Manuál na šťastný život 42. díl: Jak se vyhnout syndromu vyhoření?

Pozitivní myšlení je tím, co pomáhá zvládat životní situace. V každém díle vás čeká něco málo teorie, ale především praktické postupy, techniky a cvičení. Některé rady vám mohou posloužit jako rychlá intervence při případných problémech. Po přečtení a ukončení návodu se můžete k určitým krokům vždy vrátit. Ničeho se neobávejte a pusťte se směle do své cesty za štěstím!

Co je syndrom vyhoření a komu hrozí?

Jste v poslední době podráždění a unavení? Nechce se vám vstávat do práce? Nemáte náladu na lidi? Nechcete se už věnovat své oblíbené činnosti? Už se neradujete ze svého sexuálního života? Jste neustále ve stresu? Pokud jste na některé otázky odpověděli ano, je možné, že vám hrozí syndrom vyhoření.

Syndrom vyhoření je stav, kdy ztrácíte zájem o život, jste unavení a psychicky vyčerpaní. Většinou se jedná o následek přepracování a zvýšeného stresu. Vyskytuje se nejvíce u pomáhajících profesí a celkově v práci s lidmi, ale nevyhne se ani jiným pracovním odvětvím. Může se projevovat nejen na úrovni psychické, ale i fyzické a sociální. Vše je většinou následkem dlouhodobého chronického stresu. Člověk trpící syndromem vyhoření cítí velkou únavu, a to nejen fyzickou, ale i duševní. Je alergický na své okolí, které podle něho neustále něco potřebuje. Jeho vnitřní kritik pracuje na plné obrátky a stále kritizuje za to, že úkoly nejsou plněny tak, jak bylo plánováno. Člověk je tak pod velkým tlakem svého vnitřního kritika. Projevují se u něho nepřiměřené emoční výkyvy a následné výbuchy neopodstatněného hněvu. Na fyzickém těle se mohou objevit psychosomatické projevy, jako je bolest žaludku, zhoršené zažívání, bolesti hlavy, hučení v uších a jiné neuchopitelné bolesti. Mohou se objevit úbytky váhy nebo naopak tloustnutí, častá konzumace alkoholu, farmak nebo drog, problémy se spánkem, stále častější deprese a pocity beznaděje a frustrace.

Čtyři fáze vyhoření

Vše může probíhat v určitých fázích.

• První fáze je nabuzení. Na základě zvýšeného stresu v těle proudí adrenalin a kortizol. Tělo se připravuje k útěku – v důsledku stresu začne srdce více pumpovat a svaly se překrví. Zrychlí se dech a jsme nabuzeni k boji. V případě, že se tento stav opakuje častěji, přechází v úzkost. Jedinec tomu nepřikládá váhu a ve svém stresu pokračuje.

• Další fáze je uvědomění. Uvědomujeme si, že vše není tak, jak bychom chtěli, začínáme o sobě pochybovat a tím víc se snažíme vše zachránit.

• Následuje fáze apatie a frustrace. Přichází únava a apatie, ztráta motivace a odhodlání. Zhoršuje se paměť. Přichází neochota cokoliv dělat a pocit bezmoci. Soustředění a pozornost jsou na bodu nula. Objevují se výčitky a sebekritika, která celý stav ještě zhoršuje.

• Poslední fází je vyhoření. Projevují se celkové příznaky syndromu vyhoření a člověk je celkově vyčerpán. Většinou je už zapotřebí odborné pomoci.

Nejedná se o záležitost, která se stane za měsíc. Na syndrom vyhoření si zakládáme třeba i roky. Stejně tak léčba není krátkodobá, ale pomalá a postupná.

Co můžete udělat, abyste se vyhnuli syndromu vyhoření?

• Uvědomte si, co je důvodem stresu. Zjistěte, odkud pramení váš stres a jaká je jeho míra. Občas je problém v tom, že nás práce baví a máme ji jako koníčka. V tom případě je riziko syndromu vyhoření největší, protože nedokážeme najít ty správné hranice, kdy nám pracovní stres opravdu škodí.
• V práci si dávejte přestávky, a to nejen na svačinu nebo oběd. Snažte se odpočívat i během dne. Nepracujte jako roboti. Občas se zastavte a jděte třeba ven před budovu nebo do jiné místnosti a uvědomte si, jak se právě cítíte.
• Dovolená by měla trvat aspoň tři týdny. Týden se aklimatizujete a až teprve ten další týden se zbavíte stresu a začnete si dovolenou užívat. Neberte si s sebou žádnou práci a vypněte i pracovní mobil a e-mail.
• Snažte se dodržovat týdenní rituály. Mějte své koníčky, na které budete chodit pravidelně a žádná práce vám je nevezme.
• Vhodný je dostatek pohybu a sportovní aktivity. Při sportu se nám vyplavují endorfiny a posiluje se tělo i mysl. Budete se cítit lépe.
• Naučte se mít pozitivní vztah k odpočinku.
• Důležitý je i dostatek spánku. Nejlépe je, pokud spíte 8 hodin denně. V případě, že to nezvládnete během pracovního týdne, dospěte vše přes víkend. Spánek prodlužuje život a je pro nás životně důležitý.
• Najděte si čas na svou rodinu a také nezapomínejte na přátele. Domluvte si společné výlety, akce nebo rodinné večeře, kde se nebude řešit práce.
• Když jste unaveni, vypínejte si telefon. Vždy je důležitější vaše zdraví.
• Naučte se nicnedělání bez práce. Jen tak občas odložte své tělo a nic nedělejte. Nepřemýšlejte nad ničím důležitým a nechte myšlenky volně plynout.
• Zpívejte si a pouštějte si hudbu. Muzikoterapie je metoda, kde se na mysl působí hudbou, a má opravdu skvělé výsledky.
• Myslete pozitivně. Vše negativní vám přináší další dávku stresových hormonů a tím se více blížíte ke zhroucení nebo syndromu vyhoření.

