Manuál na šťastný život 40. díl: Jak pracovat s emocemi?

Pozitivní myšlení je tím, co pomáhá zvládat životní situace. V každém díle vás čeká něco málo teorie, ale především praktické postupy, techniky a cvičení. Některé rady vám mohou posloužit jako rychlá intervence při případných problémech. Po přečtení a ukončení návodu se můžete k určitým krokům vždy vrátit. Ničeho se neobávejte a pusťte se směle do své cesty za štěstím!

Co jsou emoce?

Emoce jsou velice důležité a k našemu životu patří. Dokážeme díky nim posoudit celou situaci, vnímat zpětnou vazbu a adekvátně reagovat. Jsou důležité při rozhodování a jsou naším kontrolním orgánem. Emoce jsou pro nás klíčem k různým životním situacím. Pomáhají nám dávat zpětnou vazbu a uvědomit si, co prožíváme. Na světě jsou lidé, co prožívají emoce ve větší míře, lidé, co je prožívají přiměřeně, a také lidé, co je neumí vyjádřit vůbec. Přesto jsou emoce součástí nás všech a ti, kteří je neumí prožít, mají život složitější, protože vůbec nevědí, co se v nich děje a co prožívají ostatní. Vyjadřování emocí je možné se naučit jako projev chování, což je dobrá zpráva pro ženy, které tak často touží u svého partnera po vyjádření jeho citů a pocitů. Každý z nás prožívá emoce. Jsou emoce, které vnímáme jako pozitivní, třeba radost, anebo negativní, což může být zlost a vztek. Negativní emoce jsou společensky vnímány jako nepřípustné. Jsou však součástí našeho obranného systému. Sdělují nám důležité signály. Potřebujeme v životě některé věci obhájit, postavit se něčemu nebo stav změnit. Z toho důvodu jsou zlost a vztek jako emoce pro člověka a společnost naprosto nezbytné. Dodávají nám totiž odvahu.

Emoce a city nejsou synonyma. Cit (pocit či prožitková složka) je jednou ze tří složek emoce. Dalšími dvěma jsou fyziologický doprovod emočního procesu (či stavu) a behaviorální aspekt. Jedním z rozlišujících rysů mezi pocitem a emocí je trvání. Pocit je přetrvávající a udržované „emoční klima“, zatímco emoce je změna v emočním „počasí“. Dále je rozdíl v intenzitě, pocit není tak intenzivní jako emoce. Emoce mají určitý specifický objekt a dávají vzniknout odpovídajícím tendencím k chování, zatímco pocity postrádají objekt a mohou být tedy bez intence – nezáměrné.

Emoce nám dávají najevo, co uvnitř nás samých probíhá. Na jejich základě odhadneme, co se právě děje, a tím nám pomáhají nastartovat energii, která nám pomáhá k jednání. Emoce jsou tím impulzem, který ji aktivuje. Když se máme rozhodnout, opět využíváme emoce, které nám k tomu pomáhají. Případně se přiklonit na jednu či druhou stranu. Pomocí emocí jsme schopni odpovědět, jak se nám vede, zda prožíváme radost a radujeme se, nebo smutek a brečíme, zlobíme se, nebo se něčeho bojíme. Někdy nám daný úkol přijde jako velice obtížný a emoce nám to dávají najevo prostřednictvím deprese, frustrace, zklamání a rezignace.

Jak prožíváme emoce?

Emoce radosti přichází, pokud se nám něco povedlo a cítíme tak pocit spokojenosti, ale můžeme i poskakovat radostí a tančit. Zlost naopak prožíváme v případě, že se nám nedaří, a to třeba i opakovaně, a cítíme v sobě neklid a agresi a nejraději bychom něco rozbili. Strach přichází, když se cítíme ohroženi, a to nejen nějakým skutečným nebezpečím ohrožujícím život, ale třeba i existenčními problémy. Projevuje se stáhnutím se do sebe a pocitem úzkosti. Když celou situaci nezvládáme, objeví se emoce rezignace, deprese a smutku, které se projevují určitou apatií a nechutí k pohybu a akci.

