Nastartujte hubnutí po porodu. S tímto návodem to zvládnete v klidu a zdravě

Hubnutí po porodu? Hlavně pozvolna

Jestli hledáte cesty, jak rychle zhubnout po porodu, v první řadě zpomalte. Dejte svému tělu čas. Je naprosto normální, že pár měsíců po porodu nejste na své původní váze. Vaše tělo se posledních 9 měsíců měnilo a rostlo. Nemůžete teď čekat zázraky na počkání – jakkoliv se vás některé celebrity snaží ultrarychlým shazováním poporodních kil přesvědčit o opaku.

Hubnutí po porodu není dobré příliš urychlovat. Zapomeňte na drastické diety, hladovění či hubnoucí drinky. Tohle není správný čas na podobné metody. Rovnou na začátku se smiřte s tím, že půjde o postupný a pozvolný proces.

Za zdravý váhový úbytek se za běžných okolností považuje hubnutí tempem maximálně 0,5–1 kg za týden. Po porodu byste rozhodně neměla překračovat spodní hranici tohoto rozmezí.

Pokud budete hubnout rychleji než 0,5 kg týdně, škodíte tím nejen svému metabolismu, ale také dítěti. Při příliš rychlém hubnutí se z tukové tkáně uvolňují škodlivé látky, které se mohou dostat do mateřského mléka. Diety a další striktní omezení ve stravování navíc produkci mléka často tlumí nebo se negativně podepisují na jeho kvalitě. Mírně rychlejším tempem můžete začít hubnout až po skončení kojení.

Přirozený pohyb a vyvážená strava

Zákonitosti hubnutí po porodu se od ostatních situací nijak neliší – základ tvoří zdravá a vyvážená strava spolu s fyzickou aktivitou. V rámci jídelníčku byste se více než kdy jindy měla soustředit na přísun kvalitních potravin. Vaše stravování bezprostředně ovlivňuje kvalitu mateřského mléka, které musí posloužit jako zdroj potřebných živin pro miminko.

Nepodceňujte zejména příjem bílkovin, vitaminů, železa, vápníku nebo kyseliny listové. Tyto živiny byste v ideálním případě měla získat z potravin, a nikoliv ve formě tablet.

Nedá se očekávat, že v prvních týdnech po porodu budete mít před každým jídlem čas a energii na zkoumání výživových hodnot. Určitě se ale zvládnete zaměřit na to, aby většinu vašeho jídelníčku tvořily „opravdové“ potraviny a primární suroviny (zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, vejce, maso). Naopak průmyslově zpracovaným potravinám či různým polotovarům se spíše vyhýbejte. Bezpečně je poznáte podle dlouhého výčtu ingrediencí v jejich složení.

Myslete také na to, že při kojení přicházíte o množství energie a bílkovin. Proto se v době kojení doporučuje navýšení denního energetického příjmu o zhruba 500 kcal. Zároveň byste měla tělu dodat o cca 20 gramů bílkovin navíc. Většinu mateřského mléka tvoří voda, proto nezapomínejte na dodržování pitného režimu.

Mohlo by vás zajímat: Kolik kalorií přijmout za den?

Plánování a zdravé svačinky po ruce

Zejména v prvních týdnech a měsících budete v jednom kole. Únava se stane vaším každodenním společníkem, energie nedostatkovým zbožím. Při nástupu hladu budete hledat především rychlé a pohodlné řešení. To nahrává spíše fast foodům či nezdravým svačinkám, které hubnutí po porodu rozhodně nepodpoří.

Proto je podstatné, abyste stravování dobře plánovala. Pokud to možnosti dovolí, připravte si jídlo do krabiček na později. Nakupte si do zásoby také pár zdravých pochoutek, kterými rychle zaženete hlad, když nezbyde čas na vaření.

Přečtěte si také: Příjem cukru se nám vymkl z rukou už před lety. Kolik ho můžeme sníst my a kolik děti?

Velice zrádné může být při hubnutí po porodu dojídání po dětech. Dětská strava bývá nutričně poměrně výživná. Dojídáním přesnídávek nebo dopíjením sunaru do sebe dostanete velké množství kalorií. Hlavním problémem je, že si to často ani neuvědomíte, protože jednorázově jde jen o malé zbytky. Při pravidelné frekvenci se ale tento zlozvyk na hmotnosti projeví.

Jak nastartovat hubnutí po porodu pohybem

Nedílnou součást shazování poporodních kil představuje pohyb. V úvodních týdnech budou vaši fyzickou aktivitu tvořit zejména procházky s kočárkem. To je v naprostém pořádku, minimálně v šestinedělí byste cíleně cvičit ani neměla. V případě císařského řezu fázi odpočinku alespoň o dva týdny prodlužte.

