluče srdce, mění se prokrvení pokožky, přichází třes, návaly tepla, tepání v břiše, tlak v žaludku a nevolnost, napínají se svaly, nemůžeme se nadechnout, podlamují se nám kolena, vypadá to, jako by se půda pod nohama hýbala, přicházejí závratě a mdloby. Zvoní nám v uších, cítíme tep v žilách, máme zamlžený zrak, skřípeme zuby, zježí se nám chlupy, máme potíže s polykáním, přichází bolest hlavy z napětí, může se nám chtít močit a máme průjem, přichází nutkání bubnovat prsty nebo nám skáčou nohy, chce se nám plakat. Ne všechny příznaky musí mít člověk s úzkostnou atakou.

Při úzkosti ztrácíme na chvíli sami sebe a svoji sebedůvěru. Jsme bezmocní, a to i přesto, že se snažíme nějak reagovat. Ale protože toho nejsme schopni, úzkost se ještě více prohlubuje. Jsme na určitý čas zacykleni v bludném kruhu své úzkosti. Úzkost a strach nepůsobí pouze na nás, ale i na vztahy s ostatními lidmi kolem nás. Mění náš vztah, který k nim máme. Buď u nich hledáme pomoc, nebo se jim vyhýbáme. Úzkost si s sebou neseme z dětství, pochází z velké části z našich vztahů, kde nefungovala komunikace.

Očekávaná katastrofa

Při úzkosti prožíváme vědomé nebo nevědomé fantazie, které na nás velice působí. Směřují k blízké či vzdálené katastrofické budoucnosti. V duchu si říkáme „tohle nikdy nemůžu zvládnout“, „z té zkoušky mě vyhodí“, „ta prezentace se mi nepovede“, „nikdy nedosáhnu toho, co chci“. S tím, co si říkáme, souvisí i to, co si vizualizujeme. Fantazie nás zásobí celým množstvím příběhů s děsivým koncem. Syn odletí na dovolenou a dlouho se neozve a nás hned napadne, že se stala katastrofa. Vidíme už jen trosky letadla a naše úzkost se stupňuje v paniku. V panické úzkosti už si nevytváříme žádné fantastické představy, protože v ní už máme pocit, že budoucnost neexistuje. Ztrácíme sami sebe.

Jak zvládnout úzkost?

Když nás překvapí panická úzkost, mobilizují se obranné mechanismy. Jedním z nich je udržet si odstup. Opakujeme si, že je nutné zachovat klid. Cítíme, že se nám zužuje dech, jako by nám někdo seděl na plicích a nedovolil nám nadechnout se. Dobré je zde třeba na několik sekund zadržet dech a snažit se od své úzkosti držet odstup. Další možností je racionalizace, kdy se snažíme uvědomit si, že není důvod mít strach. Opakujeme si: „Vše je v pořádku. Není se čeho bát.“ Zanalyzování problému ze všech stran nám umožní i určitý odstup od naší úzkosti. Další možností je projekce. Najít ve své úzkosti nějaký reálný podklad. Najít to, z čeho máme strach, co je důvodem úzkosti. Když je naše úzkost definovaná, můžeme s ní pak lépe pracovat.

Při panické úzkosti je dobré snažit se odvést pozornost od nepříjemných fyzických stavů. V případě, že přichází úzkost, dostaneme strach z ohrožení života. Přemýšlíme nad tím, že přijde smrt a nikdo nás v prázdném bytě nenajde. Nebo naopak, že omdlíme mezi lidmi a utrhneme si ostudu. Naše úzkost se tímto stále více stupňuje. Odvedení pozornosti od projevů úzkosti nás odvede od strachu ze smrti.

Cvičení 1:

Úzkostní lidé jsou napjatí lidé, z toho důvodu je dobré naučit se uvolňovat. Provádět takové činnosti, které nám přinášejí uvolnění a radost. Vhodné jsou i relaxační techniky, práce s dechem, meditace, autogenní trénink, regulace svalového napětí s dosažením celkové relaxace, taneční a různé jiné druhy terapie.

Při úzkosti přichází nejistota, ale když vyčkáme, po chvilce přichází nová jistota. Nejistota v nás vyvolává zmatek, a když se snažíme ve všem zorientovat, naše úzkost se ještě prohlubuje. Důležité je naučit se hodnotu, která spouští naši úzkost a nejistotu, zaměnit za jinou hodnotu. Například před důležitým jednáním, kdy začneme pociťovat úzkost, si uvědomit, že důležitější je zůstat naživu než udělat dobrý dojem na jednání.

První reakcí na úzkost je útěk. Nemůžeme však v životě před úzkostí utíkat, protože to v nás vyvolává další neurčité úzkosti. Pokud se úzkosti postavíme, je veliká šance na úspěch. Posléze zjistíme, že se úzkost zmenšuje.

