Máte vysoký cholesterol? Tuky nevyřazujte, ty zdravé naopak k jeho snížení pomohou

Hladinu cholesterolu vám lékař zjistí z krve. Zkoumá se celkový obsah cholesterolu a tuků v krvi, ale sledují se i jednotlivé přenašeče cholesterolu (lipoproteiny), tzv. LDL (známé jako „špatné“) a HDL (známé jako ty „hodné“). Oba typy samozřejmě potřebujeme, ale pokud je hladina LDL zvýšená, je potřeba ji právě úpravou životního stylu snížit. U vyšších hodnot k tomuto doporučení dostanete ještě i předepsané léky.

Doporučené hodnoty cholesterolu

Tyto hodnoty platí pro zdravého jedince. Pokud se už léčíte se srdcem nebo cukrovkou, případně máte v rodině zvýšené riziko těchto onemocnění, lékař stanoví ještě nižší hladinu LDL cholesterolu – u velmi rizikových pacientů do 1,8 mmol/l.

První kroky ke změně jídelníčku

1. Čerstvé a kvalitní suroviny

Pokud se ve vašem jídelníčku často objevují vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různá instantní jídla, sladkosti se spoustou náplní a polev, fast food, uzeniny, pochoutkové saláty, barevné sladké limonády a další, snažte se ubrat. Nahraďte je potravinami čerstvými, v první řadě jednosložkovými, jako jsou zelenina a ovoce, bílé mléčné výrobky, čerstvé maso a ryby, luštěniny, obiloviny a další. K pití je nejlepší voda a neslazené čaje, případně i džusy nebo čerstvé šťávy z ovoce ředěné vodou.

Tip: Vysoce průmyslově zpracovanou potravinu často poznáte podle složení na etiketě, které bude dlouhé a bude obsahovat mnoho látek, které třeba ani neznáte.

Podívejte se také na rozhovor s výživovým specialistou Petrem Havlíčkem:

2. Ideální množství a zdroj tuků

Jednou z prvních rad, kterou vám pravděpodobně lékař dal, když vám sdělil, že máte vyšší hladinu cholesterolu v krvi, bylo: Snižte příjem tuku. My říkáme ano, i ne. Vysoký cholesterol opravdu mohou mít a mnohdy mají lidé, kteří se méně hýbou a ve stravě mají více tuku, ale pozor, tuk není žádoucí úplně omezit nebo se snad dokonce snažit, abychom ho z jídelníčku úplně odstranili (což by na štěstí stejně moc dobře nešlo). Měli byste omezit příjem živočišných tuků a tuků ze smaženého jídla nebo ztužených tuků z různých vysoce průmyslově zpracovaných cukrovinek. Naopak je žádoucí zvýšit příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin.

Tip: Nakupte si více druhů za studena lisovaných olejů (například konopný nebo lněný, olivový, řepkový), kterými budete zakapávat saláty nebo i jiné hotové pokrmy. Dále je vhodné v menším množství také avokádo, ořechy či semínka. Nejlepší je střídat různé druhy, protože každý z nich má trochu jiné spektrum mastných kyselin. Bohaté na omega-3 jsou také tučné mořské ryby.

Vejce klidně konzumovat můžete. Tvrzení, že jsou absolutně špatná a zvyšují cholesterol, bylo vyvráceno. Doporučuje se ale cca 1 kus denně, vaječný bílek můžete bez omezení.

3. Způsob přípravy jídel

Pozor dejte i na to, jakým způsobem si připravujete jídlo a kolik tuku využíváte. Vždy je lepší vaření, dušení nebo opékání nasucho či s malým množstvím tuku než smažení v oleji nebo mastné grilovačky. Pozor dejte i na skryté tuky v různých omáčkách a dipech.

Tip: K dochucení jídel maximálně využívejte bylinky, jako základ dresinků a dipů můžete využít třeba jogurt, ale i hořčici, trochu medu, ocet, citronovou šťávu, za studena lisované oleje a další.

Jak grilovat zdravěji: Existují fígle, které vás neochudí ani o klobásky a krkovici

4. Vyšší příjem vlákniny

Vláknina napomáhá tomu, aby byl přebytečný cholesterol vylučován z těla. Proto do jídelníčku zařaďte více zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků a vloček (například celozrnný žitný chléb, ovesná kaše, můžete sáhnout i po doplňku stravy, jako je například psyllium). Vláknina je také v luštěninách a ořeších.

Tip: Pokud víte, že vaše strava obsahuje málo vlákniny, dejte si pro začátek za cíl přidat denně aspoň jednu velkou porci zeleniny a jedno celé jídlo bohaté na vlákninu – například obilnou kaši k snídani nebo luštěninovou pomazánku či polévku k obědu nebo večeři.

5. Kvašené a zakysané potraviny

Patří sem třeba kysané mléčné výrobky či kvašená zelenina a našemu zdraví prospívají hned v několika směrech, včetně pozitivního vlivu na snižování hladiny cholesterolu.

Tip: Místo tučných a případně i slazených mléčných výrobků zařaďte do jídelníčku zakysané mléčné výrobky a přidejte třeba čerstvé ovoce a trochu ořechů. Mistička kvašené zeleniny, například kimči nebo kysaného zelí, se hodí jako příloha k mnoha pokrmům.

Doplňky stravy na snížení cholesterolu

Jakmile provedete základní, výše zmíněné úpravy v jídelníčku, můžete se klidně poohlédnout i po doplňcích stravy, které pomáhají se snižováním hladiny cholesterolu. Patří sem například různé doplňky s vlákninou (psyllium), výtažky zeleného čaje, červenou fermentovanou rýží či česnekem, doporučují se také medicinální houby (cordyceps, reishi) a omega-3 mastné kyseliny.

Doplňky stravy nekombinujte s léky na snížení cholesterolu, nejprve se poraďte s vaším lékařem.

Podrobnější návod včetně vzorového jídelníčku a tabulky s vhodnými a nevhodnými potravinami najdete v našem článku TADY>>.

Pokud chcete snížit hladinu cholesterolu v krvi, ke zdravé životosprávě samozřejmě patří i dostatek pohybu a omezení nebo úplné ukončení konzumace alkoholu i kouření.

Zdroj: autorský článek (autorka je Ing. v oboru výživa a potraviny), zdroje hodnot cholesterolu: EUC.cz