Cvičení 1:

Jak vypadá vaše zaneprázdněnost? Na co konkrétně nadáváte? Jaký má ten váš příběh konkrétní náměty? Soustředíte se na minulost, současnost, budoucnost, neúspěch, odmítnutí, hodně práce, zaneprázdněnost, kritiku sebe, nebo druhých? Jste zaneprázdněni v souvislosti s určitým prostředím? Či situací? Nebo s určitou oblastí vašeho života (práce, domov)? Co děláte, když jste ve stresu a nezvládáte? Křičíte? Pobíháte? Lamentujete? Obviňujete okolí? Kontrolujete e-maily? Pohráváte si s věcmi? Čeho si na vás všimnou ostatní, když máte hodně práce? Častěji se hádáte? Kritizujete? Rychle ztrácíte kontrolu? Obviňujete? Mluvíte rychle? Jak reagují druzí lidé na vaši zaneprázdněnost - uklidňují vás? Jak reagujete, když vás druzí upozorní, že jste vystresovaní, že máte příliš mnoho práce? Řeknete jim, aby mlčeli, stáhnete se, nebo jste zticha?

A teď se pokuste každý den si uvědomit podle těchto otázek, čím si vytváříte pocit zaneprázdněnosti. Věnujte více pozornosti všem škodlivým vzorcům, pastem do kterých se chytáte, návykům, které vás stresují. Díky tomu si je začnete uvědomovat a můžete se jim v budoucnu vyhnout. Klíčová je vědomá pozornost. Postačí si uvědomovat, co se děje v každém okamžiku. Můžete se tak vědomě rozhodnout, jak s tím naložíte. Vždy máte právo volby.

Cvičení 2:

Vyberte si myšlenku, která vás pronásleduje a stresuje. Třeba, že tohle nemůžete nikdy zvládnout v daném čase. Chvilku si s tou myšlenkou hrajte a stále si ji opakujte, až jí uvěříte. Všimněte si, jaký stres nyní cítíte, protože jste uvěřili právě této myšlence. Pokuste se svoje emoce a pocity popsat sami v sobě. A nyní si ji opakujte nahlas, ale touto formou. „Uvědomuji si myšlenku, že tento projekt nemohu zvládnout v daném termínu a čase.“ (Případně jinou myšlenku, která vás stresuje). Několikrát si to v duchu opakujte. Všimněte si, co se stalo. Vytváříte si od myšlenky odstup? Změnila se nějak intenzita stresu? Další možností je si myšlenku rychle opakovat za sebou v duchu stále intenzivně dokola. Vnímáte jen zvuk v mysli. Ona také nemá jiný význam, jen zvuk. Co se stane, pokud si to opakujete dokola? Slova se změní ve zvuk……

Cvičení 3:

Pokud nemáte čas na žádné cvičení a máte opravdu málo času, můžete vnímat jen to, že jdete. Nejdříve si všimněte, jak se chodidla dotýkají plochy. Vnímejte automatický proces chůze, to, jak se jedna noha zvedá a přesouvá se před druhou nohu a druhá se připravuje na druhý krok. Vnímejte automatické impulzy a pohyby paží. Uvědomte si, jaké svaly se zapojují do chůze. Uvědomte si, jak se přenáší vaše váha z pravého boku na levý bok a opačně. Vnímejte, jak našlapujete, a charakter každého kroku. Začněte si uvědomovat své pocity na kůži, jak proudí vzduch. Jaké pocity vnímáte z vašeho oblečení, co máte na sobě? Rozšiřte nyní pozornost na své okolí. Co vidíte, slyšíte, cítíte a vnímáte ve vašem okolí? Jak se cítíte? Čeho v okolí si všímáte? Uvědomte si smyslové vjemy, jaké máte myšlenky a emoce? Jaké myšlenky vás napadají při chůzi? Jaké emoce prožíváte? Jsou silné, nebo mírné? Nehodnoťte své vnitřní prožitky, nechte je jen plynout. Pokud si při chůzi všimnete, že se vaše mysl zatoulala od chůze, nebo je v minulosti, či budoucnosti, zase ji vraťte zpět do přítomného okamžiku.

Cvičení 4:

Vnímejte svůj život v práci jako energetický účet. Nakreslete si na papír rovnou přímku,, která má začátek a konec. Je to váš den. Zapište si do této přímky, co vše za ten den musíte vydat. Kolik energie jste vydali a popište si tu část, kterou jste označili. Dejte jí přesný podíl, když budeme vycházet z toho, že celá čára je 100 % energie, kterou máte vymezenou na tento na den. To, co vydáte, musíte někde dostat zpět. Což znamená, že si pod ní nakreslete druhou přímku, která je tím, co dostanete za ten den zpět. A opět si zapište prožitky radosti, to je to, co vám přináší radost, smích, relaxaci, štěstí, lásku a další pozitivní emoce, prostě činnost, která vás nabíjí. V případě, že to zpět nedostáváte třeba skrze prožitky radosti, tak čerpáte z debetu. A stejně jako u banky, kde vás debet stojí opravdu hodně peněz, v oblasti vašeho těla to je podobné. Udělejte si kalkulaci svého energetického stresového účtu a uvidíte, jak na tom jste.

Šárka Vávrová