Důležitým pomocníkem ve zvládání úzkosti je i větší sebejistota, která nám pomáhá úzkosti eliminovat. V poznání sebe sama a toho, co v životě chceme, nám může pomoci naši úzkost zvládnout. Jistota ve vlastní identitě nám pomáhá úzkost zmírňovat. K jistotě identity patří jistota vnímání sebe samého jako komplexního člověka, který se vymanil z rodičovských komplexů.

Cvičení 2:

Projděte si všechny možné katastrofy, které ve vás vyvolávají úzkost, a zamyslete se nad nimi. Je opravdu možné, aby se staly? Jaká je pravděpodobnost, že se stanou znovu a právě vám? Popřemýšlejte, zda neregistrujete pouze negativní události ve svém okolí a těch pozitivních si vůbec nevšimnete.

Představy

Náš mozek zachází s představami, jako by se skutečně staly. Pokud si představíte jídlo, začnou se vám hromadit sliny. Pokud slyšíte sanitku a máte doma samotné dítě, začnete vytvářet příběh, že jede sanitka za vaším dítětem a dostanete se do úzkosti. Naše tělo dostane signály a funguje tak, jako by se opravdu něco dělo. Pokud si v duchu stále malujeme nějakou katastrofu, tak tělo vyvolává poplašnou reakci, ale neděláme nic, abychom se ubránili, protože katastrofa je jen v naší hlavě. Síla představivosti působí rychleji něž naše myšlenky. Lze to vysvětlit rozdělením mozku na pravou a levou hemisféru. Levá hemisféra je zodpovědná za myšlení, logiku, řeč, symboly, pravá hemisféra zodpovídá za vnímání prostoru, fantazii a zvyky a má jednu zvláštnost – nedokáže rozšifrovat žádné zápory. Když si myslíte „nebudu se teď dívat na film o strachu“, ve skutečnosti už se vidíte, jak se na něj díváte. Také nedokáže zpracovat žádné „doufám, snad, pravděpodobně ne“. Když myslíte „doufám, že neomdlím“, tak už se vidíte, jak jste omdleli. Pokud držíte dietu a říkáte si „nesmím jíst čokoládu“, tím víc ji všude vidíte a máte na ni chuť. Myšlenka „určitě budu koktat a zčervenám" vede k tělesnému napětí a opravdu zčervenáme a koktáme. S tím souvisejí poté naše tělesné reakce.

Položte si následující sebekoučovací otázky:

• Co po mně moje úzkost chce? Mám začít jinak vnímat sám sebe? Mám změnit své hodnoty?
• Chce po mně moje úzkost, abych více riskoval/a? O co přijdu, když své úzkosti podlehnu? Co je v pozadí mé úzkosti?

Cvičení 3:

Vezměte si poznámkový sešit a sepište všechny své úzkosti a strachy. Udělejte inventuru svých obav. Pak je seřaďte podle jejich důležitosti, které vás nejvíce trápí. Následně si položte u každého strachu tyto otázky: Z čeho mám strach? Z jakých situací? Popište je do detailů. Dále si k tomu řekněte, jak celou situaci hodnotíte. Co jste si o situaci mysleli? Poznamenejte všechny katastrofické myšlenky a scénáře. Dále popište všechny vaše tělesné reakce, jak vaše tělo na tyto strachy reaguje, jak se chováte. A poté začněte od prvního strachu a položte si následující otázky:

Jak je reálné, že to, čeho se bojím, se stane? Skutečně to považuji za životu nebezpečné? Existují o tom nějaké důkazy? (váš pocit není důkazem). Jak je pravděpodobné, že k této životu nebezpečné situaci dojde? Jaký stupeň pravděpodobnosti tato situace má? Je možnost, jak této pro vás nebezpečné situaci zabránit? Co by se stalo, kdyby k situaci, kterou považujete za životu nebezpečnou, opravdu došlo? Co byste mohli dělat? Jak budete moct přežít? Jaké dopady by to mělo na váš dosavadní život?

Strach se tímto způsobem zesílí, ale postupně bude slábnout. Vezměte své strachy na vědomí, klidně dýchejte a přemýšlejte, jak celou situaci vyřešíte, když nastane to nejhorší, čeho se obáváte.

Pak si položte další otázku: Pociťují všichni lidé tyto strachy také? Co ztratím, když nejdu do situace, kterou považuji za nebezpečnou? Pracovně? Osobně? Co získám, když se do té situace vydám i přes možné nebezpečí? Sepište výkaz ztrát a zisků.

Cvičení 4:

Naučte se pouze pozorovat vaše myšlenky bez hodnocení a bez tělesných prožitků. Nyní cítím křeč v těle, špatně se mi dýchá atd. – uvědomte si, že si to jen namlouváte. Ted věříte, že omdlíte.

Snažte se odvrátit pozornost od negativních myšlenek tím, že budete dělat něco jiného, třeba telefonovat, zapamatovávat si telefonní čísla, počítat mraky... Zpívejte, tančete, nebo si jen počítejte negativní myšlenky. Nebo jakmile se objeví negativní myšlenky, řekněte si stop a představte si STOPKU. Stop a myslet na něco pozitivního a uvolňujícího.

Šárka Vávrová