Jak zhubnout 30 kg za půl roku? Obrňte se trpělivostí a zvládnete to

Zhubnout 30 kg vám zabere 30 týdnů

Hledáte způsoby, jak zhubnout 30 kg za 2 měsíce? Na takové představy raději rovnou zapomeňte. Jestli vám nějaká dieta či přípravek slibuje podobně rychlé hubnutí aniž byste byli pod dohledem renomovaného odborníka, dejte od ní ruce pryč. Buď se jedná o plané sliby nebo hazard s vaším zdravím. Za zdravý váhový úbytek se považuje hubnutí tempem maximálně 0,5–⁠1 kg týdně. Rychlejším postupem si můžete rozhodit metabolismus.

Co z toho vyplývá, když chcete zhubnout 30 kilo, už vám samozřejmě došlo. Pokud půjde všechno jako po másle, zabere vám redukce hmotnosti 30 týdnů – tedy přes půl roku. Hned na začátku se s tím smiřte a připravte se na běh na dlouhou trať.

Strategie musí být udržitelná

Dlouhodobý postup vyžaduje dlouhodobou strategii. Ta musí být v první řadě udržitelná. Jak dlouho vydržíte drastickou dietu či přísný sportovní režim? Týden, v lepším případě 14 dnů nebo měsíc, ale určitě ne půl roku. Tudy cesta, jak zhubnout 30 kg, nevede. Nastavte si režim, který budete schopni dodržovat řadu měsíců.

Základy nového režimu si navíc musíte přenést i do další fáze. Pokud shodíte 30 kilo a následně se vrátíte ke starým návykům, tak pochopitelně vystřelí zpět i ručička na váze. Klíčem k úspěchu je pouze trvalá změna životního stylu.

Hubnoucí strategii raději konzultujte s profesionály nebo si nechte sestavit kompletní plán na míru. Bojovat s 30kg nadváhou už není tak snadné. Odborník na hubnutí dokáže plán okamžitě přizpůsobovat podle reakce vašeho těla, čímž vám ušetří spoustu času a zbytečného úsilí. Než se pustíte do hubnutí, je dobré navštívit také svého lékaře a zjistit, na co byste si měli dát pozor ze zdravotního hlediska. Nadbytečná kila jdou totiž často ruku v ruce s cukrovkou či vysokým krevním tlakem.

Jak zhubnout 30 kg? V kalorickém deficitu

Minimálně v teoretické rovině je hubnutí velice jednoduché. Aby se vaše tělo začalo zbavovat přebytečných kil, musí se nacházet v kalorickém deficitu. To znamená, že v průběhu dne přijme méně energie (kalorií), než kolik vydá. Tento zákon platí stejně jako gravitace, zkrátka se nedá nijak obejít.

Jak se dostat do kalorického deficitu? Buď můžete přijímat méně kalorií nebo jich více spalovat. V praxi je pochopitelně ideální kombinace obou metod, při níž dojde k úpravě jídelníčku i zvýšení fyzické aktivity.

Vítejte ve světě kalorických tabulek

Minimálně na začátku, než si vybudujete pravidelný režim, se neobejdete bez počítání kalorií. Jinak si totiž nemůžete být stoprocentně jistí, že se nacházíte v kalorickém deficitu (a tedy na cestě k tomu, jak zhubnout 30 kg). Nutná bude kontrola příjmu i výdeje energie. K ruce si vezměte tužku, papír a kalorické tabulky nebo vsaďte na aplikace, které vám s počítáním kalorií pomohou.

Zaznamenávejte skutečně vše, co sníte. Do celkové bilance musíte zahrnout i malé svačinky a drobná uzobnutí. V těchto nenápadných příjmech kalorií se často skrývá jádro celého problému. Stejně si zapisujte výdej energie. I zde dobře poslouží různorodé aplikace či online kalkulačky.

Když máte spočítaný příjem a výdej energie, můžete tyto hodnoty porovnat. Pro lepší obrázek – s denním kalorickým deficitem ve výši 500 kcal budete hubnout tempem 0,5 kg za týden.

Práce s kalorickými tabulkami nebo aplikacemi je klíčová hlavně na začátku celého procesu, abyste získala přehled o svém běžném dnu. Postupem času nejspíš zjistíte, že už zaznamenávání nepotřebujete. I bez něj budete mít o příjmu a výdeji poměrně přesnou představu.

Jakému jídlu se vyhýbat, když chcete zhubnout 30 kg?

Základem úspěšného hubnutí je kvalitní stravování. Také si pokládáte otázku, jak zhubnout 30 kg za půl roku a nehladovět? Máme pro vás dobrou zprávu, hlady trpět nemusíte. I ten oblíbený dortík si můžete občas dopřát. Důležité je, abyste se vyhnula většímu množství nezdravých pokrmů. Do této kategorie spadají zejména smažená jídla, tučné maso a uzeniny, sladkosti, různé polotovary nebo fastfoodové pokrmy.

Omezte konzumaci průmyslově zpracovaných potravin a nahraďte je primárními surovinami, například luštěninami, obilovinami a zeleninou. Snažte se častěji vařit doma, ať máte nad přípravou jídla plnou kontrolu.

