Zásady sportu v létě: Kolik toho vypít, kdy nestačí samotná voda a jak doplnit bílkoviny

Sportování v létě nemusí nutně znamenat přesun do klimatizovaných prostor. Milovníci outdoor běhu, náročnější turistiky či jízdy na kole se občas nevyhnou tomu, že naplánují sportovní aktivitu na parný den. Jednou možností je samozřejmě pohyb v takovém případě odložit, pokud ale z jakéhokoli důvodu nechcete, je tu alespoň pár zásad, které vám pomohou vše zvládnout ve zdraví. Ostatně tyto zásady může využít každý, kdo tráví čas venku v horkých dnech, včetně dětí.

Přečtěte si také: Jak se obléct v horku? Vsaďte na prodyšné materiály, tmavé kousky vynechte

Ochrana před horkem

• Vhodné materiály – Dobře prodyšné jsou přírodní materiály jako bavlna či len, na sport se ale lépe hodí speciální oblečení s funkcí odvádění potu. Ani v létě nemusí být vždy vhodné jen krátké rukávy a nohavice – například pokud jdete běhat nebo chodit do hustšího lesa, budou lepší prodyšné a dlouhé.

• Pokrývka hlavy – Především u dětí je v létě na slunci nutností. Na sport můžete vybírat mezi kšiltovkami z lehkých materiálů, na běžné nošení poslouží i klobouky.

• Ochrana kůže – Kromě vhodného oblečení nezapomeňte na krém s ochranným faktorem. Jestli se rozhodujete mezi SPF 30 a dražším 50+, stačí sáhnout po třicítce (není mezi nimi tak velký rozdíl jako například mezi 10 a 30), myslete ale na to, že je nutné se mazat pravidelně, i pokud se pohybujete převážně ve stínu.

• Vhodný čas a místo – Nejlepší ochranou před vedrem je pohybovat se venku především ráno a navečer, kdy teploty nejsou tak vysoké, a také vybírat si místa a trasy zahrnující dostatek stinných oblastí. Určitě není vhodné sportovat na přímém slunci v poledne, a to ani pro trénované jedince.

• Energeticky ekonomický pohyb – Správné držení těla a vyvážená spolupráce všech zapojených svalových skupin pro daný pohyb zajistí, že vaše tělo nebude plýtvat energií. I díky tomu se nebude v létě nadbytečně přehřívat. Naučit se cvičit nebo hrát tenis správně je sice běh na delší trať, jako investice do zdraví se to ale vyplatí.

• Poslouchání vlastního těla – Platí vždy a všude, při sportu v horku pak ještě více. Těžké končetiny, malátnost, bolest hlavy a podobně by měly být signálem pro odpočinek, případně pro úplné ukončení činnosti, pokud se vám ve stínu a po napití se vody neudělá lépe.

Organismus se do určité míry může na horko adaptovat, není to ale tak snadné jako se zimou. Takové navykání si na teplo by trvalo několik týdnů a déle, proto v českých podmínkách, kdy horka bývají pár týdnů, postrádá smysl. Jednou z možností je dlouhodobé pravidelné cvičení ve vyhřátém sále (např. bikram jóga).

Mohlo by vás zajímat: V jakých potravinách je aspartam a další rizikové látky? Jíme je denně, my i naše děti

Co a kolik toho vypít

• Co pít – Nejlépe čistou vodu, minerálky, neslazené čaje, ovocné džusy ředěné vodou. Pitný režim se dá doplňovat také vodnatými potravinami (ovoce, zelenina, polévky, …).

• Kdy nestačí voda – Při vysokém výdeji energie a velkém pocení se tělo nezbaví jen vody, ale také podstatného množství minerálních látek. Aktivní sportovci by tak především v letním období měli vyhledat vhodný iontový nápoj. Těm rekreačním postačí například pomerančový džus s minerálkou (1:1) a špetka kuchyňské soli.

• Kolik – Ideální pitný režim se dá vypočítat podle obecného vzorce 30–45 ml na kg tělesné hmotnosti za den. V létě a při vyšší aktivitě je to vždy více. Např. dospělý s hmotností 60 kg by měl vypít kolem 2,4 litru vody (60 x 40 ml = 2 400 ml = 2,4 l).

• Jak dodržet pitný režim u dětí – Děti si často neřeknou, že mají žízeň, nebo ji zrovna ani necítí, přesto mohou být rychle dehydrované. Pokud nechtějí pít čistou vodu či neslazený čaj, zkuste aspoň džus, případně oblíbenou sladkou limonádu naředit vodou. Přes den jim podávejte také jejich oblíbené ovoce, zeleninu i další vodnaté potraviny.

Přečtěte si také: I v restauraci můžete jíst zdravě a nebojte, salát to nebude. Jak vybrat pro sebe i děti

Co jíst

• Lehká jídla, která zasytí – Vždy vám bude lépe a bude se vám taky lépe sportovat, když v létě nahradíte těžké omáčky s knedlíkem lehčími jídly. Nemusí to být jen saláty, ale také různé svěží wrapy, omelety, plátky masa na přírodní způsob s čímkoliv, co máte rádi, zeleninové a těstovinové směsi.

• Bílkoviny – Čím méně budete jíst nebo pokud budete vyhledávat převážně zeleninu a ovoce, tím méně bude mít tělo bílkovin, které ale nutně potřebujete. Do smoothies přidejte vždy nějaký mléčný výrobek, do salátů kousek masa, luštěniny apod. Myslete také na zdravý zdroj tuků, jako jsou za studena lisované rostlinné oleje, ořechy apod.

• Změna režimu – Je-li vám v horkých dnech tak špatně, že nedokážete ani nic moc sníst, je možné, že potřebujete změnu denního režimu. Pravděpodobně vám bude lépe, když se více najíte ráno a pak až později odpoledne, mezitím si můžete dát třeba alespoň vychlazený kefír nebo smoothie.

Až budete obměňovat jídelníček, možná vás uklidní tyto tři informace:

1. Sacharidy rozhodně nemusíte jíst jen ráno, klidně si je dejte i odpoledne, a dokonce k večeři. Celkově se ale snažte jíst méně jednoduchých cukrů a více komplexních sacharidů (celozrnné výrobky, luštěniny, apod.).
2. Nemusíte jíst šest, nebo snad ještě více porcí jídla denně, záleží na celkovém množství potravin, které za den sníte. Tělo má navíc mít dostatek času na strávení každé porce.
3. Nemusíte jíst poslední jídlo v pět odpoledne, pokud chodíte spát mnohem později.

Váš energetický příjem by měl pokrýt energetický výdej a je na vás, jestli vám více vyhovuje přerušovaný půst nebo pět porcí jídla rozložených do celého dne. Zkrátka byste měli pokrýt potřeby svého těla a počet porcí i množství jídla přizpůsobit svému dennímu režimu.

Zdroj: autorský článek (autorka je certifikovanou trenérkou a Ing. v oboru výživa a potraviny)