Jsou lidé, kteří své emoce prožívají velice zřetelně a snaží se je potlačit. Většinou mluvíme o emotivních lidech. Potlačení emocí však má za následek pocity zlosti a hněvu. Své emoce se musíme naučit definovat a pracovat s nimi tak, abychom zvládali určité situace vyřešit bez konfliktů.

Když emoce chybějí

Z toho je patrné, že emoce nás vždy vybízejí k nějaké aktivitě, určitým způsobem na ně reagujeme. Obtíž přichází v případě, že nedokážeme své pocity definovat, mluvit o nich nebo je nějak vyjádřit. Tento stav se nazývá alexitymie. Tu prožívají lidé, kteří prožívání emocí postrádají. Popisují tak své pocity bez emočního vyjádření a někdy jim dělá velké problémy tyto pocity popsat. Zeptáte-li se takového člověka na to, jak se cítí, odpoví vám tím, že začne popisovat svůj stav v práci, doma a v okolí, ale neví, co cítí uvnitř sebe sama. Pro takového člověka to jsou abstraktní pojmy. Často u těchto lidí zaznamenáme psychosomatické problémy, protože se jejich nevyjádřené emoce projevují přes fyzické tělo. S tím je spojena i nízká empatie. Člověk, který se nevyzná sám v sobě, těžko definuje pocity druhých lidí. To je dost často problémem v partnerských vztazích, protože se partner nedokáže vcítit do pocitů svého protějšku, a tak si druhý může myslet, že partnerovi na něm nezáleží. Problém však může nastat i v profesním životě, protože i zde je zapotřebí vyhodnotit, zda je to ta pravá práce a zda jej naplňuje a uspokojuje. Emoční porucha je také nazývána emoční oploštělost, kdy člověk nereaguje a celkově je apatický.

Kde vzniká deficit prožívání emocí?

Většinou v dětství, kdy matka nebo otec dítěti nedovolili emoce prožívat. V případě, že dítě začalo plakat, začali ho okamžitě utěšovat a ono si tak nedokázalo své emoce prožít. Nebo jeden z rodičů byl pedant a nedovolil dítěti prožít jeho emoci, protože přece „kluci nebrečí“ nebo „holky vše zvládnou“. Dítě se tak nenaučí své emoce prožívat, zakáže si je a poté už nedokáže své pocity rozlišit. Nebo má pocit, že jeho emoce jsou pouze slabostí, a stydí se za jejich prožívání.

V dospělosti své emoce odsouváme, protože soutěžíme a snažíme se dostat na vrchol, kde není pro emoce místo. Týká se to především mužů, ale ani u žen to není výjimka. Pokud rodiče sami neumějí své emoce prožívat, přebírá tak dítě jejich model chování. Stejně jako rodiče, kteří neumějí své emoce vyjadřovat, tak i jejich děti své emoce potlačí, schovají anebo popřou. V neposlední řadě důvodem absence vyjadřování emocí můžou být i různé deprese, úzkosti nebo posttraumatická stresová porucha či závislosti na drogách a alkoholu.

Naše reakce na bolest, nebezpečí, ohrožení nebo útok může vyvolat emoce zlosti a vzteku. Při této reakci cítíme různě silné pocity. Někdo třeba jen menší pocit úzkosti, jiný člověk zase silný a agresivní vztek. V té chvíli však náš mozek připravuje tělo na boj, který nás má ochránit.

Co to dělá s naším tělem

Při určitém podnětu zvenčí náš emoční mozek tento podnět interpretuje jako ohrožující, nebo příjemný. V případě, že náš mozek vyhodnotí podnět jako ohrožující, dochází k aktivaci amygdaly. Evolučně zděděné reakce jsou únik, stáhnutí se (zmrazení), obrana a boj. Aktivují se všechny funkce, které potřebujeme: kromě dalších změn v našem mozku se například napnou a prokrví svaly, stoupne krevní tlak, abychom si posunuli práh bolesti, zvýší se srážlivost krve v případě, že bychom při boji krváceli, zrychlí se a prohloubí dýchání pro možnost úniku, rozšíří se zornice, což zlepší periferní vidění, rozbuší se srdce a naskočí „husí kůže“ jako naježení srsti, čímž zvířata dávají najevo zvětšení figury, aby vystrašila nepřítele. Záleží však na nás, jak daný stav zvládneme. Zvýšená hladina adrenalinu a noradrenalinu nám dává odvahu riskovat. Máme pocit rozhodnosti a odhodlání a také přichází síla vše změnit.

