Letní tropy jsou tady. 9 tipů, jak usnout a vyspat se i v úmorném horku

Ne každý má doma připravenou klimatizaci, a tak jakmile noční teploty přestanou klesat pod 20 °C, může se ze spánku velmi rychle stát pohroma plná potu a nespavosti. Zvládat teplo je pro lidský organismus samo o sobě náročné. Pokud k tomu však přičteme nevyspání, jsou zdravotní důsledky rázem mnohem horší.

Naštěstí existují osvědčené tipy, například od odborníků a vědců z webů Healthline či ResMed, díky kterým dokážete usnout a pořádně se vyspat i během parných letních nocí, které nyní budeme zažívat.

1. Žádné pospávání během dne

Horké letní počasí dokáže člověka unavit už během dne. Může za to skutečnost, že lidský organismus spotřebovává více energie na regulaci naší tělesné teploty. Existuje proto vyšší šance, že se budete mít chuť třeba po obědě natáhnout a zdřímnout si. Máte-li ale v noci problém s usínáním, pokuste se vyhýbat spaní přes den a raději jděte večer do postele unavenější.

2. Dodržujte zavedený denní režim

Teplé počasí může svádět ke změně vašeho denního režimu. Odolejte. Taková změna totiž může vyústit až v narušení spánku. Pokuste se každý den chodit večer do postele a ráno vstávat ve stejnou dobu. Dodržujte také své večerní rituály.

3. Hlídejte si teplotu v ložnici i přes den

Pokud vám do ložnice celý den svítí slunce, může být problém ji během teplé letní noci zase vychladit. Snažte se proto udržet teplotu v místnosti co nejnižší už přes den. Ideální je využít k tomu žaluzie či závěsy a nechat je po celý den zatažené. Stejně tak byste na straně, na kterou svítí slunce, měli nechat uzavřená okna, aby se dovnitř nedostal teplý vzduch. Okna je vhodné otevřít až po setmění před spánkem, pokud možno tak, abyste v ložnici vytvořili průvan a dostali dovnitř chladnější vánek.

4. Správná přikrývka

Pro teplé letní měsíce je vhodné změnit také typ přikrývky a povlečení. Tenká bavlněná přikrývka zabrání tomu, abyste se v noci zbytečně přehřívali, a zároveň dokáže efektivně absorbovat pot. Je ale dobré myslet na to, že bez ohledu na teplo v ložnici v noci vaše tělesná teplota klesne, a pokud spíte zcela bez přikrývky, může se stát, že se dokonce probudíte zimou. Proto je vhodné se i při teplých nocích něčím tenčím přikrýt.

5. Zchlaďte svůj organismus, třeba ponožkami z lednice

Dávat si večer před spaním studenou sprchu je nesmysl, něco takového vás spíš nabudí a zhorší následné usínání. Ovšem zapnutí třeba i malého větráku může dávat během teplé noci smysl, zejména pokud je dusno a vlhko. Větráček pomáhá odpařování potu a zlepšuje schopnost těla regulovat svou vnitřní teplotu. Nemáte-li větrák, alternativou může být lahev naplněná ledovou vodou nebo „chlazené ponožky“, které si před spaním dáte na chvíli do lednice a poté nasadíte. Ochlazení nohou totiž způsobí snížení celkové teploty pokožky i organismu.

6. Nezapomínejte na hydrataci

Při vyšších teplotách se tělo přirozeně více potí, což zvyšuje nároky na jeho dostatečnou hydrataci. Ujistěte se, že dostatečně pijete již během dne, aby se nestalo, že pak vypijete větší množství tekutin večer před spaním. Určitě se nechcete budit vyprahlí a žízniví, zároveň ale není ideální přerušovat uprostřed noci spánek kvůli cestě na záchod. Přibližně 30 minut předtím, než zalehnete, už je proto vhodné nic nepít.

7. Ještě důležitější je, co pijete

Pít během horkých dní primárně slazené nápoje může být nevhodné až nebezpečné. Některé z nich totiž obsahují vysoké množství kofeinu, který stimuluje nervový systém a může ztížit proces usínání. Nemluvě o tom, že přeslazené nápoje zpravidla příliš nezahánějí žízeň a naopak umocňují potřebu pít je dál. K létu v našich končinách neodmyslitelně patří také studený půllitr piva. Jde-li vám ale o kvalitu spánku, měli byste se konzumaci většího množství alkoholu rovněž vyhnout. Pomůže vám sice možná lépe usnout, zároveň se po něm ale spíš vzbudíte brzy ráno, přičemž váš organismus si přes noc příliš neodpočine.

8. Pro dobrý spánek je nutný klid

Obtíže s usínáním může pomoci vyřešit také uklidňující činnost. Pro někoho to může být čtení, pro jiného psaní, někdo si zase před spaním odpočine u skládání suchého prádla. Hlavně se vyhýbejte displejům, televizi a všeobecně modrému světlu – jeho spektrum totiž místo uspávání naopak probouzí. Když se tedy před spaním díváte třeba na mobil, oddalujete tím čas, kdy váš mozek bude schopen začít odpočívat. Jakmile pocítíte únavu, vypněte všechny obrazovky, zhasněte a vydejte se do postele.

9. Nezapomínejte na děti

Děti (zejména ty nejmenší) toho zpravidla naspí více než dospělí – zároveň však mohou být velice citlivé na změnu „nálady“ a rutiny v domácnosti. V létě je proto potřeba dávat pozor, aby pravidelné časy koupání a večerka nevzaly za své jenom proto, že je vám horko.

Britská NHS rodičům doporučuje, aby v létě malé děti koupali ve vlažné vodě a rozhodně se vyhnuli jejich přílišnému ochlazování. Tím totiž u nich zintenzivní krevní oběh, což je mechanismus, kterým si organismus přirozeně udržuje svou teplotu. Malé děti neumí rodičům říct, že je jim příliš velké horko nebo zima, takže je potřeba, aby dospělí jejich teplotu monitorovali. Nejlepší spánek svým ratolestem (a vlastně i sobě) dopřejete, pokud teplota v pokoji bude mezi 16 a 20 °C. Za zvážení stojí také umístění termometru na místo, kde dítě spí.