Strava při kojení ovlivňuje zdraví a vývoj miminka. Zkuste náš vzorový jídelníček

Proč je jídelníček při kojení důležitý

Kvalitní stravování maminky hraje při kojení zásadní roli. Přijímaná strava totiž ovlivňuje kvalitu i produkci mateřského mléka, ze kterého miminko čerpá důležité živiny, vitamíny a minerály. Vše, co při kojení sníte a vypijete, se přes mateřské mléko dostává i k miminku. Proto jídelníček při kojení nepodceňujte.

Jídelníček pro kojící maminky by měl být vyvážený, pestrý a zdravý. Zařaďte do něj hlavně čerstvé a nutričně hodnotné potraviny, které vám i miminku zajistí adekvátní příjem živin. Rozhodně nemusíte jíst za dva, ale celkový příjem energie během kojení zvyšte o zhruba 500 kcal.

Co jíst při kojení: Jídelníček obecně

Jídelníček pro kojící maminky má obsahovat především:

• obiloviny, brambory a další zdravé sacharidy
• vejce
• libové maso a ryby
• luštěniny
• mléko a mléčné výrobky
• ovoce a zeleninu

V jídelníčku při kojení se odráží běžné zásady zdravého stravování. Neznamená to, že byste si nemohla tu a tam dát oblíbené sladkosti. Určitě by ale neměly tvořit základ vašeho jídelníčku. Na zdravější stravování už jste nejspíš přešla během těhotenství a hlavní doporučení pro vás nejsou žádnou novinkou.

Nevhodné potraviny při kojení

Následující potraviny by se v jídelníčku kojící matky objevovat neměly, případně jen v malém množství. Jedná se hlavně o:

• fastfoodové pokrmy
• hotová a instantní jídla
• sladkosti a další jednoduché cukry
• vysoce průmyslově zpracované potraviny

Nedá se říct, že by některá potravina byla vyloženě zakázaná. Jde spíše o to, že vám uvedená jídla obecně neprospívají a nedodávají potřebné živiny. Jinak zdravý a vyvážený týdenní jídelníček pro kojící maminky nijak neohrozí jedno fastfoodové jídlo, které si dopřejete třeba v neděli. Nevhodné potraviny by se vám ale neměly objevovat na talíři často.

Podívejte se také na rozhovor o tom, zda máme v Česku kvalitní potraviny a jak je poznat:

Nadýmavé potraviny při kojení

Je dobré konzumovat nadýmavé potraviny při kojení, nebo je z jídelníčku vyřadit? Okolo tohoto tématu se vede vášnivá diskuze. Dříve se nadýmavé potraviny při kojení nedoporučovaly. Dnes převažuje názor, že se maminky těmto potravinám vyhýbat nemusí. Například luštěniny jsou výborným zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů. Do své stravy je spolu s dalšími nadýmavými potravinami zařazujte postupně. Jídelníček v šestinedělí by jich ještě příliš obsahovat neměl.

Podobně přistupujte i k pálivým a silně kořeněným jídlům. Výrazné koření mění chuť mateřského mléka. Proto se ve vzorovém jídelníčku pro kojící matky obvykle neobjevuje. V posledních letech ale přibývají názory, že chuťová rozmanitost u mléka může usnadnit přechod na pevnou stravu. Podle některých studií ji kojenci dokonce vítají.

Pálivá jídla či nadýmavé potraviny při kojení tedy nemusíte nutně vynechávat. Pokud je máte ráda, nebojte se je v menším množství vyzkoušet. Sledujte ale reakci svého drobečka. Přijímaná strava ovlivňuje mateřské mléko hlavně v následujících 4–6 hodinách. V případě negativní reakce dítěte (odmítání mléka, průjem) tyto potraviny z jídelníčku při kojení raději vyřaďte.

Jídelníček kojící matky: Pitný režim

Jídelníček při kojení je nutné podpořit pravidelným pitným režimem. Během dne vypijte alespoň 2,5–3 litry tekutin. Mezi vhodné tekutiny patří:

• čistá voda
• bylinné čaje
• mléko
• ovocné a zeleninové šťávy

U bylinných čajů si ověřte, že je daná bylinka vhodná i při kojení. Nehodí se například máta, která může snižovat produkci mateřského mléka. Vyhněte se také většímu množství alkoholu a kofeinu. Příležitostná sklenka vína problémy nezpůsobí, ale s pitím to rozhodně nepřehánějte. Alkohol si případně naplánujte tak, abyste kojila nejdříve až za dvě hodiny po konzumaci.