Potlačovat vztek se nevyplácí

Vztek a zlost jsou emoce, které silně narušují sociální vztahy a jejich nositele odsouvají do roviny agresorů. Už od dětství nás učí vztek potlačovat, a tak ho vnímáme jako něco špatného a odsouzeníhodného. A tak tyto negativní emoce potlačíme, což nám přináší fyzické problémy, jako je infarkt, mozková mrtvice nebo vysoký tlak. Agrese obrácená dovnitř nás samých přináší deprese a i možnost rakovinného bujení. Je to, jako když papiňák nemá ventil na upouštění páry. Zlost a vztek nám umožňují tlumit bolest, a to fyzickou i duševní. Potlačované a vytěsněné emoce se snaží dostat na povrch ještě razantněji.

Cvičení 1:

Zastavte se a zkuste se znovu soustředit. Je snadné nechat se strhnout emocemi a reagovat kvůli tomu nepřiměřeně. Když budete mít pocit, že zapadáte do spirály nekontrolovatelných emocionálních reakcí, udělejte vědomě krok zpět a začněte se soustředit na své tělesné smysly. Pomůže vám to „odvést pozornost“ mysli od emocí, které vám brání vnímat přítomný okamžik. Vědomě sledujte své tělesné reakce. Představujte si, že jste lékař, který prohlíží pacienta. Pokud například najednou pocítíte silnou úzkost, všímejte si, jaké to je: „Srdce mi buší velmi silně a potí se mi dlaně. Také je mi špatně od žaludku.“ Uvědomujte si tyto pocity a akceptujte je takové, jaké jsou. Nesnažte se je odsuzovat jako „špatné“ a nesnažte se jich zbavit.

Vědomí sestává z mnoha informačních cest, které nám dohromady něco sdělují. Pocit zahlcení emocemi může být způsoben našimi emocionálními reakcemi a prožitky, které na vás působí zmateně. Zpomalte a zaměřte se vždy jen na jednu věc, například na čich, na dotek nebo na zrak. Pomůže to vašemu mozku zpracovávat tyto informační cesty mnohem efektivněji, díky čemuž se vyhnete emocionálnímu přehlcení.

Cvičení 2:

Jděte se projít a vnímejte své pocity. Zeptejte se sami sebe, jak se vám daří. Jaké máte pocity. Obejměte třeba strom a uvědomte si u toho své pocity. Sepište si všechny emoce, které znáte, a pak si je vyzkoušejte projevit. Jak se projevuje radost? Jak se projevuje smutek? Dovolte si tyto emoce prožít. Skákejte a radujte se a vnímejte, co při tom prožíváte.

Cvičení 3:

Zaměřte se na svůj dech. Když vaše tělo prožívá intenzivní emoce, může se stát, že přepne do módu „útok, nebo útěk.“ Tato reakce aktivuje sympatetický nervový systém tím, že do těla vyšle adrenalin a další chemikálie, zrychlí vám tep a dech a způsobí ztuhnutí a napětí svalů. Když budete dýchat zhluboka a stále stejně, budete se cítit klidněji a dodáte tělu kyslík, který nezbytně potřebuje k tomu, aby se uvolnilo. Položte si jednu ruku na hrudník a druhou ruku na břicho pod hrudní koš. Pomalu se zhluboka nadechněte nosem a počítejte do čtyř. Vnímejte, jak se vám plíce a břicho roztahují. Zadržte dech na 1–2 vteřiny a potom pomalu vydechněte ústy. Snažte se nadechnout se asi 6–10 krát za minutu. Pokud je pro vás složité počítat do čtyř, můžete začít u dvou a postupně na sobě pracovat. Důležité je dýchat co nejvíce zhluboka.