Přečtěte si také: Tuky z jídelníčku nevyřazujte, ani ty nasycené. Občas pomůže i nahradit krkovici panenkou

Nebojte se ale občas konzumovat i nezdravé pokrmy, pokud vám zvednou náladu. Jde o to, aby netvořily základ vašeho jídelníčku. Řiďte se třeba populárním pravidlem 80/20. Podle něj by 80 % vaší stravy mělo tvořit zdravé a nutričně hodnotné jídlo. Do zbylých 20 % si můžete zařadit něco, co máte opravdu ráda – klidně zmiňovaný dortík.

Zhubnout 30 kg s hladinkou v krvi není jednoduché

Dáte si každý večer sklenku vína nebo si necháte od manžela připravit míchaný nápoj s něčím ostřejším? Pak vás příliš nepotěšíme. Alkoholické nápoje obsahují vysoké množství kalorií a v hubnutí vás budou brzdit. Věděla jste, že sklenička sladšího vína má stejně kalorií jako dva plátky knedlíku? Přestupem do týmu pivařů si nepomůžete – totéž platí pro půllitr dvanáctistupňového piva. Z kalorického hlediska tak možná k večeři sníte daleko více knedlíků, než kolik si dáte na talíř.

Pokud skutečně chcete zhubnout 30 kg, měla byste pití alkoholu omezit. V rámci pravidla 80/20 se alkoholické nápoje určitě nachází v „sekci 20“. Nikdo neříká, že se z vás musí stát abstinentka, ale pravidelná konzumace alkoholu s hubnutím dohromady moc nejde.

Cesta od alkoholu k limonádě nic neřeší

Plánujete si místo vína objednat limonádu nebo kolu? Sice budete mít čistou hlavu a s jistotou se vyhnete kocovině, ale z pohledu kalorií to příliš neřeší. Slazené vody, limonády a kolové nápoje obsahují velké množství cukru a vaše tělo s nimi přijme spoustu zbytečných kalorií.

Co tedy pít, aby se vám podařilo rychle zhubnout 30 kg? Základ vašeho pitného režimu by měla tvořit čistá voda, případně neslazená káva a čaje. Pozor si dejte na přírodní džusy a smoothie. Pro vaše tělo jsou přírodní šťávy díky vysokému obsahu vitaminů samozřejmě prospěšné, ale zároveň se v nich skrývá hodně cukrů. Při hubnutí to s nimi nepřehánějte.

Jaké chyby nejčastěji děláme při hubnutí do plavek?

Jak zhubnout 30 kg za půl roku díky pohybu

Zatím jsme se věnovali především možnostem vedoucím k nižšímu příjmu kalorií. Do kalorického deficitu vám ale pomůže rovněž vyšší výdej. Jinými slovy – zhubnout 30 kilo se dá i pohybem. Záměrně používáme slovo pohyb, protože minimálně v počátečních fázích hubnutí půjde spíše o zvýšení přirozené fyzické aktivity, nikoliv o náročné sportování.

Vaše tělo si na aktivitu musí nejprve zvyknout. Začněte chůzí. Zkuste každý den vyrazit na alespoň půlhodinovou procházku. Nejenže se odreagujete, ale také uděláte něco pro své zdraví. Pokud vám bezcílné chození venku připadá jako ztráta času, spojte chůzi s telefonováním či poslechem podcastů a audioknih.

Fyzickou aktivitu postupně zvyšujte. Chůzi zrychlete nebo ji kombinujte s nordic walkingem. Nejvíce spalujete v zóně, která odpovídá 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. V této fázi byste při pohybu ještě měli bez problémů zvládat mluvit.

Vrhněte se na kardio a posilování

Poté, co trochu zapracujete na své fyzičce a odkrojíte část 30kg nadváhy, můžete pohyb zintenzivnit. Začněte pozvolna běhat, jezdit na inline bruslích nebo zajděte na skupinové kardio cvičení v místním fitku. Rychlé výsledky přináší například intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Kardio aktivity kombinujte se silovým posilováním, abyste nepřišli o svalovou hmotu. Svaly hrají při hubnutí a udržování optimální hmotnosti významnou roli. Zjednodušeně se dá říct, že čím více svalové hmoty máte, tím rychleji vaše tělo spaluje.

Zhubnout 30 kg lze i s úsměvem na tváři

Jednu velmi důležitou věc jsme zatím nezmínili. Nepodceňujte vliv psychiky a dobré nálady. S veselou myslí jde vše lépe a platí to i pro hubnutí. Snažte se být disciplinovaní, ale netrestejte se za drobné prohřešky. A buďte si jistí, že během tak dlouhého procesu stoprocentně přijdou. Jednou vynecháte naplánovanou pohybovou aktivitu, jindy toho sníte trochu víc. Nic se neděje. Podstatné je, aby vás tato malá zaškobrtnutí nezastavila v celkovém úsilí.

Nenechte se vystresovat okolím a hlavně se s nikým nesrovnávejte. Hubnete spolu s kamarádkou či kamarádem, který shazuje kila rychleji? Každé tělo je jiné – nemusí to nutně znamenat, že děláte něco hůř než ona. Věřte svému plánu, buďte trpěliví a výsledky se dostaví. Na tom, jestli 30 kg zhubnete o měsíc dříve nebo později v konečném součtu přece vůbec nesejde.