Teprve po zhruba dvou měsících přidejte k procházkám lehčí cvičení. Jako výborný start do sportovního režimu poslouží například jóga. Na začátku však vynechte polohy, při kterých zapojujete břišní svaly nebo natahujete pánevní svalstvo. Upřednostněte relaxační jógové cviky či pozice určené k uvolnění kyčlí a protažení zádových svalů.

Poté můžete pozvolna přidat i lehčí kardio a posilování. Nedostatek času na návštěvu fitness centra lze chytře vyřešit domácím cvičením zkombinovaným s dostupnými online kurzy. V široké nabídce online cvičení najdete i programy určené speciálně pro hubnutí po porodu. Za každých okolností ale poslouchejte své tělo a nepřepínejte se.

Cviky na zpevnění břicha po porodu

Dělá vám starosti vzhled poporodního bříška? Zapomeňte na zkracovačky a další klasické metody, které cílí na přímé břišní svalstvo. Tato strategie by mohla vést k deformaci břišní stěny. Cviky na břicho po porodu vypadají jinak.

V první řadě se soustřeďte na svaly pánevního dna a hluboké svaly středu těla. Velmi efektivní jsou například tzv. Kegelovy cviky, které spočívají v opakovaném zatínání a uvolňování svalů pánevního dna. Kegelovy cviky jsou navíc časově nenáročné – svaly pánevního dna na tři sekundy zatnete, poté na stejnou dobu uvolníte a zhruba desetkrát tento proces opakujete. Během dne vám postačí 3–4 podobné série.

Jaké další cviky na zpevnění břicha po porodu zabírají? Během prvních týdnů cvičení se doporučuje například klek na čtyřech nebo pánevní most. U cviků si vždy ověřte správnou techniku. Pomohou vám instruktážní videa na internetu, případně fyzioterapeuti a fitness trenéři.

Při cvičení se zaměřte na to, abyste nezapojovala jiné svalové skupiny – především přímé břišní svaly. Jejich čas přijde zanedlouho, až dostatečně posílíte hluboké svaly středu těla a svaly pánevního dna.

Když cviky na břicho po porodu nefungují

Vyzkoušela jste všemožné cviky na břicho po porodu, podařilo se vám zhubnout na původní váhu, ale břicho je stále vypouklé? I to se může přihodit, dokonce se nejedná o nijak výjimečné případy. Obvykle za tímto problémem stojí diastáza, rozestoupení břišních svalů.

K diastáze dochází v důsledku natahování břišního svalstva během těhotenství. Návrat do původní polohy většinou proběhne samovolně, podpořit ho můžete zmiňovanými cviky na hluboké svaly středu těla.

Pokud se diastáza ani do roku od porodu nesrovná, vyhledejte lékaře. Nejde totiž jen o estetický problém. Diastáza může být příčinou bolesti zad, oslabení dalších svalových partií (trup, pánevní dno) a k tomu ještě zvyšuje riziko břišní kýly. V současné době se aplikují dvě základní metody léčby. Tou schůdnější je práce s fyzioterapeutem, který vám doporučí cviky na míru. Těžší případy se řeší operací.

Jak zhubnout po porodu? Především bez stresu

Kdybychom měli vypíchnout nejdůležitější pravidlo návodu, jak zhubnout po porodu, určitě by hovořilo o důležitosti psychické pohody. Uvědomte si, že již nejde jen o vás – vaše nálada ovlivňuje i emoce a chování miminka. Rozhodně na něj nechcete přenášet negativní energii kvůli tomu, že se vám nedaří shazovat kila tak rychle, jak jste si představovala.

Umlčte otravný hlásek v hlavě, který naříká a opakuje „nemůžu zhubnout po porodu“. Ničím vám neprospívá, naopak vás jen dostává do stresu. Ten vůbec není na místě, zejména v prvním roce, kdy se vaše tělo z porodu a těhotenství stále vzpamatovává.

Buďte k sobě laskavá a na hubnutí si dejte dostatek času. Uplynulé měsíce pro vás byly velmi náročné. To poslední, co teď vaše tělo potřebuje, je stres nebo šok z drastických diet a režimů. Proto postupujte pomalu a nestanovujte si zbytečně ambiciózní cíle.

Vaší kamarádce se povedlo zhubnout po porodu za pár týdnů? Výborně, přejte jí to, ale pro vás to nic neznamená. Každé tělo reaguje jinak. Věřte pozvolnému procesu a nenechte se znervóznit okolím. S přirozeným pohybem, zdravým stravováním a pozitivní myslí se výsledky dostaví.

Zdroje: gymbeam.cz, zdravestravovani.cz, pristavzdravi.cz, restarthubnuti.cz