Je vám přes 40? Pět cvičení, která byste měla dělat každý týden

V životě bohužel přijde chvíle, kdy nám dojde, že nejsme nesmrtelné a neporazitelné. Věřte tomu nebo ne, ale s úderem třicítky začíná tělo chátrat. Rok od roku je to horší, změny k horšímu jsou stále více agresivní. Dobrou zprávou ovšem je, že se s tím dá něco dělat. Samozřejmě už tušíte, že se jedná o vhodně zvolené cvičení. Nejenže se díky němu budete cítit třeba i o několik desítek let mladší, ale navíc budete dobře vypadat.

Máme pro vás 5 jedinečných fyzických aktivit, které byste rozhodně měla zařadit do vašeho týdenního plánu tehdy, když oslavíte čtyřicítku. Tedy pokud toužíte být zdravá, šťastná a cítit se tak skvěle, jak vypadáte.

Na prevenci chorob se srdcem

Co cvičit: kardiovaskulární cvičení

Jak často: 3–4x týdně

Podle nedávného průzkumu National Health and Nutrition Examination Survey trpí ve věku 20 až 39 let ischemickou chorobu srdce méně než 1 % amerických žen. Jenže s věkem výskyt tohoto onemocnění prudce stoupne. U žen ve věkovém rozmezí mezi 40 a 60 lety se zvýší téměř 10x . Co udělat pro to, abyste zůstala zdravá?

Slovo „kardio" je zkrácenina slova „kardiovaskulární". Většina lidí ví, že tento druh cvičení napomáhá udržovat srdeční sval silný a odolný. Které aktivity patří do této kategorie? Například běh, spinning, tanec, veslování a plavání.

Nicméně pokud opravdu chcete, aby vaše srdce vytěžilo z „kardia“ maximum, musíte cvičit na 80 % své maximální srdeční frekvence po dobu nejméně 30 minut. Jak často, aby to mělo co největší efekt? 3–4x týdně, tedy zhruba obden.

Možná je pro vás náročné odhadnout 80 % vaší výkonnosti. Může vám s tím pomoci představa stupnice 1–10, kdy číslo 10 představuje situaci, kdy jedete na maximum. Není třeba se přemáhat. Nejlíp uděláte, když zůstanete na čísle 8. Měla byste cítit určitou námahu, měla byste se potit, ale zároveň byste měla vědět, že máte nějakou rezervu.

Na odvrácení osteoporózy

Co cvičit: High-impact aktivity (cvičení s poskoky, vysokonárazové)

Jak často: 1–2x týdně

Podle americké National Osteoporosis Foundation si přibližně 1 ze 2 žen starších 50 let zlomí nějakou kost kvůli osteoporóze, což je stav, kdy dochází k řídnutí kostí. Tím se zvyšuje riziko vzniku zlomeniny. Jednou z prevencí může být konzumace potravin s vysokým obsahem vápníku. Skvělou volbou jsou mléčné výrobky, které se řadí mezi komplexní potraviny.

Nicméně také byste měla myslet na vhodný pohyb. Nedávný výzkum ukázal, že intenzivní cvičení s vysokými nárazy může přispět k rozvoji síly kostí. Přestože se o tomto typu pohybu tvrdí, že může způsobit více škody než užitku, rozhodně se to netýká zdraví kostí.

Co konkrétně doporučujeme? Tanec, jumping jacks (skákací panáky), raketové sporty (tenis, badminton...) nebo třeba lehký jogging. Díky těmto aktivitám ideálně 1–2x týdně budou vaše kosti silnější a odolnější.

V boji proti artritidě

Co cvičit: silový trénink

Jak často: 2–3x týdně

Riziko rozvoje artritidy stoupá s věkem. Chronická bolest kloubů a ztuhlost se ovšem netýká jenom starších lidí. Prakticky se může objevit v kterémkoliv věku, i u dospívajících.Především u těch, kteří mají nadváhu, a těch, kteří dříve utrpěli nějaké zranění. Co z toho vyplývá? Že nikdy není příliš brzy začít chránit vaše tělo.

Silový trénink je jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit bolesti. Je prokázáno, že tento druh aktivity dokáže snížit bolest spojenou s nepříjemnou artritidou, a především zabraňuje jejímu nástupu. V čem je jeho výhoda? Že nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste získala jeho zdravotní benefity.

Všechno, co potřebujete dělat, je nějaká forma dřepů, mrtvý tah, variabilní tlaky rukou (často za hlavou) – tím vším posílíte nejenom svaly, ale také klouby.

V boji proti depresi

Co cvičit: jógu

Jak často: alespoň 1x týdně

Je prokázáno, že ženy ve věku 45 až 64 let mají zvýšené riziko rozvoje deprese. Ačkoli úzkosti a deprese může pomoci odvrátit každá forma cvičení, výzkumy ukazují, že obzvláště přínosnou je jóga. Dokáže snížit stres a regulovat náladu. Jedna ze studií dokonce zjistila, že jóga je schopná zvýšit hladinu GABA, neurotransmiteru regulujícího náladu, kterého mají nedostatek právě pacienti postižení depresí a úzkostí.

Další studie prokázala, že ženy trpící nějakou psychickou bolestí byly více v duševní pohodě a méně ve stresu poté, co absolvovaly tříměsíční jogínský kurz.

Kromě toho, že je jóga tak účinná na snížení stresu, víme, že existuje vzájemný vztah mezi stresem a poruchami nálady. Tedy i s tímto problémem může staré indické cvičení pomoci. Navíc některé druhy jógy představují skvělé kardiovaskulární cvičení.

V boji proti bolestem zad

Co cvičit: pozice prkna po dobu 90 vteřin

Jak často: 3x týdně

Kdy vás poprvé bolela záda? Většinu lidí nejčastěji někdy mezi 30 a 40 lety věku. Čím jsme starší, tím se záda ozývají více. Bohužel. Chcete-li se bolesti zbavit, nebo jí dokonce předcházet, praktikujte pozici prkna („plank“). Vyzkoušejte. Je to velmi komplexní cvik a zjistíte, že kromě centra vašeho těla („core“) jsou aktivní také svaly hrudníku, rukou, nohou i ty, které obklopují páteř.

Jakmile se všechny tyto svaly posílí, stane se celá střední část trupu stabilnější, což představuje skvělou oporu pro spodní část zad, pro bederní oblast, která nás často trápí.

Jak správně cvičit pozici prkna?

Lehněte si na břicho a vzepřete se na předloktí. Nohy mějte roztažené na šíři kyčlí nebo o trochu víc. Neměly by ale přesahovat víc do šířky než ramena. Vtáhněte břicho k páteři, nesmíte se prohýbat. Máte pocit, že bříško podpírá záda. Vydržte 30 vteřin, poté položte kolena na podlahu a dejte si krátkou pauzu. Zopakujte cvik ještě 2x. Jakmile se zpevníte, vydržte v pozici celých 90 vteřin bez přestávky.