24. března 2023 14:41
Jana BřezinováIndiánský běh zvládnete, i když jste nikdy neběhali. Zkuste to s naším tréninkovým plánem
Indiánský běh je kombinací běhu a rychlé chůze. Zdroj: istock.com
Chcete začít s běháním, ale po prvních pár metrech nemůžete popadnout dech? Vyzkoušejte indiánský běh – kombinaci běhu a chůze. Postupně si vybudujete fyzičku a časem se propracujete k souvislému běhu. Navíc indiánský běh funguje skvěle na hubnutí.
Pro začátečníka představuje běhání dost náročnou aktivitu. Při hubnutí byste u něj měla vydržet alespoň 30 minut, ideálně ještě déle, protože teprve po 20 minutách začne tělo sahat do tukových zásob. Ale co když se vám nedostává dechu už po pár minutách? Cítíte se hned utahaná a bolí vás celé tělo? Pak s běháním nejspíš seknete ještě dřív, než jste pořádně začala. Nebo můžete začít pozvolně s indiánským během, bez píchání v boku a nepříjemného vyčerpání.
Přečtěte si také: Život podle DNA. Prozradí genetické testy, jak zhubnout či jaké nemoci nás čekají?
Co je indiánský běh
Indiánský běh je kombinace běhu a chůze. Indiáni se tak přesouvali na dlouhé vzdálenosti, protože se jedná o velmi efektivní způsob pohybu. Tělo se nevyčerpá jako při běhu, ale zároveň se pohybuje rychleji než pouze chůzí. Sledujte někdy malé děti – i ony využívají indiánský běh. Chvíli běží, poté přejdou do chůze a tak pořád dokola.
Jedná se o přirozený pohyb, kterému se může věnovat téměř každý. Indiánskému běhu byste se ovšem měli vyhnout při vysoké nadváze – přece jen zahrnuje běhání, a tak zatěžuje klouby a šlachy. V takovém případě je lepší začít pouze chůzí.
Jak nastavit poměr běhu a chůze
Pro indiánský běh neexistuje žádný optimální poměr běhu a chůze. Můžete se zcela spolehnout na své pocity. Jen byste se nikdy neměla úplně zastavit. Proto se vyhýbejte rychlému běhu, který by vás příliš vyčerpal.
Začněte svižnou chůzí a až se prohřejete, dejte se do pomalého běhu. Cítíte, že už nemůžete? Začínáte se zadýchávat? Plynule přejděte do rychlé chůze a naberte síly zpět. Až zklidníte dech, opět se rozběhněte. Tak můžete pokračovat po dobu 20–30 minut.
Tréninkový plán a indiánský běh
Dáváte přednost pevně nastavenému plánu? Před tréninkem si dejte 3 minuty rychlé chůze a dynamický strečink na prohřátí svalů. Pak začněte s intervaly 1 minuta běhu a 2 minuty chůze, opakujte desetkrát. Po doběhnutí věnujte alespoň 5 minut protažení, zejména dolních končetin.
To je trénink, který by měl zvládnout i úplný začátečník a nezabere déle než 30 minut. Naordinujte si ho 3× týdně a brzy uvidíte výsledky. Postupně byste se neměla tolik zadýchávat a přesně to je znamení, že dobu běhu můžete prodloužit. Pokud chcete dosáhnout souvislého běhu, vyzkoušejte následující plán, jak si postupně navýšit intenzitu tréninků.
| Týden | Běh | Rychlá chůze | Opakování |
|---|---|---|---|
| 1. týden | 1 min. | 2 min. | 10 x |
| 2. týden | 2 min. | 1 min. | 10 x |
| 3. týden | 4 min. | 2 min. | 4 x |
| 4. týden | 6 min. | 3 min. | 3 x |
| 5. týden | 7 min. | 2 min. | 3 x |
| 6. týden | 9 min. | 3 min. | 3 x |
| 7. týden | 11 min. | 3 min. | 2 x |
| 8. týden | 12 min. | 2 min. | 2 x |
| 9. týden | 14 min. | 1 min. | 2 x |
| 10. týden | 30 min. |
Intenzitu tréninku si ale můžete nastavit podle svých potřeb – buď prodlužujte dobu běhu, zkracujte dobu chůze nebo obojí zároveň. Dříve či později se propracujete k souvislému běhu.
Indiánský běh a hubnutí
Pokud je vaší prioritou hubnutí, indiánský běh pro vás může představovat ideální aktivitu. Spoustě lidí totiž dělá problém udržet při běhání tepovku na uzdě. Díky střídání běhu a chůze se ale můžete přesně řídit svým sporttesterem a po celou dobu tréninku mít tepovku pod kontrolou.
Jako optimální pro hubnutí tuků se uvádí 60 až 75 % vaší maximální tepové frekvence. Tu si orientačně spočítáte jako 220 tepů minus váš věk. Žena ve věku 35 let by se tak měla pohybovat mezi 111 až 139 tepy za minutu.
Nechcete si hned pořizovat sporttester? Správnou tepovou frekvenci poznáte i odhadem. Zátěž při běhu by měla být tak intenzivní, abyste se výrazně nezadýchala a zvládla ještě mluvit. Jakmile tuto intenzitu překročíte, je to znamení, že byste měla přejít do chůze.
Mohlo by vás zajímat: Lékařka radí kolik a jakých tekutin máme vypít, abychom se vyhnuli nadváze?
Indiánský běh – kalorie budou ubývat
A jak je na tom indiánský běh a kalorie? Množství spálené energie se bude pohybovat někde mezi rychlou chůzí a pomalým během. Záleží na tom, jak jednotlivé intervaly střídáte. Pro představu 75 kg žena přibližně spálí za 30 minut:
- rychlou chůzí 6 km/h: 210 kcal,
- pomalým během 9 km/h: 413 kcal.
Myslete ovšem na to, že prvních 20 minut aktivity se spalují především cukry, teprve poté přichází na řadu tuky. Půlhodina indiánského běhu by tak měla být minimem pro hubnutí, ideálně byste měla vydržet v pohybu 45–60 minut.
Indiánský běh – hubnutí není jediný benefit
Krása indiánského běhu nespočívá jen v hubnutí. Střídání chůze a běhu přináší celou řadu dalších benefitů.
- Nezatěžuje tolik klouby a šlachy jako samotné běhání, což bude vyhovovat netrénovaným jedincům.
- Kombinace běhu a chůze vás neodrovná. Díky tomu neztratíte motivaci do dalšího pohybu.
- Trénuje vytrvalost v nižších intenzitách, a proto se hodí i pro ty, kteří si nemohou dovolit trénink ve vysoké tepové frekvenci.
- Indiánský běh se hodí do každého počasí. Intenzitu si přizpůsobíte i ve velkém vedru nebo naopak v zimě, kdy nechcete zhluboka dýchat ledový vzduch.
V této disciplíně se dokonce pořádají i závody, třeba indiánský běh Rajhrad.
Zdroje: rungo.cz, svetbehu.cz, 6000kroku.cz
Podívejte se na rady a tipy, jak začít s běháním:
Autor článku
Jana Březinová
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