Cvičení 4:

Veďte si deník svých pocitů a snažte se každý večer zaznamenat nějakou událost, která pro vás byla významnější, a napište si k ní, jak jste se v tom okamžiku cítili. Pusťte si nějaký seriál, vypněte zvuk a snažte se podle chování lidí vnímat, co právě prožívají. Pak si zapněte zvuk a porovnejte to s tím, co jste si zapsali.

Cvičení 5:

Zkuste svalovou relaxaci, která vám může pomoci zklidnit se. Musíte systematicky zatínat a uvolňovat svaly po skupinách. Tímto způsobem se snadno zbavíte stresu a napětí a kromě toho vám progresivní svalová relaxace umožní rozpoznat příznaky fyzického napětí. Pokud máte dost času, udělejte si 15 minut a najděte si nějaké klidné prostředí. Pokud ovšem nemáte čas nebo klidné místo, můžete svalovou relaxaci zkusit i vsedě za stolem. Pohodlně si sedněte, uvolněte si těsné oblečení a několikrát se zhluboka očistně nadechněte. Můžete začít u čela a postupovat směrem dolů nebo můžete začít u špiček prstů na nohou a postupovat směrem nahoru. U tohoto příkladu budeme začínat u prstů na nohou. Začněte tím, že co nejsilněji zatnete prsty u nohou. Vydržte takto pět vteřin a potom prsty uvolněte. Užívejte si skvělý pocit z uvolněných svalů asi patnáct vteřin a potom přejděte k další skupině svalů. Zatněte svaly na lýtkách tak, že si přitáhnete prsty u nohou co nejsilněji směrem nahoru. Vydržte takto pět vteřin a potom se uvolněte. Opět si užívejte alespoň patnáct vteřin a potom se přesuňte k další skupině svalů. Pokračujte tímto způsobem a vždy na pět vteřin zatněte svaly a potom je uvolněte. Dávejte si mezi jednotlivými svalovými skupinami patnáct vteřin pauzu a uvědomujte si uvolnění svalů. Postupujte následovně: prsty u nohou, chodidla, lýtka, stehna, boky a hýždě, břicho, záda, ramena, horní část paží, předloktí, dlaně, rty, oči, čelo. Pokud nemáte čas na postupné uvolnění všech skupin svalů, zaměřte se na svaly v obličeji. Když uvolníte obličej, zbavíte se stresu. Studie dokonce prokázaly, že když uvolníte obličej a budete se usmívat, budete se cítit šťastněji a klidněji.

Položte si následující sebekoučovací otázky:

• Jak se chovám v případě vzteku, strachu a zlosti?

• Jak prožívám své emoce?

• Jak reaguji, když tyto emoce přicházejí?

• Co mi daná emoce říká? Jak se projevuje? Co mi přináší?

Jak pracovat se zlostí a vztekem?

Když přichází vztek, je dobré si uvědomit, že nemusíme vše potlačit. Uvědomte si, že to není o tom, že si nemůžete dovolit na někoho křičet, ale naopak, že nechcete bojovat. Můžete, ale nechcete nést důsledky, které z toho následně vyvstanou. V případě, že máte možnost svůj vztek a zlost někde vyventilovat, udělejte to. Jděte do vedlejší místnosti a bouchejte třeba pěstmi do polštáře. Kupte si do sklepa boxovací pytel a svůj vztek si na něm vybijte. Jděte si zaběhat nebo zahrát squash. Přijměte vztek a zlost jako svoji součást a uvědomte si, z čeho vychází. Kde je vaše nespokojenost. Co je podnětem, který vztek vyvolává. Přemýšlejte, v čem vám vztek a zlost mohou pomoci. Co vám říkají o vás? O celé situaci? V čem nerespektujete svoji zkušenost a sami sebe? Nezlobíte se třeba proto, že druzí lidé nefungují podle vašich představ a nenaplňují vaše očekávání? Uvědomte si, že druzí lidé nám zrcadlí naše vlastní očekávání, které neumíme naplnit. Dejte svoji nespokojenost najevo co nejdříve a s druhým člověkem o tom co nejvíce komunikujte. Každé nevyříkání si nespokojenosti vede postupně k emoci vzteku a zlosti. Někdy je vztek a zlost v partnerském svazku nezbytností, protože nakonec pročistí vzduch. Partner potřebuje druhému sdělit vše, co ho tíží, a možná to neumí jiným způsobem než hádkou, kde se projeví i emoce zlosti. I v přírodě přichází bouře, která vyčistí vzduch. Neberte si vždy vše osobně. Vždy máme možnost volby, jak si daná slova nebo skutek vezmeme.

