Nejčastější chyby při cvičení: Zaměřujete se jen na konkrétní partie a špatně jíte

Jestliže s cvičením začínáte, zcela jistě se nebojte oslovit trenéry ve fitness centru, kteří vám rádi vše ukáží a vysvětlí. Na většině strojů navíc najdete obrázkové návody, jak správně daný cvik provádět. Pamatujte na to, že ani učený z nebe nespadl a vše chce čas a trpělivost. Podívejte se, na co byste si během posilování měli dát pozor.

1. Nevhodná technika a zátěž

Nejdůležitější je cviky provádět správně. Určitě si proto nenandávejte zbytečně moc závaží a začínejte pomalu. S menšími váhami se vám půjde lépe zaměřit na provedení jednotlivých cviků. Špatná technika totiž může bránit v progresu a vy si tím zbytečně oddalujete vytoužené výsledky. Myslete také na to, že správná intenzita je klíčem k úspěchu. Cvičení by nemělo být příliš lehké ani těžké.

Mohlo by vás zajímat: Cvičení, které vám pomůže udržet hmotnost i během menopauzy. A zabere jen 15 minut

„Správná technika je jeden ze základních pilířů, jak dosáhnout vytouženého úspěchu. Nemusí jít nutně o cíl zhubnout, ale třeba zlepšit svoji fyzičku, či si jednoduše dopřát více ednorfinu. Špatná technika cvičení znamená, že může snadno dojít ke zranění po technicky nesprávně provedeném tréninku, nebo bude mnohem déle trvat, než uvidíme výsledky. Z praxe vím, že se nikomu nechce investovat do trenéra, ovšem alespoň vstupní konzultace a pár tréninků je něco, z čeho můžeme čerpat doslova celý život,“ sdělil pro Prima Ženy fitness trenér Michal Šetina.

2. Nerovnoměrné zatěžování

Nedostatečná variabilita cviků je způsobená tím, že se lidé častokrát zaměřují pouze na pár oblastí, které chtějí vytvarovat. U žen to obvykle bývají nohy, hýždě a břicho. Jenomže pokud budete stále dokola cvičit to samé, vaše tělo si na to postupem času zvykne a vy později neuvidíte pokrok.

„Cviky zaměřené na konkrétní menší partie sice tyto oblasti mohou posílit, ale vždy doporučuji zařadit do tréninku i komplexní cviky, takzvané vícekloubové – například dřep, mrtvý tah, výpady – i ty vám mohou pomoci například s vyrýsováním břicha a samozřejmě i s hubnutím, přestože se zdá, že jde „jen“ o cviky na nohy,“ vysvětlila pro web Prima Ženy fitness trenérka Marie Makovská.

Doporučila také neměnit nutně každý trénink, co se týká výběru cviků, ale po pár týdnech ho určitě obměnit. S každým tréninkem pak můžete přidat pár opakování nebo jednu sérii navíc u několika cviků, abyste se stále posouvali a dávali tělu nové výzvy.

Podívejte se na tipy, jak posílit břicho:

3. Nereálné cíle

Mít cíl nebo i více cílů je nepochybně důležité, pokud si je ale nastavíte příliš vysoké, většinou to skončí tak, že se na cvičení vykašlete a nevydržíte u něj. Stanovte si proto reálné cíle, kterých chcete dosáhnout. Postupně překonávejte sami sebe a postupujte krůček po krůčku. Jedině tak u dané činnosti vydržíte, a to platí všeobecně.

Čtěte také: 6 cviků, díky kterým zlepšíte svůj sexuální život

„Z mé zkušenosti není úplně nejlepší říct si, že zhubnu 10 kg a budu mít postavu, jako člověk, který cvičí 15 let. Lepší je si postupně budovat návyky, které mi pomohou. Naučit se pravidelně chodit do fitka, třeba jen 2 dny v týdnu, začít chodit více pěšky, vyrazit jednou týdně na pěší výlet místo na pivo. Nebo si dát pivo poté jako odměnu. Rád bych řekl, že vymyslím něco, co ještě nikdo přede mnou. Ale péče o zevnějšek je jedna z mála věcí, která se jednoduše nedá obalamutit,“ popsal trenér Michal Šetina.

4. Žádný plán

Bez předem promyšleného plánu budete zbytečně plýtvat časem a energií. Zaměřte se na série a počet opakování. Doporučený počet sérií bývá zhruba 3–4 po 12 opakováních. Začátečníci se často dopouštějí chyby, kdy se pohybují po fitness centru bezmyšlenkovitě, zkouší různé cviky na různé partie těla na přeskáčku a neprovádějí dostatek opakování.

„Nejlepším řešením je vyhledat trenéra a nechat si v začátcích poradit, sestavit tréninkový plán na míru. Nemusíte nutně cvičit s trenérem celé měsíce nebo roky, pokud nechcete nebo si to nemůžete dovolit. Na začátku vám ale může hodně pomoci, naučí vás rozlišovat, jaké cviky jsou tlakové a jaké tahové, jaké dát na začátek tréninku a jaké na konec, kolik dělat sérií a opakování, jak je obměňovat...“ poradila trenérka Marie Makovská. „Důležitý je také odpočinek, pro celý organismus v rámci týdne mezi jednotlivými tréninkovými dny, i pro jednotlivé partie, které jste zrovna namáhali. Pokud ale cvičíte například 2x týdně, není důvod trénink rozdělovat na partie. Při této četnosti cvičení doporučuji mít v každém tréninku aspoň dva komplexní cviky na celé tělo,“ dodala.

5. Špatný způsob stravování

Jídelníček je v cestě za vytouženou postavou nejdůležitějším základem pomyslné pyramidy. Na tom, jak se stravujeme, skutečně záleží. Bez správného a zdravého jídelníčku se totiž vytoužených výsledků nikdy nedočkáme. Uvidíte, že jakmile začnete cvičit a změníte své stravovací návyky, půjde vám to lépe udržet, bude vás to bavit a sami sebe budete motivovat. Správný jídelníček by při budování svalové hmoty i při hubnutí měl obsahovat dostatečné množství bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Vybírejte si celozrnné výrobky, omezte jednoduché cukry a dbejte na dostatečný příjem čisté vody. Nezapomínejte také na vitamíny a minerální látky. V každém jídle mějte dostatek zeleniny a pamatujte, že čím barevnější bude výběr jídla na talíři, tím lepší.

Zdravý jídelníček na celý den: Kalorie počítat nemusíte, důležitý je výběr potravin

Důležitý je ale i způsob myšlení. „Především bych tedy pracoval na tom, aby se člověk neustále sám sobě nevymlouval a nevnímal kvalitnější stravu či pravidelný pohyb jako mordor, ale jako investici do zdraví. Investici, abychom co nejdéle mohli trávit ve zdraví čas s naší rodinou, cestovat, neutrácet za léky a život si užít,“ poradil trenér. „Ale jestli mohu vypíchnout jednu zásadní věc, tak jezte! Většina lidí je v důsledku svého života podvyživená. Tedy ráno kafe, pak kobliha, celý den nic a tučná večeře, málo vody. Se všemi klienty řeším, aby více jedli, ideálně zdravou a vyváženou stravu. Každá přijatá živina se počítá,“ uzavřel Michal Šetina.

Podívejte se také, jaké rady ohledně hubnutí nám sdělil výživový specialista Lukáš Vrána v podcastu ON TOPIC: