reklama

Vápník: Jaké zdroje jsou pro nás opravdu nejpřínosnější?

Potravin bohatých na vápník je hodně, ale zdaleka ne u všech ho dokáže naše tělo využít Foto:
Potravin bohatých na vápník je hodně, ale zdaleka ne u všech ho dokáže naše tělo využít
Foto: iStock

Kalcium je minerální prvek, který má pro organismus zásadní význam. Je především klíčovým prvkem pro stavbu páteře a pro udržení dobrého stavu kostí po celý život. Odkud ho ale dokáže naše tělo nejvíce zužitkovat? Co jíst, abychom měli optimální hladinu vápníku?

99 % tělesného vápníku je obsaženo právě v kostech. Zbývající 1 % vápníku v lidském těle má zásadní význam pro mnohé životní funkce organismu – srážlivost krve, srdeční a svalovou činnost, krevní tlak, přenos nervového popudu svalu, fungování mnohých enzymů a podobně. Obsah vápníku v krvi musí zůstat stálý. I jeho nepatrná změna může vyvolat potíže, například zvýšenou dráždivost nervového systému nebo dokonce srdeční zástavu.

Vápník je z těla průběžně vylučován – močí, stolicí, potem. Pokud je jeho přísun nedostatečný, organismus začne využívat jako zdroje právě vápník obsažený v kostech, aby udržel jeho obsah a zajistil životní funkce. Proto je konzumace vápníku tolik důležitá.

„Protože si organismus vápník sám nevytváří, musí být tato látka dodávána výživou. Nejbohatší potraviny na vápník jsou mléko a mléčné výrobky. Další potraviny jako sardinky (s kostmi), některé ovoce nebo zelenina (kapusta, ořechy, mandle) a některé minerální vody také vápník obsahují, ale v daleko menším množství. Vzhledem ke své vstřebatelnosti a biodisponibilitě nejsou však všechny zdroje vápníku rovnocenné,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc., předseda Českomoravského svazu mlékárenského.

Jak se vápník vstřebává?

Aby se mohl vápník v těle vstřebávat, musí mu být dodáván v rozpustné formě. Je třeba mít na paměti, že se tento proces snižuje s věkem a naopak zvyšuje v některých fyziologických stavech (těhotenství, dospívání a podobně.).

„U mléčných výrobků se v rozpustné formě vyskytuje zhruba jedna třetina mléčného vápníku. Zbývající část se snadno uvolňuje v žaludku a dvanácterníku. Ke vstřebávání vápníku rovněž přispívají v mléce obsažené fosfopeptidy a laktóza, která navíc podporuje vstřebatelnost vápníku i v dolní části střeva, a to zejména v případě nedostatku vitaminu D,“ objasňuje odborník.

Většina rostlinných zdrojů – s výjimkou kadeřavé kapusty – obsahuje látky, kvůli nimž je vápník nerozpustný, a tedy málo vstřebatelný. Jde například o cereálie, sóju, luštěniny, špenát, rebarboru, šťovík nebo čaj.

Vstřebatelnost vápníku u člověka je tedy u jednotlivých potravin velmi různá. Zatímco u mléka je to 32,4 %, u sýrů 32,8 %, u jogurtů 25 %, u kadeřavé kapusty 29–32 %, v případě špenátu a řeřichy je to jen  5–13 %.

PŘEČTĚTE SI: KONTROVERZNÍ MLÉKO: 6 MÝTŮ, KVŮLI KTERÝM HO ZBYTEČNĚ ZAVRHUJEME

Jsou všechny zdroje vápníku rovnocenné?

V případě porovnání jednotlivých zdrojů je třeba brát v úvahu obsah vápníku i jeho vstřebatelnost a tzv. biodisponibilitu.

„Přestože je vápník obsažený v kapustě vstřebáván stejně dobře jako vápník obsažený v mléce, kapusta není na vápník tak bohatá. Jeden litr mléka obsahuje přibližně 1200 mg vápníku, zatímco 1 kg kapusty (vařené) pouze asi 300 mg. Abychom tedy získali 300 mg vápníku, musíme vypít hrnek mléka, což je reálné, nebo sníst téměř kilogram kapusty. To množství je však z praktického pohledu již vlastně nereálné,“ vysvětluje Ing. Jiří Kopáček, CSc.

Poté, co je vápník ve střevě vstřebán, musí zůstat zadržený v kostech a nesmí se vyloučit močí. Proto musíme rozlišovat mezi vstřebatelností (ve střevě) a reálnou biodisponibilitou (pro kosti). A právě mléčný vápník vykazuje velice dobrou biodisponibilitu. „Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné hmoty, čímž znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují. Pro pokrytí potřeb vápníku bychom měli denně sníst 3 porce mléčných výrobků, např. jednu sklenici mléka + jeden jogurt + kousek sýra (50–100 g),“ dodává Ing. Jiří Kopáček, CSc..

Jaký je doporučený nutriční přísun vápníku?

Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600–1200 mg. Z tohoto množství se vstřebává jen 5–50 %. Přibližně 50–70 % celkové denní spotřeby se hradí mlékem a mléčnými výrobky.

Ve většině případů se uvádějí tyto doporučené denní dávky:

- 500 mg u dětí ve věku od 1–3 let

- 700 mg u dětí ve věku 4–6 let

- 900 mg u dětí pro 7–9 let

- 1200 mg u mládeže ve věku mezi 10 a 19 lety

- 900 mg u těhotných a kojících žen

- 1200 mg u žen nad 55 let a u mužů nad 65 let.

 

Kolik toho sníst, abyste získali 300 mg vápníku? Například:

  • 3 kg pomerančů
  • 2 jogurty
  • 5 baget
  • 1/4 litru mléka
  • 1 kapusta o váze asi 850 g
  • 30 g tvrdého sýra, např. ementálu
  • 40 g sýra s modrou plísní
  • 300 g tvarohu nebo čerstvého sýra
  • 4 kg hovězího masa
  • 120 g mandlí
  • 80 g sardinek s kostmi
  • 2,5 l pomerančového džusu
  • 10 talířů sójových klíčků

-ak-

Mohlo by vás taky zajímat:

Článek

Na stav kostí má vliv řada faktorů. Mnohé z nich můžete sama ovlivnit Foto:

9 důležitých věcí, které vám ani lékař neřekl o vašich kostech

Kosti mají vydržet celý život. Jenže to, jak žijeme, se na nich zásadním způsobem podepisuje. Udržte si je proto zdravé a silné co nejdéle.

Článek

Vychutnejte si relax Foto:

Sůl z Mrtvého moře: Na kůži, kosti i srdce

Udělejte si moře v Česku, stačí k tomu opravdu málo.

Článek

Opravdu je musíte brát? Foto:

5 vitamínů a minerálů, které užíváte zbytečně

K snídani železo, k obědu béčko a k večeři ještě dávku vápníku. Prospíváte svému zdraví, nebo mu naopak škodíte?

Horoskopy 2017

reklama

reklama