Na druhou stranu, pokud se při emoci vzteku cítíme silní, neuvědomujeme si, že naše realita je zkreslená. V tuto chvíli nereagujeme optimálně a správně. Neumíme reálně vnímat celou situaci a jednáme pod tlakem našeho vzteku. Problém vidíme větší, než ve skutečnosti opravdu je. Naše reakce pak může být neadekvátní celé situaci, a to i když nám náš mozek říká, že cítí uspokojení, jak reagoval.

Naučte se s emocí vzteku a zlosti zacházet. Je to emoce nabuzující a povzbuzující. Vylepšuje naši pozornost, zlepšuje stav paměti. Pokud jsou však tyto emoce nekontrovatelné, stávají se blokujícími. Tyto emoce nám dávají energii k tomu, abychom mohli změnit situaci, která nám delší dobu nevyhovuje. V případě, že tuto energii využijeme správným směrem, může nám pomoci nastavit změny, které jsou pro nás nezbytné a prospěšné. Důležité je umět svoje emoce prožívat a nepotlačovat je.

Cvičení 6:

Využijte vizualizace. Některým lidem pomáhá, když si v emocionálních situacích představují něco uvolňujícího. Pravděpodobně bude nějakou dobu trvat, než se to naučíte, ale jakmile si najdete vizualizaci, která vám bude vyhovovat, může vám velmi pomoci lépe zvládat stresující situace a řešit je sebejistěji. Najděte si „bezpečné místo.“ Může jít o jakékoli klidné a uvolňující místo, například pláž, lázně, chrám nebo třeba vaše ložnice. Musí jít o místo, na kterém se cítíte dobře a uvolněně. Zavřete oči a představujte si toto místo. Zaměřte se na detaily a snažte se vybavit si jich co nejvíce. Jaké zvuky slyšíte? Co vidíte? Co cítíte? Čeho se dotýkáte? Dýchejte pomalu a stále stejně. Pokud ucítíte v těle nějaké napětí, zbavte se ho pomocí progresivní svalové relaxace. Představovat si takové místo pro vás ze začátku možná bude zvláštní, ale to je naprosto v pořádku. Důvěřujte tomu, že vám toto cvičení pomůže. Pokud pociťujete během vizualizace nějaké negativní emoce, můžete si je představit jako fyzické předměty, kterých se ze svého bezpečného místa můžete zbavit. Svůj stres si například můžete představit jako kamínek, který můžete odhodit ze své pláže daleko do moře. Představujte si, že jakmile kamínek zahodíte, stres vaše tělo opustí.

Cvičení 7:

Mohou vám pomoci doteky. Lidé ke štěstí potřebují láskyplné doteky. Při pozitivních dotecích se uvolňuje oxytocin, což je silný hormon, který zlepšuje náladu, zbavuje lidi stresu a způsobuje sbližování. Zde je několik technik, které vám mohou pomoci se v emocionálním přepjetí uvolnit. Položte si ruku na srdce a pociťujte teplo své kůže. Vnímejte, jak vám srdce buší a všímejte si toho, jak se vám při dýchání zvedá hrudník. Opakujte si nějakou pozitivní frázi, například: „Zasloužím si lásku,“ nebo „Jsem dobrý člověk.“ Obejměte se. Překřižte ruce před hrudníkem a dejte si dlaně na horní část paží. Potom se trochu zmáčkněte. Všímejte si pocitů, které přitom cítíte a vnímejte teplo a tlak své ruky. Opakujte si nějakou pozitivní frázi, například „Miluji se.“ Vezměte si obličej do rukou, jako kdybyste chtěli pohladit dítě, a hlaďte se. Vnímejte teplo svých rukou na obličeji a opakujte si laskavá slova, například: „Jsem úžasná bytost.“

Šárka Vávrová