Diety a hubnutí

3. března 2024 06:00

Jana Březinová

Jídelníček v šestinedělí není přísný. Důležitá je rozmanitost, jídla si můžete i zmrazit

Šestinedělí je pro novopečené maminky hodně náročné. Vyčerpání po porodu, nedostatek spánku, časté kojení. A k tomu ještě sledovat, co se nesmí v šestinedělí – citrusy, česnek, zelí, čerstvé pečivo… Přitom podle aktuálních poznatků není nutné, aby byl jídelníček v šestinedělí tak přísný. Naopak rozmanitá strava pomáhá tělu kojící maminky doplnit všechny důležité živiny.

V současné době se doporučení výživových poradců a porodních asistentek pohybují na celkem široké škále. Zatímco tradiční přístup nabádá maminky k vynechání nadýmavých a aromatických potravin i všech potenciálních alergenů, modernější přístup dovoluje téměř všechny potraviny v rámci zdravé a vyvážené stravy.

3 přístupy k jídelníčku v šestinedělí

V zásadě tak existují tři přístupy k jídelníčku v šestinedělí. Je jen na vás, který si vyberete.

  1. „Neomezuji se v jídle.“ Jíte zdravý a pestrý jídelníček, a tím pádem vám nehrozí nedostatek živin. Přizpůsobíte se svému pocitu a tomu, jak miminko prospívá. Pochutnáte si a nebudete se stresovat zákazy.
  2. „Dělám v jídelníčku jen malé změny.“ Zásadně neměníte své stravovací návyky, ale těsně po porodu vynecháte pálivé koření, česnek a nadýmavé potraviny. Do jídelníčku je pomalu zařazujete zpět na konci šestinedělí.
  3. „Vyřadím vše, co by mohlo miminku škodit.“ Za každou cenu se vyhýbáte všem rizikovým potravinám. Jde například o cibuli, česnek a koření, citrusy, jahody a další kyselé ovoce, brukvovitou zeleninu (květák, brokolici, zelí, kapustu), ryby kvůli obsahu těžkých kovů, kravské mléko, med nebo ořechy kvůli riziku alergie. Hodně selektivní jídelníček může vést k nedostatku živin a energie, navíc může způsobovat stres a úzkost.

Jídlo pro kojící matky se mění i v nemocnicích

S novým přístupem se setkáte i v některých nemocnicích. Například v porodnici U Apolináře si ženy po porodu mohou vybrat ze dvou variant stravování. První možnost zahrnuje jídla s vyšším množstvím vlákniny, zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a luštěnin. Druhá varianta představuje tradiční „nenadýmavou“ porodnickou dietu, která se vyhýbá např. čerstvému pečivu, luštěninám a brukvovité zelenině.

Maminky zároveň získají informaci, že podle posledních studií nadýmavé složky potravin nepřecházejí do mateřského mléka a není proto důvod, aby se ve stravě zásadně omezovaly. Volba ale zůstává čistě na nich.

Přečtěte si také: Žilková a Hanychová čelí kritice za nebezpečnou dietu. Jídlo rozžvýkají a vyplivnou

Dejte hlavně na svůj pocit

Co si z toho vzít? Záleží především na pocitech vás a vašeho miminka. Pokud u dítěte dochází k nevysvětlitelným potížím, které by mohly souviset s vaší výživou, zapisujte si detailní jídelníček a zdravotní potíže dítěte. Jedině tak můžete vysledovat, jestli něco miminku vadí.

Většinou ale není nutné vyřadit problematické potraviny preventivně. Obezřetnost je na místě, pokud v rodině trpíte silnými alergiemi, ekzémy nebo astmatem. Zdravé maminky se však ani v šestinedělí nemusí bát ovoce, zeleniny nebo luštěnin. Nedělejte ani závěry po jednom jídle, ze kterého mělo dítě prdíky. Dost možná to byla náhoda a s vaším obědem to nemělo nic společného.

Co jíst první dny po porodu

Ptají se vás blízcí, co uvařit mamince po porodu? Řekněte si o silný vývar. Po porodu vám dodá energii a spoustu prospěšných látek. Nejlepší je připravit vývar z masa, kostí a kořenové zeleniny, který se pomalu táhne. Výhodou je, že se dá navařit velký hrnec a zamrazit na šestinedělí.

A do mrazáku byste si měla připravit i další zásoby. Hned po porodu se totiž pravděpodobně nedostanete k žádnému vaření a už vůbec ne k velkým nákupům. Jestli nebudete mít doma neustále partnera nebo jinou blízkou osobu, jídlo v mrazáku jako když najdete.

Tipy na jídla, která zamrazit na šestinedělí

  • vývar a jiné polévky
  • rajská omáčka s plněnými paprikami
  • kuře na paprice
  • tvarohové ovocné knedlíky
  • boloňská omáčka
  • karbanátky
  • masový základ na rizoto
  • očištěné a nakrájené kuřecí/krůtí maso na minutky
  • směs zeleniny

Jak si sestavit jídelníček pro kojící maminky

Po porodu je tělo ženy oslabené a potřebuje dostatek živin pro rychlou regeneraci a podporu kojení. Základem stravy by měly být bílkoviny, komplexní sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Nezapomeňte na dostatečný příjem tekutin, který je klíčový pro tvorbu mateřského mléka. Z jakých potravin důležité látky přijímat?