U kofeinu se doporučuje maximálně 200–300 mg denně, což odpovídá zhruba dvěma šálkům kávy. Větší množství kofeinu může u miminka způsobovat špatný spánek, hyperaktivitu či neklid.

Vzorový jídelníček kojící matky

Chcete se při sestavování jídelníčku trochu inspirovat? Podívejte se na náš vzorový jídelníček pro kojící matky.

Ke svačince mezi hlavními jídly si dejte například ovoce, sendvič s avokádem, kefírové mléko, bílý jogurt nebo hrst ořechů. S ořechy začínejte opatrně a v menším množství – ujistěte se, že u miminka nevyvolávají alergickou reakci. Vhodnou svačinku představují také ovocné a zeleninové smoothie.

Co by měl vzorový jídelníček kojící matky obsahovat?

Náš vzorový jídelníček pro kojící matky berte spíše jako ukázku a inspiraci. Stravování si přizpůsobte podle svých preferencí. Důležité je, abyste se cítila dobře, protože svoji energii přenášíte i na miminko. Další nápady na jídla si snadno vyhledáte na internetu. Existuje řada stránek, kde najdete podobný týdenní jídelníček pro kojící maminky nebo rychlé recepty. Obecně by se váš jídelníček při kojení měl skládat ze:

• sacharidů (více než 50 % denního příjmu)
• tuků (30–35 % denního příjmu)
• bílkovin (75–100 g/den)

Spoléhejte především na komplexní zdroje sacharidů (rýže, brambory, celozrnné pečivo), nikoliv na jednoduché cukry (sušenky, sladkosti apod.). U tuků jsou vhodnější rostlinné tuky, které získáte například ze semínek, ořechů či olivového oleje. Stejně jako v průběhu těhotenství se doporučuje zvýšený příjem bílkovin, zhruba o 15–25 g denně navíc oproti běžnému stavu.

Jídelníček při kojení: Zásadní vitamíny a minerály

Strava vám zároveň musí zajistit přísun základních vitamínů a minerálů. Které patří v jídelníčku při kojení k těm nejdůležitějším?

• Kyselina listová: V rychle se vyvíjejícím organismu vašeho miminka podporuje dělení a růst buněk, rozvoj mozku a krvetvorbu. Kyselinu listovou získáte například z listové zeleniny, ovoce, luštěnin nebo obilovin. Během dne je doporučováno přijmout přibližně 450 mcg.
• Železo: Nezbytné pro správný přenos kyslíku v těle. Nedostatek železa může vést k chudokrevnosti, která se u miminka obvykle projeví únavou, nedostatkem energie či bledostí. Často stojí i za opožděným psychomotorickým vývojem dítěte. Jídelníček kojící maminky má obsahovat alespoň 20 mg železa denně. Jako výborný zdroj železa poslouží maso, ryby, ořechy či listová zelenina.
• Vápník: Vápník hraje podstatnou roli při vývoji kostí a zubů. Podílí se ale i na správné činnosti srdce a nervového systému. Z jídelníčku při kojení byste měla přijmout ideálně 1 000 mg vápníku denně. Na vápník jsou bohaté zejména mléčné výrobky, luštěniny, ořechy, tmavolistá zelenina a ryby.
• Vitamín D: Spolupracuje s vápníkem na vývoji kostí. Pomáhá je u miminka udržovat silné a zdravé. Snažte se ze stravy získat cca 20 mcg vitamínu D za den. Vitamín D vám dodají především ryby, mléko, jogurt nebo vejce. K jeho tvorbě přispívá také pobyt na slunci.
• Jód: Klíčový prvek pro neuromotorický vývoj dítěte. Doporučená denní dávka pro kojící ženu činí 260 mcg. Průměrný příjem jódu u běžného člověka se přitom v ČR pohybuje okolo 150 mcg. Dostatek jódu vám zajistí ryby, mořské plody a vybrané obiloviny.

Pokud se vám v rámci jídelníčku při kojení nedaří zajistit přísun nezbytných vitamínů a minerálů, pomozte si potravinovými doplňky. Jejich vhodnost ale raději konzultujte s lékařem nebo lékárníkem.

Zdroje: babyweb.cz, benu.cz, aktin.cz, nestlebaby.cz, tehotenstvi.cz, nutriklub.cz, klubmaminek.cz