Diety a hubnutí

29. ledna 2024 05:30

Marie Makovská

Máte vysoký cholesterol? Tuky nevyřazujte, ty zdravé naopak k jeho snížení pomohou

Zvýšená hladina cholesterolu v krvi se týká i mladých a štíhlých lidí, má ji přes 80 % Čechů. Řešením je úprava životního stylu a začít můžete hned, třeba těmito pěti změnami ve vašem jídelníčku.

Hladinu cholesterolu vám lékař zjistí z krve. Zkoumá se celkový obsah cholesterolu a tuků v krvi, ale sledují se i jednotlivé přenašeče cholesterolu (lipoproteiny), tzv. LDL (známé jako „špatné“) a HDL (známé jako ty „hodné“). Oba typy samozřejmě potřebujeme, ale pokud je hladina LDL zvýšená, je potřeba ji právě úpravou životního stylu snížit. U vyšších hodnot k tomuto doporučení dostanete ještě i předepsané léky.

Doporučené hodnoty cholesterolu

Celkový cholesterol < 5 mmol/l
LDL cholesterol < 3 mmol/l
HDL cholesterol > 1 mmol/l

Tyto hodnoty platí pro zdravého jedince. Pokud se už léčíte se srdcem nebo cukrovkou, případně máte v rodině zvýšené riziko těchto onemocnění, lékař stanoví ještě nižší hladinu LDL cholesterolu – u velmi rizikových pacientů do 1,8 mmol/l.

První kroky ke změně jídelníčku

1. Čerstvé a kvalitní suroviny

Pokud se ve vašem jídelníčku často objevují vysoce průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různá instantní jídla, sladkosti se spoustou náplní a polev, fast food, uzeniny, pochoutkové saláty, barevné sladké limonády a další, snažte se ubrat. Nahraďte je potravinami čerstvými, v první řadě jednosložkovými, jako jsou zelenina a ovoce, bílé mléčné výrobky, čerstvé maso a ryby, luštěniny, obiloviny a další. K pití je nejlepší voda a neslazené čaje, případně i džusy nebo čerstvé šťávy z ovoce ředěné vodou.

Tip: Vysoce průmyslově zpracovanou potravinu často poznáte podle složení na etiketě, které bude dlouhé a bude obsahovat mnoho látek, které třeba ani neznáte.

Podívejte se také na rozhovor s výživovým specialistou Petrem Havlíčkem:

2. Ideální množství a zdroj tuků

Jednou z prvních rad, kterou vám pravděpodobně lékař dal, když vám sdělil, že máte vyšší hladinu cholesterolu v krvi, bylo: Snižte příjem tuku. My říkáme ano, i ne. Vysoký cholesterol opravdu mohou mít a mnohdy mají lidé, kteří se méně hýbou a ve stravě mají více tuku, ale pozor, tuk není žádoucí úplně omezit nebo se snad dokonce snažit, abychom ho z jídelníčku úplně odstranili (což by na štěstí stejně moc dobře nešlo). Měli byste omezit příjem živočišných tuků a tuků ze smaženého jídla nebo ztužených tuků z různých vysoce průmyslově zpracovaných cukrovinek. Naopak je žádoucí zvýšit příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin.

Tip: Nakupte si více druhů za studena lisovaných olejů (například konopný nebo lněný, olivový, řepkový), kterými budete zakapávat saláty nebo i jiné hotové pokrmy. Dále je vhodné v menším množství také avokádo, ořechy či semínka. Nejlepší je střídat různé druhy, protože každý z nich má trochu jiné spektrum mastných kyselin. Bohaté na omega-3 jsou také tučné mořské ryby.

Vejce klidně konzumovat můžete. Tvrzení, že jsou absolutně špatná a zvyšují cholesterol, bylo vyvráceno. Doporučuje se ale cca 1 kus denně, vaječný bílek můžete bez omezení.

3. Způsob přípravy jídel

Pozor dejte i na to, jakým způsobem si připravujete jídlo a kolik tuku využíváte. Vždy je lepší vaření, dušení nebo opékání nasucho či s malým množstvím tuku než smažení v oleji nebo mastné grilovačky. Pozor dejte i na skryté tuky v různých omáčkách a dipech.

Tip: K dochucení jídel maximálně využívejte bylinky, jako základ dresinků a dipů můžete využít třeba jogurt, ale i hořčici, trochu medu, ocet, citronovou šťávu, za studena lisované oleje a další.

Jak grilovat zdravěji: Existují fígle, které vás neochudí ani o klobásky a krkovici

4. Vyšší příjem vlákniny

Vláknina napomáhá tomu, aby byl přebytečný cholesterol vylučován z těla. Proto do jídelníčku zařaďte více zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků a vloček (například celozrnný žitný chléb, ovesná kaše, můžete sáhnout i po doplňku stravy, jako je například psyllium). Vláknina je také v luštěninách a ořeších.

Tip: Pokud víte, že vaše strava obsahuje málo vlákniny, dejte si pro začátek za cíl přidat denně aspoň jednu velkou porci zeleniny a jedno celé jídlo bohaté na vlákninu – například obilnou kaši k snídani nebo luštěninovou pomazánku či polévku k obědu nebo večeři.

5. Kvašené a zakysané potraviny

Patří sem třeba kysané mléčné výrobky či kvašená zelenina a našemu zdraví prospívají hned v několika směrech, včetně pozitivního vlivu na snižování hladiny cholesterolu.

Tip: Místo tučných a případně i slazených mléčných výrobků zařaďte do jídelníčku zakysané mléčné výrobky a přidejte třeba čerstvé ovoce a trochu ořechů. Mistička kvašené zeleniny, například kimči nebo kysaného zelí, se hodí jako příloha k mnoha pokrmům.

Doplňky stravy na snížení cholesterolu

Jakmile provedete základní, výše zmíněné úpravy v jídelníčku, můžete se klidně poohlédnout i po doplňcích stravy, které pomáhají se snižováním hladiny cholesterolu. Patří sem například různé doplňky s vlákninou (psyllium), výtažky zeleného čaje, červenou fermentovanou rýží či česnekem, doporučují se také medicinální houby (cordyceps, reishi) a omega-3 mastné kyseliny.

Doplňky stravy nekombinujte s léky na snížení cholesterolu, nejprve se poraďte s vaším lékařem.

Podrobnější návod včetně vzorového jídelníčku a tabulky s vhodnými a nevhodnými potravinami najdete v našem článku TADY>>.

Pokud chcete snížit hladinu cholesterolu v krvi, ke zdravé životosprávě samozřejmě patří i dostatek pohybu a omezení nebo úplné ukončení konzumace alkoholu i kouření.

Zdroj: autorský článek (autorka je Ing. v oboru výživa a potraviny), zdroje hodnot cholesterolu: EUC.cz


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 18. 1. 2025

Pokud máte problémy ve vztahu nebo v milostném životě obecně, Berani, nečekejte, že se to dnes zlepší. Lidé ve vašem okolí by vás mohli považovat za velmi podrážděné. Může se zdát, že vám cokoli, co kdokoli řekne, leze na nervy. Dokonce i sladké řeči, které vám vaše drahá polovička šeptá do ucha, vám budou připadat jako horký vzduch. Vaše podrážděnost vám však bude odpuštěna a kromě toho, ne každý den musí být tak vášnivý a láskyplný, jak byste si přáli.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.