  • Bílkoviny: libové maso, ryby, vejce, zakysané mléčné výrobky, quinoa, luštěniny, tofu
  • Komplexní sacharidy: ovesné vločky, celozrnný chléb, brambory, batáty, rýže, jáhly
  • Zdravé tuky: avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, mořské ryby, máslo
  • Vitamíny a minerály: zelenina a ovoce, zejména sezónní druhy
  • Tekutiny: čistá neperlivá voda, bylinkové čaje na podporu kojení, v menší míře minerálky

Mohlo by vás zajímat: Nejčastější chyby při cvičení. Zaměřujete se jen na konkrétní partie a špatně jíte

V době šestinedělí a kojení si pohlídejte především dostatečný příjem následujících vitamínů a minerálů.

  • Vápník je důležitý pro pevné kosti a zuby, ovlivňuje také nervové vzruchy, a tak snižuje podrážděnost a úzkosti. Obsahují ho mléčné výrobky, brokolice, petržel, špenát, tofu, mák, fazole, ořechy, losos nebo slunečnicová semínka.
  • Železo chrání před chudokrevností. Najdete ho v mase, játrech, rybách, luštěninách, listové zelenině či nesířeném sušeném ovoci.
  • Zinek přispívá k hojení ran a je nezbytný pro růst dítěte. Jeho zdrojem jsou ovesné vločky, droždí, ořechy, maso a sýry.
  • Jód pomáhá zejména ke zrání nervové soustavy dítěte. Jeho příjem zvýšíte konzumací mořských ryb, mořských řas, jodizované soli nebo minerální vody.
  • Měď napomáhá vstřebávání železa a podporuje imunitní systém. Obsahují ji fazole, čočka, arašídy, kakao a maso.
  • Kyselina listová je nezbytná pro růst dítěte i tvorbu mateřského mléka. Je zastoupena v zelené zelenině, ořeších, pomerančích, čočce, fazolích, vepřových játrech, tresce, ovesných vločkách či houbách.
  • Vitamín A podporuje růst miminka a správný vývoj zraku. Najdete ho v máslu, sýrech, vejcích, vnitřnostech a mléku. Můžete konzumovat také karoteny, které se v těle přemění na vitamín A, například v mrkvi, špenátu a červené paprice.
  • Vitamín D je velmi důležitý pro vstřebávání vápníku. Získáte ho z rybího tuku, mléčných výrobků, jater, a hlavně slunečního svitu.

Doporučené denní dávky vybraných nutrientů pro kojící ženy v ČR:

Vláknina 30 g
Vitamín A 1,5 mg
Vitamín D 5 µg
Vitamín E 17 mg
Vitamín K 60 µg
Vitamín B1 1,4 mg
Vitamín B2 1,6 mg
Vitamín B6 1,9 mg
Vitamín B12 6 µg
Vitamín C 150 mg
Vápník 1200 mg
Magnézium 390 mg
Železo 20 mg
Jód 260 µg
Zinek 11 mg
Chrom 30–100 µg
Selen 30–70 µg
Měď 1–1,5 mg

Zdroj: Brožura Výživa kojících žen, Doc. PharmDr. Miloslav Hronek, Ph.D. za podpory laktačních poradkyň

Je nutné brát v šestinedělí potravinové doplňky?

Všeobecně platí, že není potřeba brát doplňky stravy jen proto, že jste čerstvě po porodu. Pokud je vaše strava zdravá, pestrá a vyvážená, dokáže pokrýt většinu vašich výživových potřeb. Doplňky stravy ale dokážou pomoci ve specifických případech. Například když jste při porodu ztratila hodně krve, měla byste doplnit železo. V zimních měsících, kdy málo svítí sluníčko, můžete brát v tabletkách vitamín D. Vegetariánky a veganky by si měly pohlídat dostatečný příjem vitamínu B12, vitamínu D, vápníku, železa a zinku.

Dieta pro kojící maminky

Na tu rovnou zapomeňte. Drastické diety znamenají rychlý úbytek tuku, což může do oběhu a následně do mléka uvolnit toxické látky. Ani intenzivní cvičení není vhodné, protože kyselina mléčná, která vzniká ve svalech, může měnit chuť mateřského mléka.

Rapidní pokles energetického příjmu také může snížit tvorbu mateřského mléka. Nemluvě o tom, že mu budou chybět důležité vitamíny a minerály. Kojící žena obvykle hubne přirozeně asi 0,5–1 kg za měsíc. Počítejte s tím, že nabraná kila z těhotenství budete shazovat několik měsíců, obvykle 6–12 měsíců.

Kojící maminka by měla navýšit příjem energie o cca 500 kcal denně v prvních 6 měsících po porodu, do 9. měsíce dítěte pak o 400 kcal oproti období před těhotenstvím.

Týdenní jídelníček pro kojící maminky

Podívejte se na příklad, jak může vypadat jídelníček v šestinedělí. Berte ho spíš jako inspiraci, recepty si přizpůsobte podle svých chuťových preferencí. Nemusíte ani jíst pět jídel denně, pokud vám to nevyhovuje. Jestli vás ale mezi hlavními jídly honí mlsná, je lepší připravit si zdravou svačinu než sáhnout po sušenkách a sladkostech.

Den Snídaně Dopolední svačina Oběd Odpolední svačina Večeře
Pondělí Ovesná kaše s banánem a chia semínky Mrkev s hummusem Pečený losos s quinoou a zeleninou Ovocný salát Dýňová polévka, celozrnný chléb
Úterý Smoothie z avokáda a špenátu s lněnými semínky Kefír Pečené kuře, brambory, salát Hruška a hrst ořechů Kuskus se zeleninou a fetou
Středa Celozrnný chléb s vařeným vejcem a cherry rajčaty Smoothie z manga a kokosového mléka Rizoto s houbami a parmazánem Rajčata s mozzarellou a bazalkou Wrap s trhaným kuřecím masem a zeleninou
Čtvrtek Řecký jogurt s ořechy a ovocem Celozrnný chléb s arašídovým máslem Špagety s boloňskou omáčkou Mrkev a jablko Slepičí vývar s nudlemi a zeleninou
Pátek Ovesná kaše s jablkem a skořicí Chia pudink Polévka z červené čočky Celozrnný toast s vejcem Pečený halibut s batáty a zeleninou
Sobota Ovesná kaše s ovocem a jogurtem Cottage sýr se zeleninou Špenát s vejcem, brambory Jablko Vegetariánský wrap s tofu a čerstvou zeleninou
Neděle Celozrnný chléb se šunkou, okurka Smoothie z borůvek a banánu Tvarohové knedlíky s ovocem Hrst mandlí Bulgurový salát s cizrnou a zeleninou

Potraviny a nápoje, kterým se v šestinedělí vyhnout

  • Alkohol: Se přenáší do mléka a negativně ovlivňuje vývoj dítěte. Proto se mu zcela vyhněte v šestinedělí, kdy kojíte velmi často a nepravidelně. Když nastolíte kojící režim, můžete si příležitostně dát deci vína nebo malé pivo ihned po kojení. Po vypití alkoholu kojte znovu nejdříve po 2 hodinách.
  • Kofein: Omezte konzumaci kávy na 1–2 denně. Kofein se dostává do mateřského mléka a může způsobit nespavost a neklid kojence. Pokud má miminko problémy se spánkem a je podrážděné, vynechte kávu raději úplně.
  • Vysoce průmyslově zpracované potraviny: Nemají moc živin, naopak jsou bohaté na cukry a tuky. Navíc často obsahují aditiva, která se mohou přenést do mateřského mléka. Vyhýbejte se konzumaci instantních polévek, fast foodu, sladkostí, slazených nápojů a umělých sladidel.
  • Bylinky tlumící kojení: Bylinky jako máta nebo šalvěj mohou zpomalit nebo zastavit produkci mateřského mléka, proto je během kojení raději nepijte. Pro podporu laktace jsou vhodné bylinné směsi z anýzu, fenyklu, meduňky, koriandru a semen kopru. Na nadýmání pomáhá čaj z fenyklu nebo kmínu.
  • Syrové maso, ryby a vejce: Porod je pro ženské tělo velkou zátěží, a tak může být náchylnější na infekce. Z toho důvodu se v šestinedělí vyhněte potravinám, u nichž hrozí infekce listerií nebo salmonelou. Rizikové jsou syrové a nedovařené maso, vejce, ryby a mořské plody, nepasterizované mléko a sýry. Důkladně si také myjte ovoce a zeleninu.

Nestyďte si říct o pomoc

Zdravý a výživný jídelníček v šestinedělí není všechno. Novopečené maminky potřebují také dostatek spánku, relaxu a pohybu na čerstvém vzduchu. Proto se nebojte říct rodině a přátelům o pomoc s vařením, úklidem a péčí o domácnost, ať se můžete první dny po porodu naplno věnovat miminku a sobě. Návštěvy klidně poproste, ať přinesou oběd pro kojící maminku i pro sebe. Teď není čas na to, abyste někoho obskakovala, právě naopak.

Zdroje: nutriklub.czmargit.czporodni-asistentka.eu


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 20. 4. 2024

Ačkoli se můžete pyšnit svou trpělivostí, Berani, tato vlastnost by vám dnes mohla být na obtíž. Je možné, že už jste se ohnuli, jak jen to šlo, a dosáhli jste bodu zlomu. Poslední kapka se chystá přiložit velbloudovi na hrb. Dejte průchod explozi emocí, kterou si události žádají. Nemá smysl se dnes snažit zachovat svaté chování.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.